„Najbardziej efektywnym ćwiczeniem plyometrycznym jest sprint!”. Czym tak naprawdę jest plyometria?

DSC02501Plyometria w większości przypadków zwykła kojarzyć się z ćwiczeniami skocznościowymi. Literatura i praktyka rozszerza ją także o rzuty oraz skipy. Trenerzy i zawodnicy mają niekiedy problem z uchwyceniem różnicy między ćwiczeniem skocznościowym, a plyometrycznym. Nie do końca rozumie się sam termin, źle interpretuje się też samą ideę tego rodzaju treningu. Plyometria to nie jest termin naukowy ale nazwa setek rodzajów ćwiczeń, którą mianem plyometrii określił biegacz olimpijski (Londyn 1948 i Helsinki 1952), Frederick Wilt. Jeśli zaufać samej tylko terminologii, która z greki oznacza „więcej długości”  to plyometrycznym można nazwać tylko zeskok wgłąb z podwyższenia. Co się jednak stało, że plyometria zaczęła kojarzyć się z wykonywanymi szybko skokami i innymi rodzajami ćwiczeń? I w czym tkwi sekret jej skuteczności?

Fred Wilt, któremu przypisuje się termin „plyometrics” przyznaje, że termin jaki stworzył nie był idealny ale był z pewnością najlepszy dla opisania tego co zobaczył. Prawda objawiona można by rzec, ale Wilt nie zobaczył zwykłych zeskoków z wysokości ale zeskoki z wyskokiem. Nie trafił więc idealnie w nazewnictwo ponieważ „plyo” i „metrics” oznaczają „więcej długości” w rozumieniu samego tylko ruchu ekscentrycznego (rozciągającego), a to co oglądał na żywo było połączeniem ruchu ekscentrycznego z koncentrycznym. Co więcej ćwiczenia jakie oglądał były różnymi wariantami skoków. Nie było w nich natomiast rzutów czy pompek. Niezwykłość tego co zobaczył Amerykanin była dziełem rosyjskiego trenera lekkoatletyki, Yurija Verkhoshanky’ego. Amerykanin stworzył termin (nie do końca trafiony) dla całego worka rozmaitych ćwiczeń. Rosyjski trener, a później profesor i naukowiec opracował natomiast metodę treningu, która z powodzeniem była wykorzystywana w latach 80-tych przez radzieckich lekkoatletów, którzy odnosili na świecie coraz donośniejsze sukcesy. To czy metody treningowe czy też połączenie treningu z dopingiem było przyczyną sukcesu radzieckich atletów nie było sposób w tamtych czasach zbadać. Obecnie wiadomo jednak, że metody Verkhoshansky’ego choć w wielu aspektach skuteczne –nie są panaceum na wszystko i wciąż podlegają licznym modyfikacjom.

Co było jednak istotą treningu skoków wykonywanym przez radzieckich sprinterów i skoczków? Sekret odmienności ich skoków polegał na wykorzystaniu nie do końca zbadanego wówczas zjawiska określanego jako „stretch reflex” (odruchu na rozciąganie). Zjawisko to związane jest z powstawaniem potencjałów elektrycznych, które stymulują włókna czuciowe z częstotliwością proporcjonalną do stopnia rozciągnięcia wrzecionek nerwowo-mięśniowych (proprioreceptorów). Oznacza to w skrócie, że im większe rozciągnięcie mięśnia tym więcej energii/siły jest on w stanie oddać w momencie skurczu. Samo rozciągnięcie nie wystarczy. Potencjał siły jest tym większy im większa jest siła nacisku na rozciągany mięsień. Można to łatwo zauważyć na podstawie tzw. odruchu kolanowego. Jeśli uderzymy młotkiem lub twardą nawierzchnią poniżej rzepki to zauważymy, że kolano odskoczy mimowolnie do góry. Im nasze uderzenie będzie mocniejsze tym większy odruch. Nie da się skoczyć bez chociażby lekkiego przysiadu, nie da się kopnąć piłki bez zamachu… A warto zwrócić uwagę, że każda z tych czynności będzie skuteczniejsza jeśli zostanie poprzedzona nabiegiem.  Podstawowym ćwiczeniem plyometrycznym, którego skuteczność odkrył Rosjanin jest zeskok z podwyższenia z natychmiastowym wyskokiem po osiągnięciu fazy amortyzacji. To w tym ćwiczeniu przejawia się clou całego zagadnienia. Jest prędkość, nacisk na podłoże z odpowiednią siłą, prędkość spadania i szybkość przejścia z fazy amortyzacji do wyskoku. Ciało widziane z boku działa w tym skoku jak sprężyna. Składa się do przysiadu, a następnie eksploduje do góry. Zwróćcie uwagę, że wynalazcy tego ćwiczenia, a więc Verkhoshansky’emu chodziło o to aby maksymalnie skrócić fazę amortyzacji i rozciągnięcia mięśnia. Termin plyometrics nie jest więc najlepszy ale Wilt prawdopodobnie myślał, że im większe rozciągnięcie tym więcej mocy. Nie jest to prawda. Energia sprężysta zgromadzona w czasie amortyzacji ulega rozproszeniu jeśli czas rozciągnięcia staje się zbyt długi. Sekret tkwi więc także w głębokości zejścia po zeskoku. Im jest płytszy, tym więcej energii jesteśmy w stanie wykorzystać.

