Skoczność i plyometria w treningu piłki nożnej

sportyW czasie 90-minutowego meczu piłki nożnej przeciętny zawodnik wykonuje od 25 do 40 skoków. W czasie gry wykonuje też 30-40 gwałtownych zrywów biegowych. Dlaczego przywołuję tę konkretną statystykę? Ponieważ tam gdzie mamy do czynienia z maksymalnym zaangażowaniem mięśni najlepiej działa zjawisko znane jako stretch reflex-odruchu na rozciąganie. Skacząc do góry musimy najpierw rozciągnąć mięsień, ruszając szybko do piłki również. Mało zdajemy sobie z tego sprawę ale nasza szybkość, reaktywność i siła zależy wprost od szybkości z jaką rozciągamy i skurczamy nasz mięsień. Jeśli zsumujemy sprinty i skoki to daje nam to liczbę 50-80 reakcji, które w dużym stopniu mogą decydować o wyniku meczu. Jak trenować ten element i dlaczego jest on jednym z fundamentów  gry w piłkę nożną i nie tylko?

To co powtarzam wiele razy na tej stronie to fakt, że nie da się zbudować szybkości i skoczności bez fundamentu szeroko rozumianej siły i plyometrii. Wykonując wyłącznie ćwiczenia szybkościowe nie staniemy się królami prędkości. Tutaj potrzeba czegoś więcej. Między innymi plyometrii, która pozwala maksymalnie wykorzystać potencjał skurczu naszych mięśni. Dla lepszego wyobrażenia sobie tego mechanizmu przywołajmy przypadek kiedy piłkarz rozpoczyna sprint w kierunku piłki. Ruch jest odpowiedzią na reakcję nerwowo-mięśniową, którą początkuje ruch rozciągania mięśnia (w czasie zrywu zginamy naszą nogę co skutkuje wydłużeniem mięśnia). W odpowiedzi na ruch wydłużenia następuje jego szybkie skurczenie się. Podobnie w czasie skoku do piłki. Cały fenomen szybkości tkwi w skróceniu fazy pomiędzy rozkurczem, a skurczem mięśnia. Bierzmy pod uwagę także fakt, że w czasie skoku/sprintu oddziałujemy na mięsień z konkretną siłą równą własnemu ciężarowi ciała. W czasie sprintu ta siła dodatkowo rośnie ponieważ już nie tylko odbijamy ciężar od ziemi ale lądujemy na niej z konkretną siłą czyli każdy kolejny ruch w czasie sprintu to nacisk równy dwukrotności naszej masy ciała np. 2×75 kg.

Trening plyometryczny polega na wywołaniu szybkiego skurczu w odpowiedzi na większy niż naturalnie opór zewnętrzny. Wykonując powoli przysiad złap się za dwugłowe uda, następnie wróć powoli do wyprostowanej pozycji. Poczujesz jak mięsień ulega rozciągnięciu i skurczowi. Ten proces ma miejsce zawsze kiedy wykonujemy ruch wolny lub szybki. A teraz trochę praktyki. Jaki rodzaj treningu plyometrycznego jest najskuteczniejszy jeśli chodzi o piłkę nożną? Poniżej przykłady:

-wyskok do przodu, a następnie zrywny skok w lewą stronę. Powtórzyć na lewą i prawą stronę 20 razy

-sprinterski, 10-metrowy nabieg w kierunku nieruchomo leżącej piłki, a następnie zatrzymanie się tuż przed nią na zasadzie doskoku i jak najwyższy wyskok do góry

-skok z 80-centymetrowego podwyższenia i wyskok na następne. (najlepiej w tym celu ustawić co najmniej 3 skrzynie/boxy).

-skok przesz 50-centymetrowy płotek/przeszkodę, a po wylądowaniu 5-metrowy sprint w różne strony (lewo-skos, prawo, prawo-skok, prosto(

W treningu plyometrycznym istnieje cały wachlarz specjalistycznych ćwiczeń. Należy dopasowywać je odpowiednio w zależności od uprawianej dyscypliny. W takiej grze zespołowej jak siatkówka na przykład gdzie w czasie meczu wykonuje się około 300 skoków potrzeba treningu zmodyfikowanego w taki sposób żeby maksymalnie odpowiadał wzorcowi ruchu występującemu w czasie gry.

Jako trener korzystam z wielu rozwiązań, w zależności od uprawianej dyscypliny sportu. W przyszłości jeśli chcesz zaczerpnąć dodatkowej wiedzy na ten temat, zapraszam do kontaktu.