Bieg na 50 metrów. Wyzwanie dla strażaków

Dystans 50 metrów w lekkoatletyce już dawno przeszedł do historii. Ostatni raz ta konkurencja znalazła się w programie mistrzostw Europy w 1981 roku. Rok później zamieniono ją na 60 metrów. Czy słusznie? Nie wiem ale bieg na 50 metrów już tylko sporadycznie pojawia się na mityngach lekkoatletycznych (najczęściej w USA). W Polsce natomiast 50-ka jest koszmarem dla wielu kandydatów do straży pożarnej. Minimum jakie muszą osiągnąć adepci to 5,90 sekundy (pomiar elektroniczny). Jak się okazuje testy negatywnie już po tej próbie sprawnościowej kończy 80% kandydatów. Zdarza się, że nikt nie przechodzi tej próby pomyślnie. Czy 5,9 sekundy to naprawdę aż tak wiele?

Testy do straży pożarnej

Test do straży polega na pięciu próbach sprawnościowych wśród których są test harvardzki (wchodzenie na stopień), bieg na 50 i 1000 metrów, podciąganie na drążku i pływanie na 50 metrów stylem dowolnym. Nie zaliczenie jednego z testów skutkuje dyskwalifikacją. Największy „przesiew” jest jednak na sprinterskim dystansie 50 metrów. Mężczyźni muszą go przebiec w czasie 6,90 sek., a kobiety 7,70 sekundy.

Czy 50 metrów jest oceniane sprawiedliwie?

Każda jednostka straży samodzielnie decyduje o tym gdzie i jak przeprowadzi testy. W związku z tym test na 50 metrów może odbyć się na powierzchni żużlowej, syntetycznej lub na hali, z wykorzystaniem bloków startowych lub bez oraz przy użyciu kolców lub zwykłych adidasów. Co więcej podczas testów organizatorzy w ogóle nie uwzględniają siły wiatru. Zakładając najgorszy wariant, że jednostka zarządzi, że testy odbędą się na żużlu, bez bloków i w zwykłych butach to czas jaki może uzyskać kandydat może się różnić od tego uzyskanego na bieżni i w kolcach nawet o 0,5 sekundy! Taki czas w sprincie oznacza przepaść. Zacznijmy jednak od najważniejszego kryterium jakim jest wiatr. Jeśli kierunek wiatru jest przeciwny i wieje w twarz to już -0.5 m/s oznacza stratę 0.04 sekundy! W każdej serii jest inny wiatr co oznacza, że jedni kandydaci pobiegną w serii gdzie będzie wiało +0.2 m/s, a drudzy mogą mieć pecha i pobiec w serii z wiatrem -1.5 m/s co oznacza stratę aż 0.12 sekundy. Co gorsza na każdym kroku nawierzchnia żużlowa będzie odbierała im 1.5% siły. Bez wiatromierzu przeprowadzenia testów może być niezwykle niesprawiedliwe. Jedynymi sprawiedliwymi do oceny warunkami są te przeprowadzone na hali czyli w warunkach bezwietrznych. Bieg przy użyciu kolców, a więc profesjonalnego obuwia sprinterskiego to zysk około 0,15 sekundy. Jeśli więc jednostka zarządza bieg bez kolców to należałoby także obniżyć próg zaliczeniowy z 6,90 na 7.05 sekundy.

W swojej karierze mój najlepszy czas na 50 metrów wyniósł 5.99 sekundy (hala, kolce, bieżnia, wiatr 0.0). To co jednak dla zawodowo trenującego sprintera jest łatwizną dla strażaka może być bardzo wymagające.

Bieg na 50 metrów. Jak się przygotować?