Jaka wysokość spadania najlepiej oddziałuje na nasze ciało? Z różnego rodzaju badań wynika, że wysokość podestu nie może przekraczać 0,8 metra. To ostateczna granica wysokości, która nie rozproszy istotnie zgromadzonej w czasie amortyzacji energii. Ta najbardziej optymalna granica wg badań mieści się natomiast między 0.3, a 0,6 metra. Ważna jest też powierzchnia na której lądujemy. Im jest bardziej miękka tym mniejsze siły reakcji oddziałują na tkanki naszego organizmu. Dobór nawierzchni powinien być więc uzależniony od stopnia zaawansowania. Dla początkujących najlepszą nawierzchnią wydaje się być trawa, dla średnio-zaawansowanych bieżnia, a dla zaawansowanych parkiet lub beton. Różnica w sile reakcji podłoża między trawą, a batonem może wynieść prawie 3000N. Ważna w kontekście skoków jest też jakość obuwia i technika lądowania. Zatsiorsky (2006) szacuje, że podczas miękkiego lądowania u doświadczonego zawodnika tylko 0,5% energii kinetycznej ciała działa na odkształcenia tkanek (kości i kręgosłupa). Podczas sztywnego lądowania wartość deformacji tkanek sięga natomiast aż 75%! Oczywistym w tym kontekście jest, że za skoki należy się zabrać po nabraniu odpowiednich nawyków technicznych.

Co jest ćwiczeniem plyometrycznym?

Już zwykły bieg można zaliczyć do plyometrii. Może nią być także przysiad, wyciskanie na ławeczce itd. Każde ćwiczenie w którym następuje bowiem rozkurcz i skurcz mięśnia w warunkach dynamicznego przejścia z absorpcji siły do jej użycia można nazywać plyometrycznym. W treningowej idei Verkhoshansky’ego nie chodziło jednak o powolność ale o szybkość wykonania. Jeśli weźmiemy ten czynnik pod uwagę odkryjemy kolejną niespodziankę. Wychowawca wielu rekordzistów świata i mistrzów olimpijskich, lekkoatletyczny trener-Malcolm Arnold powiedział bowiem kiedyś, że „najbardziej efektywnym ćwiczeniem plyometrycznym jest sprint”. Dlaczego sprint? Chodzi właśnie o szybkość! Czas kontaktu stopy sprintera z powierzchnią tartanu wynosi około 0.083 sekundy dla kobiet i 0.087 dla mężczyzn (zawodnicy profesjonalni)! Czy jakikolwiek czas podparcia jest szybszy? Nawet wyprowadzenie ciosu bokserskiego zajmuje dłużej bo 0,12 sekundy. Unik zajmuje 0,09 sek., a mrugnięcie okiem to okres rzędu 0,1-0.3 sekundy! A nam chodzi wyłącznie o czas podparcia! Czy na świecie istnieje ruch w którym łączny czas kontaktu z nawierzchnią zajmuje mniej niż 0.083 sek.? To rozważanie jest ważne w kontekście zrozumienia tego czym jest plyometria. Przeanalizujmy poniższą tabelkę (podane w niej wartości są uśrednione):

tab

Jak widać bieg sprinterski jest plyometrycznie najszybszy. Ważne jest jednak zwrócenie uwagi na stosunkowo minimalne różnice w czasie kontaktu dla rzutu, odbić przy skokach itd. To dlatego plyometria stosowana przez Verkhoshansky’ego była skuteczna! Bo w wymyślaniu ćwiczeń kierował się podobieństwem do ruchów dla trenowanej przez siebie konkurencji (skoki +sprinty).  Dobór plyometrycznych ćwiczeń musi być  optymalny dla danej dyscypliny. Na przykład w biegach długich czas kontaktu stopy z podłożem wynosi 0.19-0.2 sekundy, a w sprincie 0.09 sek. Żeby oddziaływać na sprintera, który musi wygenerować w czasie odbicia zdecydowanie więcej mocy potrzeba większych wysokości lub bardziej wyspecjalizowanych ćwiczeń.

