Jak poprawić szybkość w piłce nożnej?

DOPING12W czasie meczu piłki nożnej zawodnicy pokonują około 10 000 metrów. W czasie 90 minut spotkania wykonują około 40 dynamicznych zrywów do piłki. Te 40 sprintów decyduje w dużym stopniu o wyniku meczu. Połączenie wytrzymałości, szybkości, koordynacji i techniki wydaje się procesem dość mocno skomplikowanym w treningu. Żeby jednak płynnie połączyć wszystkie elementy szybkość i lekkoatletyka powinny stać się fundamentem w treningu piłkarza. Postawienie na wytrzymałość jako oddzielnie przepracowanego makrocyklu jest natomiast poważnym błędem.

Obserwując mecze piłki nożnej ale także z własnego wieloletniego doświadczenia wiem jaką bezradność czuje napastnik lub obrońca kiedy brakuje mu szybkości na dojście do przeciwnika lub piłki. Warto zwrócić w tym kontekście uwagę na to, że 90% spośród ogółu piłkarzy potrafi wytrzymać tlenowo trudy 90-minutowego spotkania. Jaki jednak % piłkarzy wyróżnia się na tym tle umiejętnościami szybkiego przyspieszenia do piłki? Szybkobiegający piłkarze to mniejszość. Nie wolno jednak uzasadniać tego faktu wyłącznie uwarunkowaniami genetycznymi. Istnieje sposób treningu, który istotnie potrafi zwiększyć dynamikę przy zachowaniu tlenowej wytrzymałości.

Po pierwsze każdą jednostkę treningową w której rozgrywany jest mecz z założeniami taktycznymi lub bez należy traktować jako trening wytrzymałości. To nie jest tak jak utarło się w głowach niektórych piłkarzy, że po skończonym treningu muszą oni wykonać długie rozbieganie w celu poprawy tego elementu. Zupełnie inną sprawą jest trening szybkości, który można realizować osobno. Warto jednak wziąć pod uwagę, że na szybkość składają się:

-przygotowanie ogólne (lekkoatletyczne)

-przygotowanie siłowe

-plyometria

-trening reaktywności i szybkości

Przygotowanie ogólne bazuje na rozwoju wytrzymałości tlenowej i mięśniowej. Piłkarz kompletny to taki który oprócz techniki typowo piłkarskiej posiada umiejętności koordynacyjne, a ponadto dysponuje bazą w postaci wytrzymałości tlenowej. Przygotowanie ogólne (lekkoatletyczne) powinno składać się z szerokiego wachlarza ćwiczeń angażujących zarówno dolne jak i górne partie mięśni. Można na tym etapie wykonywać biegi w I i II zakresie, stosować skipy, półskipy, ćwiczenia na płotkach, gumach i materacach, ćwiczenia siły ogólnej (brzuszki, grzbiety itd. bez użycia istotnego wagowo obciążenia). W przygotowaniu ogólnym dużą uwagę należy poświęcać też na stabilizację centralną (planki itd).

Przygotowanie siłowe bazuje na ćwiczeniach ze sztangą i hantlami ale także na podbiegach i ćwiczeniach oporowych z kamizelką lub gumą. Taki rodzaj przygotowania ma za zadanie wywołanie hipertrofii poszczególnych mięśni. Znajdują tu zastosowanie przysiady ze sztangą, ciągi siłowe, wyciskania sztangi i podstawowe ćwiczenia przy użyciu linek wyciągu dolnego i górnego. Szeroki wachlarz ćwiczeń siłowych jest jednak nastawiony na odczuwalne uszkadzanie włókien mięśniowych co w konsekwencji prowadzi do rekrutacji nowych włókien i wzrostu poprzecznego mięśnia. To w dalszej kolejności przygotowuje nas na trening wytrzymałości beztlenowej i mieszanej oraz do treningu typowo szybkościowego. Trening siły należy wykonywać przy użyciu zarówno ćwiczeń statycznych jak i dynamicznych choć przy zastosowaniu tych drugich należy rozważyć odpowiednią intensywność.

Plyometria czyli dynamiczne skoki i rzuty to już praktycznie trening szybkości usprawniający szybką kurczliwość mięśni i mocno obciążający układ mięśniowy. Na tym etapie wykonuje się skoki dosiężne (do piłki), skoki z wysokości, biegi po zeskoku, wieloskoki, rzuty do przodu i do tyłu przy użyciu piłek lekarskich, wyrzuty… Plyometria to idealne uzupełnienie treningu siłowego, który w przeważającej mierze bazuje na ćwiczeniach statycznych.

Szybkość i reaktywność. To właśnie w tym rodzaju treningu zbliżamy się do sedna naszego celu. W treningu szybkości po przejściu wszystkich wcześniejszych etapów przygotowania należy skupić się zarówno na szybkości reakcji jak i rozwoju energetyki beztlenowej. W tym pierwszy chodzi o czas reakcji prostej na konkretne wydarzenie (np. na piłkę, która ucieka). W tym drugim chodzi umiejętności radzenia sobie z zaciągniętym w trakcie sprintu długiem tlenowym. Połączenie obu elementów to clou treningu szybkości. Poniżej wybrane przykłady treningu szybkości:

-Start do piłki z wolnego nabiegu (wolno truchtamy, a kiedy podana piłka uderza o ziemię wykonujemy 3-sekundowy sprint do niej)

-trening na drabince koordynacyjnej (maksymalnie 4 warianty)

-sprint z uwolnieniem (wykonujemy szybki nabieg do piłki leżącej za chorągiewką, uderzamy ją po czym gwałtownie przenosimy ciężar ciała na drugą stronę chorągiewki i wykonujemy kilkusekundowy sprint

-trening reaktywności. Opieramy się ramionami np. o słupek i przez 6-15 sekund wykonujemy ćwierćskip A na maksymalnej intensywności

-sprint z pomiarem czasu na dystansie 30 metrów (najpierw bez piłki, a potem z piłką, którą w trakcie biegu możemy dotknąć minimum 5 razy)

Poniżej film ilustrujący niektóre warianty tego jak zbudować szybkość w piłce nożnej co jest niezwykle istotne dla zrozumienia treningu:

Powyżej wymienione ćwiczenia to tylko przykłady kształtowania szybkości. Cały artykuł dowodzi jednak złożoności tej niezwykle istotnej cechy motorycznej i powinien opierać się na współpracy ze specjalistą. Ważne też jest ukierunkowanie młodych zawodników. To czym jest trening szybkości dla dzieci nie jest tym samym co dla dorosłych. Między innymi Kraków stał się wylęgarnią akademii piłkarskich dla najmłodsych i należy wziąć w tych akademiach pod uwagę jak zbudować fundament pod opisywaną w artykule szybkość. Lekkoatletyka. To od niej powinna zaczynać się przygoda z piłką nożną. Tak jest między innymi w piłkarskich akademiach Anglii i Hiszpani. Najpierw baza, potem piłka.