Przysiad, półprzysiad czy ćwierćprzysiad? Który rodzaj lepszy dla rozwoju szybkości?

Top Jamaican sprinters, including Olympic gold medalist Asafa Powell (in blue), practice at Kingston's National Stadium on one of the country's few synthetic tracks.

Top Jamaican sprinters, including Olympic gold medalist Asafa Powell (in blue), practice at Kingston’s National Stadium on one of the country’s few synthetic tracks.

Przysiad to fundamentalne ćwiczenie siłowe w treningu lekkoatlety  i nie tylko. Zapewnia wzrost hipertrofii i siły mięśni pośladkowych, biodrowych i czworogłowych, wzmacnia mięśnie pleców. Dostosowując różne rodzaje przysiadów i technik możemy rozwijać też moc i szybkość ćwiczonych mięśni. Który jednak rodzaj przysiadu i która technika jego wykonania najlepiej sprawdzi się w budowie szybkości i kiedy do repertuaru ćwiczeń należy wprowadzić przysiad ze sztangą? 

Mamy do czynienia z wieloma typami budowy i możliwościami związanymi z generowaniem siły. Już wielokrotnie na stronie sprinterzy.com wspominano, że jeden z najlepszych polskich sprinterów w historii, Marcin Urbaś w pełnym przysiadzie brał maksymalnie 110 kilogramów. Mój rekord jako autora tego tekstu to 170 kilogramów, nie jest natomiast tajemnicą, że najlepsi sprinterzy świata biorą w jednym powtórzeniu nawet 200 kilogramów i więcej. Zupełnie w opozycji stoi do nich natomiast najszybszy biały człowiek, Christophe Lemaitre, który do wyniku 9,98 sek. na 100 metrów doprowadził się bez użycia sztangi. O co chodzi więc z przysiadami? 99% najszybszych zawodników (nieważne jakich dyscyplin) robi przysiady-coś w nich musi więc być skoro są podstawowym elementem budowania siły i szybkości.

Wielu autorów (w tym Naglak) uważa, że typowe dla danej dyscypliny sportu procesy układu nerwowo-mięśniowego muszą być doskonalone przez dostosowane do nich ćwiczenia rozwijające siłę mięśni. Zastosowanie jednak metody ciężkoatletycznej mija się z celem (przynajmniej na początku przygody z treningiem) jeśli nie jest zgodne z zachowaniem zewnętrznej struktury kroku biegowego i szybkości jego wykonania. Stosując obciążenia i ćwiczenia siłowe należy wziąć więc pod uwagę rodzaj skurczów mięśniowych (rozciąganie i skurcz), kolejność przebiegu skurczów (najpierw rozciąganie, potem skurcz), na końcu wartość mocy wyzwalanej przez szybkość skurczu, tak aby odzwierciedlały omawiane parametry w wykonaniu pojedynczego cyklu kroku biegowego. Zanim więc przejdzie się do budowania absolutnej siły mięśniowej przy użyciu sztangi i przysiadów należy skorzystać z możliwości jakie daje metoda kształtowania siły szybkiej zawierająca elementy oparte na ćwiczeniach plyometrycznych. (plyometria ma sens wówczas kiedy szybkość wykonania ćwiczenia jest odpowiednio szybka i dopasowana do kątów jakie występują w czasie pojedynczego kroku biegowego oraz tego występującego zaraz po zerwaniu się do biegu np. z bloków). Dodatkowym atutem na początku budowania siły będzie też korzystanie z całego arsenału ćwiczeń jaki daje tzw. trening oporowy. (ze skipami i podbiegami włącznie).