Poniżej przykład specjalistycznego ćwiczenia jeśli chodzi o sprint:

A tutaj przykład specjalistycznych ćwiczeń plyo do biegów długich: 

Powyższy materiał to zaledwie zalążek wszystkich ćwiczeń z szerokiego wachlarza plyometrii. Różnica pomiędzy pierwszym, a drugim filmem objawia się przede wszystkim w szybkości wykonania. Dla pierwszego filmu czas kontaktu z podłożem to około 0.09 sek., a dla drugiego to około 0,15 sekundy. Weźmy teraz pod uwagę dwa kolejne filmy, które oparte są już na skoczności.

Przykład skoków plyometrycznych dla sprintu:

Przykład skoków plyometrycznych dla biegów długich:

 

Jaka jest różnica między skocznością, a plyometrią?

Ćwiczenie skocznościowe może być równocześnie ćwiczeniem plyometrycznym i na odwrót. Jak uchwycić jednak różnicę? Skoczność to zgodnie z definicją „zdolność do przemieszczenia środka masy ciała na jak najdłuższej drodze (na maksymalną odległość) w fazie lotu w skoku lub skokach wykonywanych w dowolnym kierunku” lub jeszcze inaczej to zdolność do wykonania jak największej pracy podczas fazy odbicia. Jak więc widać miarą skoczności jest metr. Plyometria to natomiast „forma ćwiczeń, która wymaga szybkiego i wielokrotnego rozciągania i kurczenia się mięśni lub inaczej forma ćwiczeń oparta na mechaniźmie SSC (Stretch-Shorthening-Cycle) czyli na cyklu rozciągnięcie-skrócenie”. Literatura, która opisuje plyometrię nie jest ze sobą zgodna jeśli chodzi o klasyfikację niektórych ćwiczeń jako plyometrycznych. Jedni uważają bowiem, że ćwiczenie plyometryczne powinno być wykonywane z maksymalną szybkością, drudzy natomiast, że z szybkością optymalną dla danego ruchu. Wg kolegi Verkhoshansky’ego-Mela Siffa, plyometria jest „metodą mechanicznej stymulacji szokowej , która zmusza mięśnie do wielokrotnych napięć jak najszybciej. Charakteryzuje się intensywnym skurczem mięśni poprzedzonym ich stanem relaksacyjnym”.  Według Siffa skakanie na podest, skakanka, przysiady czy też np. wyciskanie nogami nie wyzwalają wystarczającej siły żeby uznać je za plyometryczne. Według niego także biegowy trucht byłby niewystarczający dla nazwania go plyometrycznym. Problem w kwalifikacji niektórych ćwiczeń jako plyometrycznych jest jednak elementem sporów. Nikt bowiem nie opisuje co oznacza „jak najszybciej„. Skip A np. zgodnie z literaturą anglojęzyczną jest określany jako ćwiczenie plyometryczne. Czy można jednak uznać, że jest wykonywany zgodnie z instrukcjami Siffa? To kwestia kontrowersyjna i można przy tym założyć, że ilość mocy generowanej w skipach jest niewystarczająca, aby zakwalifikować je do środków treningowych poprawiających moc, a tym samym określanych jako „plyometryczne”. Verkhoshansky’emu w jego koncepcji treningu chodziło przede wszystkim o wyzwolenie mocy, dlatego każde ćwiczenie/ruch wyróżniające/cy się mechanizmem SSC, a dodatkowo wykonywane/ny  możliwie jak najszybciej jest ćwiczeniem plyometrycznym. Każde ćwiczenie w którym chodzi natomiast o przemieszczenie ciała na określoną długość lub wysokość będzie ćwiczeniem skocznościowym.

Fred Wilt, który użył określenia „plyometrics” mówi: „Moja obecna interpretacja plyometrii zakłada, że są to ćwiczenia stosowane w celu wytworzenia przeciążenia typu izometrycznego, które wywołuje tzw. odruch na rozciąganie (stretch reflex). Nie jestem szczególnie zadowolony z tej interpretacji i może potem nadejdzie kolej na bardziej precyzyjną definicję.”. Trenerzy na Zachodzie, a także ja sam jestem za tym, żeby „plyometrię” nazywać po prostu treningiem mocy lub siły dynamicznej (reaktywnej). Wokół plyometrii zupełnie niepotrzebnie narasta mnóstwo kontrowersji, a chodzi tutaj po prostu o dobór najlepszych dla danego zawodnika środków, które poprawią jego eksplozywność. Podsumowując to plyometria jest zbiorem setek ćwiczeń, które bazują na zasadzie SSC, a które mają za zadanie rozwijanie mocy. Do plyometrii należą skoki, rzuty i sprinty wykonywane przy użyciu maksymalnego zaangażowania układu mięśniowego. Skoczność to natomiast zdolność do przemieszczana ciała na określoną długość za pomocą skoku.