Noga w sprincie musi się po prostu kręcić. Jeśli się nie „kręci” to potrzeba już fachowego treningu. Wiele osób spotkało się, że dany zawodnik po miesiącu treningów poprawił się o 0.50 sekundy. Czy jest to możliwe? Odpowiadam, że tak. W przypadku testów do straży gdzie 1 września testy odbywały się na żużlu, a 1 października na bieżni to poprawa czasu może być jeszcze lepsza. Z czego wynika tak niesamowity z pozoru progres? Po pierwsze to z samych tylko predyspozycji (czytaj: talentu). Często nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego jak jesteśmy dobrzy i dopiero trening sprawia, że odkrywamy w sobie demona prędkości (jest to szczególnie zauważalne u początkujących biegaczy). Druga sprawa to zmiana techniki i negatywnych nawyków, a trzecia to ściśle ukierunkowany trening. Jak jednak w oparciu o trening i krótki okres czasu przygotowania zamienić siebie w rasowego sprintera? Zacznijmy od techniki. Jak ruszyć z miejsca w przypadku kiedy obowiązuje dowolna technika startu bez bloków? Z mojego doświadczenia wynika, że najlepsza pozycja startowa to ta z wykorzystaniem tzw. trzech punktów podparcia (start amerykański). Żeby właściwie wykorzystać potencjał tej techniki należy właściwie ustawić ręce i nogi. Niezwykle ważne są kąty pomiędzy udem, a podudziem. Omawiana technika startu jest zademonstrowana na poniższym filmie:

W przypadku bloków startowych to ważny jest już indywidualny dobór ustawienia ścianek bloków. Ponadto należy zwracać uwagę na poniższe punkty:

-barki na wysokości linii startowej lub 3-5% za nią

-kąty rozwarte pomiędzy udem a podudziem

-ustawienie dłoni na palcach

-wzrok skierowany delikatnie przed siebie

-stopy ustawione na ściankach bloków w taki sposób żeby palce miały styczność z tartanem

tr

 

Trening na 50 metrów

Można oczywiście próbować trenować samemu i jeśli ma się talent to wszystko jest możliwe. Niewłaściwe nawyki techniczne mogą jednak się w takim przypadku utrwalić na tyle, że ich korekcja w przyszłości może wiązać sie z duzymi kłopotami. Dysfunkcje wynikające ze złej techniki wykonywanych ćwiczeń mogą przybrać natomiast przewlekły charakter. Jeśli już jednak próbować coś zmienić to przede wszystkim treningiem bazującym na krótkich interwałowych odcinkach o charakterze wybitnie beztlenowym (ponad 90%). Poniżej przykłady:

-odmierz 25 stóp i ustaw na tej odległości dwa znaczniki. Twoim zadaniem jest przebiec od znacznika do znacznika z submaksymalną lub maksymalną prędkością za każdym razem go dotykając. Wykonaj 5 serii na przerwie 1.5 minuty.

-przebiegnij dystans 6x60M na przerwie 1.5′ (jeśli czas z każdym odcinkiem jest wyraźnie gorszy, przerwij trening)

-odmierz 35 stóp, ustaw znaczniki i wykonaj trening 6×6 dotknięć na przerwie 1.45”

 

do tego dochodzi trening plyometryczny np:

skok-zeskok z podestu o wysokości 60 cm lub więcej: 12x

skoki z jednej nogi do piachu (lądowanie na dwóch nogach): 6x każda noga

rzut piłką lekarską (3 lub 5 kg) przed siebie z równoczesnym wybiegiem za nią

 

oraz trening czasu reakcji: 

-starty z bloków na trzy komendy: „Na miejsca”, „gotów”, „klaśnięcie”

-starty z różnych pozycji na sygnał (np. leżenie tyłem, przodem, z klęku)

W przypadku czasu reakcji maksymalnego zaangażowania sił wymaga tylko bieg przez pierwsze 5-10 metrów.

 

Szkoda, że dystans 50 metrów zniknął z zawodów międzynarodowych. Ciekawostkę jaką podaję na koniec jest fakt, że rekord świata na tym dystansie należy do Donovana Baileya oraz Maurice’a Greena i wynosi 5.56 sekundy. Rekord świata kobiet należy do Iriny Priwałowej i wynosi 5.96 sekundy. Rekordy Polski należą do Mariana Woronina: 5.65 i Darii Korczyńskiej: 6.30 sek.