Z biegiem czasu włączenie sztangi do przysiadów wydaje się konieczne dla rozbudowania choćby hipertorfii pośladków i wykorzystania pełnego potencjału. W treningu istnieje bardzo dużo rodzajów przysiadów: ćwiartki, pełne przysiady, box-przysiady, dead-przysiady, front-przysiady i inne. Takim standardowym ćwiczeniem i wynikającym nawet z naturalnego ruchu schodzenia w dół jest przysiad głęboki (opisywany technicznie jako ten gdzie dochodzi do styczności pośladków z piętami), najczęściej obserwowanym jest z kolei półprzysiad (gdzie uda i kolana tworzą kąt prosty, ten rodzaj przysiadu jest też najłatwiejszy do wykonania dla większości ludzi). W treningu lekkoatletycznym stosuje się ponadto wiele rodzajów technik wykonywania samego przysiadu, który ma maksymalnie zbliżać do techniki jaką wykorzystuje się w konkretnych konkurencjach np. skoku w dal lub sprincie. Można np. zauważyć, że wielu uznanych trenerów nakazuje trzymać stopy prosto czyli tak jak znajdują się one w ściankach bloku startowego lub w czasie ostatniego odbicia w skoku w dal. W większości czasu na jaki składa się jednak skok w dal po rozbiegu oraz sprint stopy są delikatnie zrotowane na zewnątrz. Podobnie przy dźwiganiu ciężarów w przysiadzie zaleca się aby stopy były delikatnie ustawione na zewnątrz. Podobnie rzecz ma się z kolanami. Niektórzy trenerzy uczą żeby były one skierowane prosto, natomiast praktyka związana z przysiadami jak i budową samego kolana sugeruje aby kolana lekko wypychać na zewnątrz (nigdy do środka). Wiele zależy od indywidualnych predyspozycji. Niektórych nawyków nie da się wymusić. Nie każdy będzie potrafił wykonać pełny przysiad ze sztangą, nie każdemu uda się także półprzysiad. Na podstawie więc samego tylko przysiadu widać jak bardzo indywidualnie należy podejść do każdego zawodnika.

 

Tematem dyskusyjnym jest to czy należy wychodzić kolanami poza linię stóp przy półprzysiadach i przysiadach. To również zależy! Jeśli za wszelką cenę będziemy starać się nie wyjść kolanami poza stopy nasz ruch może być nienaturalny. Bardziej też obciążymy biodra. Trenerom często zależy na dodatkowym obciążeniu bioder z racji, że mięśnie w ich obrębie są bardzo ważne dla rozwijanej szybkości. Nie należy jednak tego dogmatyzować. Ruch wyjścia kolan poza linię palców stóp jest jak najbardziej naturalny, a często wręcz wskazany w poprawnym wykonywaniu przysiadów. W treningu spotykamy się często też z podpórkami pod stopy. Wykorzystuje się je z racji nieumiejętności zachowania odpowiedniego balansu w trakcie przysiadu. Są one wskazane bo faktycznie wymuszają poprawną stabilizację ale jednocześnie też przyczyniają się do większego obciążenia mięśni czworogłych uda.

Przejdźmy teraz do rzeczy najistotniejszej, a mianowicie, który rodzaj przysiadów ma największą skuteczność jeśli chodzi o eksplozywność i szybkość? Odpowiedź będzie zaskakująca bo dowodzi temu, że tzw ćwierćprzysiady i półprzysiady nie wzięły się znikąd i są słuszną drogą dochodzenia do wysokich wyników sportowych. Można sugerować, że są także bardziej kontuzjogenne niż pełne przysiady. Przy dobrze dobranych obciążeniach i dobrej strategii stosowania można jednak czerpać z nich wiele korzyści. Jestem sceptykiem jeśli chodzi o cytowanie badań ale to, które przytoczę pokrywa się z klikudziesięcioletnią praktyką trenerską w lekkoatletyce. W 2015 roku 28 sportowców uczestniczyło w 16-tygodniowym badaniu ( „Joint-angle specific strength adaptations influence improvements in power in highly trained athletes,” Human Movement”). Zostali oni podzieleni na trzy grupy związane z przysiadem, półprzysiadem i ćwierćprzysiadem. Grupy wykonywały 4 treningi tygodniowo. Po 16 tygodniach wszystkie grupy poprawiły swoje wyniki jeśli chodzi o jedno powtórzenie z maksymalnym ciężarem. Która jednak grupa odnotowała progres ukierunkowany na szybkość i skoczność? Okazuje się, że  ćwierćprzysiadowcy osiągnęli najlepsze wyniki jeśli chodzi o stosunek skoku pionowego (ang. vertical jump) do sprintu (40 jardów). Co ciekawa drugie miejsce wynikowo zajęła grupa związana z półprzysiadami, a ostatnie miejsce należało do grupy wykonującej pełne przysiady. O ile dla lekkoatletów wyniki nie są żadną sensacją i brzmią logicznie to dla zwolenników pełnych przysiadów mogą być już zaskakujące.