Czy trening mocy (plyometrii) jest skuteczny? 

Lekkoatletyczna drużyna sportowa ZSRR pokazała, że trening mocy wpływa na poprawę wyników skocznościowych i szybkościwych. Trzeba było czekać kolejnych wiele lat, żeby potwierdziła to współczesna nauka. Bezsprzecznie plyometria poprawia skok pionowy. Praktyczne wszystkie badania wykazały poprawę tego elementu przy zastosowaniu ćwiczeń określanych jako plyometryczne. Najciekawsze badanie, a przejrzałem ich dużo wykazało, że przy zastosowaniu plyometrii uczestnicy badania poprawili swoje wartości skoku pionowego o aż 3,81 centymetrów w porównaniu z grupą, która stosowała wyłącznie przysiady (poprawa o 3.30 cm). Żeby było ciekawiej skontrolowano także grupę która wykonywała zarówno przysiady jak i plyometrię. Efekt? 10,67 centymetrów poprawy! Badanie zostało opublikowane w Journal of Applied Sports Science Research (1992). Nieco inaczej sytuacja wygląda jeśli chodzi o szybkość. Przeważająca liczba badań wykazała, że plyometria (liczona średnio w liczbie ponad 80 skoków na trening) poprawia przede wszystkim wyniki przyspieszenia startowego poniżej 40 metrów. Powyżej 40M nie zoabserwowano poprawy. Ta zależność jest logiczna naukowo z uwagi na czas resyntezy ATP, który mieści się w przedziale około 5-7 sekund, co oznacza, że prędkość maksymalną zawodnicy mogą osiągnąć wyłącznie między 30, a 60 metrem. Tylko w tym przedziale czasu możliwe jest osiągnięcie maksymalnych wartości mocy (ponad 2000 watt) a plyometria jest w końcu niczym innym jak treningiem mocy właśnie. W tym kontekście bardzo ciekawe badania dotyczą wpływu plyometrii na wynik w biegach średnich gdzie m.in, Paavolainen i wsp. (1999) wykazał, że zastosowanie siły dynamicznej wyraźnie wpłynęło na czas poprawy biegu na 5 km. Odbyło się to oczywiście przy równoczesnym zastosowaniu treningu szybkości, wytrzymałości i siły dynamicznej (plyometrii). Także Sinnett i wsp. (2001) dowiedli, że plyometria wpływa na poprawę wyniku na 10 km. W obu badaniach jego uczestnicy dzięki zastosowaniu treningu plyo poprawili nie tylko wyniki w biegach długich ale także w sprawdzianach sprinterskich i skocznościowych. Mógłbym tutaj cytować wiele badań, warto jednak też odnieść się do takich, które trening plyometryczny przedstawiły jako nie poprawiający rezultatu w biegach. Dlaczego nie wszystkie badania dają ten sam rezultat? Jeśli przyjrzeć się temu z bliska to chodzi tutaj przede wszystkim o umiejętny dobór środków treningowych. Nie każde ćwiczenie plyo jest w koncu jednakowo skuteczne. Dobór ćwiczeń to badań w wielu przypadkach był różny. To pokazuje tylko, że cytowanie badań jest tylko zagrywką uwiarygadniającą temat, który się opisuje, wciąż jednak olbrzymią rolę w poprawie wyników odgrywa długoletnia praktyka trenerska. Dowodziłem tego w porpzednim artykule o przysiadach, dowodzę tego także teraz. Żadne badanie nie zastąpi wieloletnich obserwacji trenerskich.

Idąc tym tropem, a przypuszczam, że jest tutaj wiele głodnych wiedzy osób, to najskuteczniejszą metodą treningu plyometrycznego wpływającą na wynik w biegach są przeskoki przez 35-40 centymetrowe płotki, a  także zeskok w głąb z wyskokiem, wyskok w górę, skok w przód, a także różnego rodzaju rzuty piłką lekarską (określane jako trening balistyczny) wraz z krótkim sesjami sprintu (20-metrowe odcinki). Poniższa wiedza wynika właśnie z praktyki trenerskiej. Wiele z tych ćwiczeń znajdziecie na wcześniej załączonych przeze mnie filmach.