U ćwierćprzysiadowców zwiększyła się skoczność o 1,27 cm (zielony wykres), a zmniejszył się (ale w ujęciu pozytywnym) czas osiągnięty w biegu na 40 jardów.

U ćwierćprzysiadowców zwiększyła się skoczność o 1,27 cm (zielony wykres), a zmniejszył się (ale w ujęciu pozytywnym) czas osiągnięty w biegu na 40 jardów.

Przewaga pełnych przysiadów nad ćwiartkami i 1/2-przysiadu polega na tym, że te drugie zdecydowanie mocniej obciążają kolana i przednią część nóg co może (ale nie musi!) prowadzić do zmian w anatomii stawu kolanowego. Zastosowanie pełnych przysiadów powoduje z kolei, że napięcie jest równomiernie rozłożone. Full-przysiady są bezpieczniejsze i na pewno nie wolno ich demonizować (są bowiem najlepsze jeśli chodzi o przyrosty siły). W dyscyplinach szybkościowych u osób już zaawansowanych treningowo najlepsze jeśli chodzi o przyrosty szybkości i skoczności będą jednak już tzw. ćwiartki. Należy bardzo starannie planować dobór obciążeń i okres ich stosowania. To prawda, że siły ściskające są mniejsze w pełnych przysiadach niż połówkach ale nie może to stanowić argumentu za tym, żeby całkowicie zrezygnować z połówek i ćwiartek na treningu jak sugerują czasami niektórzy trenerzy. Długoterminowe zmiany zwyrodnieniowe w kolanach to najczęściej podnoszony argument na niekorzyć tzw. ćwierćprzysiadów. Oliwy do ognia dodają tzw. podkładki pod kolana, które jeszcze bardziej narażają kolana na obciążenia. To prawda, że istnieją badania, które udowadniają przewagę prozdrowotną głębokich przysiadów ale istnieją także badania, które sugerują wręcz żeby nie robić nawet przysiadów bez obciążenia.

Maksymalne kąty jakie osiąga w stawie kolanowym Usain Bolt (zdjęcie dotyczy fazy lądowania stopy). To z kąta około 170 stopni sprinter musi wznieś swoje ciało do góry na odległość średnio 2,4 metra przy średniej prędkości 37 km/h. Dla Bolta te wartości wynoszą 2,6 metra oraz 38 km/h.

Maksymalne kąty jakie osiąga w stawie kolanowym Usain Bolt (zdjęcie dotyczy fazy lądowania stopy). To z kąta około 170 stopni sprinter musi wznieść swoje ciało do góry na odległość średnio 2,4 metra przy średniej prędkości 37 km/h. Dla Bolta te wartości wynoszą 2,6 metra oraz 38 km/h.

 

kąty

Faza określana jako bieg na dystansie wyróżnia się najmniejszymi kątami odbicia. Warto jednak zwrócić uwagę na fazy wyjścia z bloków i przyspieszenia. Kąty w stawach są zbliżone do tych występujących w przysiadzie oraz półprzysiadzie.

Przysiady wykonywane bez ciężaru wywołują obciążenie w stawie udowo-rzepkowym od 2,5 do 7,6- krotności wagi ciała oraz 2,5 do 7,3- krotności wagi ciała  jeśli chodzi o staw udowo-piszczelowy. Jeśli skupimy się natomiast na niezwykle istotnych ćwiczeniach skocznościowych i plyometrycznych to te obciążenia będą jeszcze większe. Siły działające przy skokach na jednej nodze obciążają stawy 10, a nawet 16-krotnie! Dla osoby takiej jak ja, która waży 80 kilogramów obciążenia te wynoszą więc aż 1,3 tony. Czy należy ufać takim badaniom? To jakie siły w rzeczywistości działają na stawy zależy od umiejętności stabilizowania lądowania, od stopnia sprawności i indywidualnych cech budowy stawów. To prawda, że takie siły mogą faktycznie działać ale to czy zniszczymy sobie nimi stawy zależy od umiejętności rozpraszania sił jakie w trakcie wymienionych ćwiczeń powstają. Bardzo ważna jest technika i umiejętność planowania treningu. Ćwierćprzysiady mogą wyrządzić wiele złego jeśli w swoim programie przygotowania do sezonu skupimy się wyłącznie na nich. Najlepszym okresem do stosowania ćwiartek jest okres listopad-grudzień kiedy wchodzimy już w poważne ciężary. Nie jest tajemnicą, że najlepsi sprinterzy świata biorą w ćwierćprzysiadzie 250 i więcej kilogramów. Nawet rekordzista Polski na 100M, Marian Woronin brał na plecy aż 330 kilogramów. Im przysiad jest bardziej płytki tym założenia większego ciężaru wymaga. Jeśli zawodnik w przysiadzie osiąga maksymalny ciężar 160 kilogramów to w ćwierćprzysiadzie będzie potrzebował już ciężaru 250 kilogramów. Takie ćwiczenia wymagają asekuracji, a nalepiej żeby zawsze były wykonywane w klatce gdzie ciężar zawsze można odstawić. Alternatywą dla ćwiartek są tzw. deadsquaty czyli ćwierćprzysiady wykonywane bez sił wyhamowujących. Przykład takich przysiadów możemy obejrzeć na filmie poniżej gdzie mistrz świata na 60 metrów bierze ciężar 280 kilogramów. Ilość powtórzeń dla ćwiartek jest różna i wynosi od 3 do 8 w zależności od tego jak duży ciężar zakładamy.

Shifting some weights in the gym #deadsquat #power here’s to another big week of training ahead – #2018

Post udostępniony przez Richard Kilty (@richardkilty1)

Ćwierćprzysiady to podstawowe narzędzie treningu sprinterów oraz zawodników reprezentujących sporty szybkościowe. Ich bezpieczne wdrożenie do treningu pozwala na wywołania zauważalnych efektów w postaci lepszej skoczności oraz szybkości. Pełny przysiad także powinien być wykorzystywany szczególnie jeśli chodzi o rownomierny rozwój mięśni i wzrost poprzeczny mięśnia. 

To dlaczego ćwierćprzysiady są podstawowym ćwiczeniem najszybszych ludzi świata wynika z faktu, że są najlepiej zbliżowne kątowo do kroku biegowego (także tego występującego przy skoku w dal). Błędem byłoby jednak zastosowanie ćwierćprzysiadu jako podstawowego narzędzia budowania siły i szybkości. Dla zawodników, którzy dopiero zaczynają stawiać swoje kroki w treningu szybkości to pełny przysiad przyczyni się na początku do najlepszych wyników. Wdrożenie ćwiartek powinno nastąpić w przypadku już zaawansowanych treningowo zawodników. 

Na końcu film jak ćwierćprzysiady wykonuje Yargelis Savigne, dwukrotna mistrzyni świata w trójskoku:

Alternatywą dla ćwiartek mogą być też tzw. box-squaty, które kątowo są również są zbliżone do biegów szybkich: