Nowy rozdział życia z… wracam z dobrymi wiadomościami! Artykuł o wyzwaniu i marzeniach

Screenshot_20180716-233455Mało ostatnio publikuję tutaj sportowych artykułów, ale nadrabiam to setkami informacji na fanpejdżu Sprinterzy.com. Jest o czym czytać, bowiem Polacy zostali właśnie lekkoatletycznymi wicemistrzami w Pucharze Świata. Mało która dyscyplina może poszczycić się takimi sukcesami. Tym razem jednak chciałbym napisać, o czymś, o czym wie może niewielu śledzących ten portal, ale za to niezwykle istotnym. Kiedy w 2014 roku na skutek powikłań związanych z cukrzycą musiałem wycofać się ze sportu, niewiele pozostało mi wiary w powrót. Skupiłem się wówczas na edukacji trenerskiej. Przyniosło to wiele korzyści i zmian, których uhonorowaniem było założenie przeze mnie rok temu klubu sportowego, w ramach którego trenuję już 10 zawodników… Co jednak istotne, w tym roku dzięki tajemniczemu gadżetowi postanowiłem wrócić na bieżnię. Uwierzyłem bowiem, że mogę znowu walczyć, choć oczywiście nie na takim poziomie jak choćby w 2011-2012 roku… 

Mowa tutaj o inteligentnym nadajniku Eversense, który założono mi w maju tego roku. „Inteligentnym” dlatego, że po raz pierwszy od 10 lat pozwolił mi na spokojniejsze, niż zwykle życie. To mocne słowa, ale odzwierciedlają prawdziwy stan rzeczy. Myślę po rozmowach z kilkoma cukrzykami, że każdego prześladuje w snach ta sama historia-zanim się obudzą, śnią z niepokojem o tym, żeby natychmiast zmierzyć cukier. Niepewność glikemii prześladuje wielu chorujących na tego typu chorobę. Tymczasem ja, mogłem nareszcie poczuć się w tym śnie spokojniejszy. Robotę za mnie robi bowiem niewielki nadajnik umieszczony na moim lewym ramieniu. Odbiera on sygnał, z czujnika wszczepionego pod skórą i wskazuje za pomocą wibracji, jaki jest poziom mojego cukru. Jeśli glikemia rośnie niebezpiecznie wysoko, wibracje są długie, kiedy natomiast cukier spada, nadajnik daje mi to odczuć za pomocą krótkich wibracji. Co więcej, na ekranie telefonu mogę śledzić, jaka jest aktualna wartość glukozy, bowiem nadajnik za pomocą łącza bluetooth, pozwala mi łączyć się z telefonem. Niezłe, prawda? 🙂

Zanim jednak dalsza część tej historii, opowiem o swojej chorobie. Wszystko zaczęło się w moje 18-te urodziny 2008 roku… Już wówczas byłem sprinterem, a na mistrzostwach Polski Juniorów zająłem 15-te miejsce… Choroba spadła na mnie jak grom z jasnego nieba, nie czułem się jednak załamany. Byłem raczej podekscytowany, że będę mierzył się z czymś raczej rzadkim. Nie przewidziałem jednak, że mój aktywny styl życia, a także wybór dyscypliny będzie aż tak uciążliwy. Nie jest tajemnicą, że sportowa aktywność pomaga w regulacji cukru, ale czy trening sprintu także? W 2014 roku oddałem na krakowskim AWFie pracę magisterską, w której dowodziłem, że krótkie wysiłki o charakterze dynamicznym podnoszą cukier. Co ciekawe wiele innych, niezależnych od moich badań, potwierdzało te obserwacje. Kiedy jednak oddawałem swoją pracę, nie spodziewałem się, że konsekwencje wyboru dyscypliny, będą mieć dla mnie, aż tak poważne konsekwencje. Cukrzyca… w życiu spotkałem się z takimi absurdami, że zdobywam medale, bo choroba mi pomaga, dzięki znajdującej się na liście środków zabronionych insulinie. Co, jak co, ale na to są badania wręcz przeciwne. Cukrzyca nie pomaga, a utrudnia. Żeby wygrywać w sporcie zawodowym, potrzeba naprawdę wielu wyrzeczeń, a co dopiero z cukrzycą typu I. W skali roku chory musi wykonywać ponad 1500 zastrzyków i drugie tyle pobrań krwi z palców dłoni. Do tego dochodzi niskowęglowodanowa dieta i dbałość o okoliczności, które mogą prowokować wystąpienie hipo lub hiperglikemii. Na przykład sytuacje stresowe, takie jak zawody powodują, że cukrzyca jest zupełnie nie do opanowania. Dzieje się tak, na skutek adrenaliny, która zmusza wątrobę do uwalniania zwiększonych ilości glukozy. Każda hiperglikemia przyczynia się  z kolei do powolnego uszkadzania takich narządów jak nerwy, oczy, czy nerki. Cukrzyca jest bardzo podstępna i robi to niezwykle powoli. Nieraz spotykałem się już z osobami, które pomimo hemoglobiny glikowanej na poziomie 6,5 doświadczały już amputacji stopy, czy uszkodzenia nerek, lub utraty przytomności. To, jakie u kogo objawy wystąpią zależy w dużym stopniu od indywidualnej sprawności organizmu i środowiska w jakim żyje. Nikt nie jest taki sam. Bardzo długo mi zajęło, zanim uświadomiłem sobie, że sport mi nie pomaga, a szkodzi. Trenowałem sześć dni w tygodniu po 50 minut dziennie. Tyle wystarczyło, żeby biegać 10,6 sek. na 100 metrów. Problem w tym, że krótkie wysiłki nie wpływały pozytywnie na moją glikemię. Nie będąc gołosłownym przytoczę, choćby publikację „American Sport of Medicine”, która mówi wprost: „wysiłki krótkotrwałe nie nadają się dla chorych na cukrzycę, ponieważ pobudzają układ adrenergiczny i podnoszą ciśnienie krwi”. Tej publikacji wtórowały inne badania, m.in: Guelfiego i Jonesa (2005), oraz Buczkiewicza (2009). Nie znałem tych badań. Ufałem raczej zasłyszanym informacjom, że jakiś maratończyk, lub wioślarz z cukrzycą, zdobywał grad medali na międzynarodowych imprezach. Problem w tym, że ich wysiłki, a moje różniły się właśnie czasem trwania. Chciałem jednak realizować swoje marzenia, postawiłem więc na większą samokontrolę. I choć wydawało mi się, że wszystko jest dobrze, to powoli pogarszałem swój stan zdrowia, nawet o tym nie wiedząc. W styczniu 2016 roku wykonałem badania, które potwierdziły to, co obserwowałem w zasadzie od 2012 roku…, że mam neuropatię, a więc moje przewodnictwo nerwowe jest ograniczone na skutek uszkodzenia obwodowego układu nerwowego. Co więcej kilku lekarzy wskazało u mnie na miotonię, która uniemożliwia wykonywanie ruchów szybkich. Mówiąc w skrócie-nie mogę wyjść z bloków na 100%, ponieważ może to się skończyć upadkiem. Biegam więc asekuracyjnie. Trudne to do wyobrażenia dla zdrowego sportowca, ale dokładnie tak-rozwinęła się u mnie taka postać neuropatii/miotonii, która kazała mi po prostu wycofać się ze sportu. Odkrywając, co mi dolega byłem wstrząśnięty przede wszystkim tym, że nie da się tego już zatrzymać. „Trzeba mieć nadzieję, że choroba nie będzie w przyszłości dawać gorszych objawów. Na ten moment nie da się jednak jej cofnąć”-usłyszałem. Poddałem się… i była to właściwa decyzja, ponieważ już więcej nie narażałem się na szkodliwe dla mnie oddziaływanie treningu.

Mijały miesiące, lata i zacząłem być już spokojny. Emocje z bieganiem  bowiem definitywnie we mnie ucichły. Schudłem, straciłem wypracowane niegdyś mięśnie i odzyskałem… swoje szczęście 🙂 Brzmi paradoksalnie, ale moja rezygnacja z treningów była skuteczną drogą do tego, żeby znormalizować szalejącą na skutek adrenaliny glikemię. Inne problemy jakie się pojawiły dotyczyły zbyt aktywnego stylu życia. Jako trener bowiem zbyt dużo ćwiczeń zacząłem demonstrować, co skutkowało czasami gwałtownymi skokami cukru. Ze zdumieniem odkryłem, że najlepiej czuję się… w ogóle nie trenując.  Po prostu ograniczyć się do spacerów, pracy i tyle. Wówczas poziom glukozy był u mnie najlepszy. To, co piszę dla aktywnych cukrzyków może być niezrozumiałe, ale moje uczucia należy analizować tylko z punktu widzenia zawodowego sportu, a konkretnie sprintu. Sprinter na emeryturze to inny człowiek. Inny, ale jednak z wciąż uśpioną w sobie pasją. Czasami wystarczy impuls, żebym znowu z obłędem w oczach szukał sposobu na powrót. Ale to tylko chwile… czasami minuty, czasami dni, na szczęście to mija. Kiedy jednak przeczytałem w internecie o nowince technologicznej, jaką jest system Eversense, znowu zacząłem marzyć…

20180628_115931

Z firmą Roche współpracowałem już w 2010 roku. Wówczas, dzięki jej uprzejmości mogłem za darmo używać pompy insulinowej. Niestety ze smutkiem musiałem się z tej współpracy wycofać. Byłem po prostu zbyt aktywny na takie rozwiązanie. Żyłem więcej, niż na 100%… a pompa z racji okablowania moją wolność po prostu krępowała. Potrzebowałem raczej czegoś, co pozwoli mi kontrolować cukier bez codziennego kłucia się 10 razy (a taką ilość razy musi badać się sportowiec, żeby kontrolować swoją chorobę). Ja badałem się z początku tylko 3-4 razy, ale szybko odkryłem, że tylko częstsze badania pomogą mi uniknąć komplikacji. Rozwiązanie przyszło wraz z końcem ubiegłego roku, kiedy to Roche wprowadził na rynek system Eversense. Zabieg wszczepienia sensora miałem wykonywany w poliklinice „Gaweł” w Żorach i choć na nagraniu może wyglądać na skomplikowany, to w istocie wcale takim nie był. Bezboleśnie i do domu. Chciałbym raczej napisać o tym, jak z owym wszczepionym na 90 dni sensorem mi się żyje… A rzadko kiedy narzekam. Odzyskałem spokój. Sensor na bieżąco informuje mnie o stężeniu cukru we krwi, a ja nie muszę chorobliwie rozmyślać o tym jaki jest trend związany ze zmieniającym się cukrem. Dla rozjaśnienia sprawy to 1,5 centymetrowy sensor mam wszczepiony pod skórą, a nadajnik widoczny na moim ramieniu służy wyłącznie do odbierania sygnału z sensora. Nadajnik można w każdej chwili zdjąć-mocuje się go na mocno trzymającym plastrze i nie zdarzyło mi się dotychczas, żeby się oderwał. Na czym jednak polega przełomowość rozwiązania postaram się wyjaśnić na przykładzie z ostatnich wakacji. Malta, wschodnie wybrzeże (bliżej Afryki)… odpoczywam w porcie, a wokół mnie mnóstwo łódek. W porcie jest najprzyjemniej z racji przyjemnego cienia jaki można tam znalezć. Ja jednak zapragnąłem wolności i wypłynąłem 100 metrów od mola, żeby rozłożyć się na ekskluzywnym jachcie. Bez nadajnika nie mógłbym podjąć takiej próby z uwagi na zbyt duże ryzyko związane z wystąpieniem hipoglikemii. Inteligentny nadajnik był jednak moim osobistym Aniołem Stróżem. Popłynąłem, dobiłem do jachtu, był zamknięty i przycumowany gdzieś do dna, trochę go pozwiedzałem, aż w końcu rozłożyłem się na nim wpatrując się w morze. Po chwili uciąłem sobie w jego cieniu krótką drzemkę… Obudził mnie sygnał z nadajnika, który informował, że szybkość mojego cukru spada… Była to dla mnie informacja, że czas udać się do brzegu. Bezpiecznie, bez niepokoju i gry na czas. Od momentu sygnału miałem parenaście minut, żeby zabezpieczyć się na wypadek hipoglikemii. Bez nadajnika czułbym na tym jachcie ciągły niepokój o to, jak zachowa się mój cukier… Kiedy odczułbym pierwsze objawy spadku cukru na jachcie, mogłoby zabraknąć mi sił żeby dopłynąć do brzegu… a tak to pełen luz i wolność. To samo dotyczy snu. W przeszłości nie wiedziałem, co będzie w nocy, a teraz nadajnik budzi mnie wibracjami. No chyba, że mój sen jest wybitnie „niedzwiedzi”, to wówczas mam problem… ale z cukrami w nocy i tak nie ma, aż takiego problemu jak w dzień.

Z nadajnikiem Eversense biegam, trenuję, pływam, śpię… można z nim wszystko! Problematyczne są czasami tzw. kalibracje, czyli wprowadzanie do aplikacji na komórce danych z glukometru. Przy moim stopniu aktywności jest z tym faktycznie problem, ale na szczęście w większości przypadków trafiam na czas. Co się stanie kiedy nie zrobię kalibracji? Czeka mnie tzw. faza inicjalizacji, czyli czujnik przestaje wysyłać dane o glikemii. Myślę, że w przyszłości i kalibracje przestaną być jednak problemem. Najważniejsze to mieć cukier pod kontrolą. Z już wszczepionym sensorem i nadajnikiem trenowałem na Malcie, a po powrocie wystartowałem w mistrzostwach Polski dziennikarzy, zostając „z biegu” dziennikarskim mistrzem kraju na 100 metrów. Bardziej od zwycięstwa cieszył mnie czas 11.80 sekundy, który uzyskałem biegnąc na olbrzymim luzie. Idzie nowe… chciałoby się powiedzieć. Pytanie czy wrócę? Sam nie wiem. To ciężkie w kontekście tego, jak dalej ułoży się moja współpraca z Roche (nadajnik kosztuje ponad 5000 złotych i ta suma dotyczy 180-dniowego okresu), oraz tego, czy poradzę sobie ze wszystkim przedsięwzięciami (obowiązki związane z trenerką, prowadzeniem strony, sklepu itd.). Czas pokaże… Najważniejsze, że odzyskałem spokój i wciąż mogę naprawdę żywo marzyć. 🙂

Ostatni raz na podium stałem... hmm :)

Ostatni raz na podium stałem… hmm :)

Artykuł powstał przy współpracy z Diabetes Care Polska sp. z o.0

„Najbardziej efektywnym ćwiczeniem plyometrycznym jest sprint!”. Czym tak naprawdę jest plyometria?

DSC02501Plyometria w większości przypadków zwykła kojarzyć się z ćwiczeniami skocznościowymi. Literatura i praktyka rozszerza ją także o rzuty oraz skipy. Trenerzy i zawodnicy mają niekiedy problem z uchwyceniem różnicy między ćwiczeniem skocznościowym, a plyometrycznym. Nie do końca rozumie się sam termin, źle interpretuje się też samą ideę tego rodzaju treningu. Plyometria to nie jest termin naukowy ale nazwa setek rodzajów ćwiczeń, którą mianem plyometrii określił biegacz olimpijski (Londyn 1948 i Helsinki 1952), Frederick Wilt. Jeśli zaufać samej tylko terminologii, która z greki oznacza „więcej długości”  to plyometrycznym można nazwać tylko zeskok wgłąb z podwyższenia. Co się jednak stało, że plyometria zaczęła kojarzyć się z wykonywanymi szybko skokami i innymi rodzajami ćwiczeń? I w czym tkwi sekret jej skuteczności?

Fred Wilt, któremu przypisuje się termin „plyometrics” przyznaje, że termin jaki stworzył nie był idealny ale był z pewnością najlepszy dla opisania tego co zobaczył. Prawda objawiona można by rzec, ale Wilt nie zobaczył zwykłych zeskoków z wysokości ale zeskoki z wyskokiem. Nie trafił więc idealnie w nazewnictwo ponieważ „plyo” i „metrics” oznaczają „więcej długości” w rozumieniu samego tylko ruchu ekscentrycznego (rozciągającego), a to co oglądał na żywo było połączeniem ruchu ekscentrycznego z koncentrycznym. Co więcej ćwiczenia jakie oglądał były różnymi wariantami skoków. Nie było w nich natomiast rzutów czy pompek. Niezwykłość tego co zobaczył Amerykanin była dziełem rosyjskiego trenera lekkoatletyki, Yurija Verkhoshanky’ego. Amerykanin stworzył termin (nie do końca trafiony) dla całego worka rozmaitych ćwiczeń. Rosyjski trener, a później profesor i naukowiec opracował natomiast metodę treningu, która z powodzeniem była wykorzystywana w latach 80-tych przez radzieckich lekkoatletów, którzy odnosili na świecie coraz donośniejsze sukcesy. To czy metody treningowe czy też połączenie treningu z dopingiem było przyczyną sukcesu radzieckich atletów nie było sposób w tamtych czasach zbadać. Obecnie wiadomo jednak, że metody Verkhoshansky’ego choć w wielu aspektach skuteczne –nie są panaceum na wszystko i wciąż podlegają licznym modyfikacjom.

Co było jednak istotą treningu skoków wykonywanym przez radzieckich sprinterów i skoczków? Sekret odmienności ich skoków polegał na wykorzystaniu nie do końca zbadanego wówczas zjawiska określanego jako „stretch reflex” (odruchu na rozciąganie). Zjawisko to związane jest z powstawaniem potencjałów elektrycznych, które stymulują włókna czuciowe z częstotliwością proporcjonalną do stopnia rozciągnięcia wrzecionek nerwowo-mięśniowych (proprioreceptorów). Oznacza to w skrócie, że im większe rozciągnięcie mięśnia tym więcej energii/siły jest on w stanie oddać w momencie skurczu. Samo rozciągnięcie nie wystarczy. Potencjał siły jest tym większy im większa jest siła nacisku na rozciągany mięsień. Można to łatwo zauważyć na podstawie tzw. odruchu kolanowego. Jeśli uderzymy młotkiem lub twardą nawierzchnią poniżej rzepki to zauważymy, że kolano odskoczy mimowolnie do góry. Im nasze uderzenie będzie mocniejsze tym większy odruch. Nie da się skoczyć bez chociażby lekkiego przysiadu, nie da się kopnąć piłki bez zamachu… A warto zwrócić uwagę, że każda z tych czynności będzie skuteczniejsza jeśli zostanie poprzedzona nabiegiem.  Podstawowym ćwiczeniem plyometrycznym, którego skuteczność odkrył Rosjanin jest zeskok z podwyższenia z natychmiastowym wyskokiem po osiągnięciu fazy amortyzacji. To w tym ćwiczeniu przejawia się clou całego zagadnienia. Jest prędkość, nacisk na podłoże z odpowiednią siłą, prędkość spadania i szybkość przejścia z fazy amortyzacji do wyskoku. Ciało widziane z boku działa w tym skoku jak sprężyna. Składa się do przysiadu, a następnie eksploduje do góry. Zwróćcie uwagę, że wynalazcy tego ćwiczenia, a więc Verkhoshansky’emu chodziło o to aby maksymalnie skrócić fazę amortyzacji i rozciągnięcia mięśnia. Termin plyometrics nie jest więc najlepszy ale Wilt prawdopodobnie myślał, że im większe rozciągnięcie tym więcej mocy. Nie jest to prawda. Energia sprężysta zgromadzona w czasie amortyzacji ulega rozproszeniu jeśli czas rozciągnięcia staje się zbyt długi. Sekret tkwi więc także w głębokości zejścia po zeskoku. Im jest płytszy, tym więcej energii jesteśmy w stanie wykorzystać.

Jaka wysokość spadania najlepiej oddziałuje na nasze ciało? Z różnego rodzaju badań wynika, że wysokość podestu nie może przekraczać 0,8 metra. To ostateczna granica wysokości, która nie rozproszy istotnie zgromadzonej w czasie amortyzacji energii. Ta najbardziej optymalna granica wg badań mieści się natomiast między 0.3, a 0,6 metra. Ważna jest też powierzchnia na której lądujemy. Im jest bardziej miękka tym mniejsze siły reakcji oddziałują na tkanki naszego organizmu. Dobór nawierzchni powinien być więc uzależniony od stopnia zaawansowania. Dla początkujących najlepszą nawierzchnią wydaje się być trawa, dla średnio-zaawansowanych bieżnia, a dla zaawansowanych parkiet lub beton. Różnica w sile reakcji podłoża między trawą, a batonem może wynieść prawie 3000N. Ważna w kontekście skoków jest też jakość obuwia i technika lądowania. Zatsiorsky (2006) szacuje, że podczas miękkiego lądowania u doświadczonego zawodnika tylko 0,5% energii kinetycznej ciała działa na odkształcenia tkanek (kości i kręgosłupa). Podczas sztywnego lądowania wartość deformacji tkanek sięga natomiast aż 75%! Oczywistym w tym kontekście jest, że za skoki należy się zabrać po nabraniu odpowiednich nawyków technicznych.

Co jest ćwiczeniem plyometrycznym?

Już zwykły bieg można zaliczyć do plyometrii. Może nią być także przysiad, wyciskanie na ławeczce itd. Każde ćwiczenie w którym następuje bowiem rozkurcz i skurcz mięśnia w warunkach dynamicznego przejścia z absorpcji siły do jej użycia można nazywać plyometrycznym. W treningowej idei Verkhoshansky’ego nie chodziło jednak o powolność ale o szybkość wykonania. Jeśli weźmiemy ten czynnik pod uwagę odkryjemy kolejną niespodziankę. Wychowawca wielu rekordzistów świata i mistrzów olimpijskich, lekkoatletyczny trener-Malcolm Arnold powiedział bowiem kiedyś, że „najbardziej efektywnym ćwiczeniem plyometrycznym jest sprint”. Dlaczego sprint? Chodzi właśnie o szybkość! Czas kontaktu stopy sprintera z powierzchnią tartanu wynosi około 0.083 sekundy dla kobiet i 0.087 dla mężczyzn (zawodnicy profesjonalni)! Czy jakikolwiek czas podparcia jest szybszy? Nawet wyprowadzenie ciosu bokserskiego zajmuje dłużej bo 0,12 sekundy. Unik zajmuje 0,09 sek., a mrugnięcie okiem to okres rzędu 0,1-0.3 sekundy! A nam chodzi wyłącznie o czas podparcia! Czy na świecie istnieje ruch w którym łączny czas kontaktu z nawierzchnią zajmuje mniej niż 0.083 sek.? To rozważanie jest ważne w kontekście zrozumienia tego czym jest plyometria. Przeanalizujmy poniższą tabelkę (podane w niej wartości są uśrednione):

tab

Jak widać bieg sprinterski jest plyometrycznie najszybszy. Ważne jest jednak zwrócenie uwagi na stosunkowo minimalne różnice w czasie kontaktu dla rzutu, odbić przy skokach itd. To dlatego plyometria stosowana przez Verkhoshansky’ego była skuteczna! Bo w wymyślaniu ćwiczeń kierował się podobieństwem do ruchów dla trenowanej przez siebie konkurencji (skoki +sprinty).  Dobór plyometrycznych ćwiczeń musi być  optymalny dla danej dyscypliny. Na przykład w biegach długich czas kontaktu stopy z podłożem wynosi 0.19-0.2 sekundy, a w sprincie 0.09 sek. Żeby oddziaływać na sprintera, który musi wygenerować w czasie odbicia zdecydowanie więcej mocy potrzeba większych wysokości lub bardziej wyspecjalizowanych ćwiczeń.

Poniżej przykład specjalistycznego ćwiczenia jeśli chodzi o sprint:

A tutaj przykład specjalistycznych ćwiczeń plyo do biegów długich: 

Powyższy materiał to zaledwie zalążek wszystkich ćwiczeń z szerokiego wachlarza plyometrii. Różnica pomiędzy pierwszym, a drugim filmem objawia się przede wszystkim w szybkości wykonania. Dla pierwszego filmu czas kontaktu z podłożem to około 0.09 sek., a dla drugiego to około 0,15 sekundy. Weźmy teraz pod uwagę dwa kolejne filmy, które oparte są już na skoczności.

Przykład skoków plyometrycznych dla sprintu:

Przykład skoków plyometrycznych dla biegów długich:

 

Jaka jest różnica między skocznością, a plyometrią?

Ćwiczenie skocznościowe może być równocześnie ćwiczeniem plyometrycznym i na odwrót. Jak uchwycić jednak różnicę? Skoczność to zgodnie z definicją „zdolność do przemieszczenia środka masy ciała na jak najdłuższej drodze (na maksymalną odległość) w fazie lotu w skoku lub skokach wykonywanych w dowolnym kierunku” lub jeszcze inaczej to zdolność do wykonania jak największej pracy podczas fazy odbicia. Jak więc widać miarą skoczności jest metr. Plyometria to natomiast „forma ćwiczeń, która wymaga szybkiego i wielokrotnego rozciągania i kurczenia się mięśni lub inaczej forma ćwiczeń oparta na mechaniźmie SSC (Stretch-Shorthening-Cycle) czyli na cyklu rozciągnięcie-skrócenie”. Literatura, która opisuje plyometrię nie jest ze sobą zgodna jeśli chodzi o klasyfikację niektórych ćwiczeń jako plyometrycznych. Jedni uważają bowiem, że ćwiczenie plyometryczne powinno być wykonywane z maksymalną szybkością, drudzy natomiast, że z szybkością optymalną dla danego ruchu. Wg kolegi Verkhoshansky’ego-Mela Siffa, plyometria jest „metodą mechanicznej stymulacji szokowej , która zmusza mięśnie do wielokrotnych napięć jak najszybciej. Charakteryzuje się intensywnym skurczem mięśni poprzedzonym ich stanem relaksacyjnym”.  Według Siffa skakanie na podest, skakanka, przysiady czy też np. wyciskanie nogami nie wyzwalają wystarczającej siły żeby uznać je za plyometryczne. Według niego także biegowy trucht byłby niewystarczający dla nazwania go plyometrycznym. Problem w kwalifikacji niektórych ćwiczeń jako plyometrycznych jest jednak elementem sporów. Nikt bowiem nie opisuje co oznacza „jak najszybciej„. Skip A np. zgodnie z literaturą anglojęzyczną jest określany jako ćwiczenie plyometryczne. Czy można jednak uznać, że jest wykonywany zgodnie z instrukcjami Siffa? To kwestia kontrowersyjna i można przy tym założyć, że ilość mocy generowanej w skipach jest niewystarczająca, aby zakwalifikować je do środków treningowych poprawiających moc, a tym samym określanych jako „plyometryczne”. Verkhoshansky’emu w jego koncepcji treningu chodziło przede wszystkim o wyzwolenie mocy, dlatego każde ćwiczenie/ruch wyróżniające/cy się mechanizmem SSC, a dodatkowo wykonywane/ny  możliwie jak najszybciej jest ćwiczeniem plyometrycznym. Każde ćwiczenie w którym chodzi natomiast o przemieszczenie ciała na określoną długość lub wysokość będzie ćwiczeniem skocznościowym.

Fred Wilt, który użył określenia „plyometrics” mówi: „Moja obecna interpretacja plyometrii zakłada, że są to ćwiczenia stosowane w celu wytworzenia przeciążenia typu izometrycznego, które wywołuje tzw. odruch na rozciąganie (stretch reflex). Nie jestem szczególnie zadowolony z tej interpretacji i może potem nadejdzie kolej na bardziej precyzyjną definicję.”. Trenerzy na Zachodzie, a także ja sam jestem za tym, żeby „plyometrię” nazywać po prostu treningiem mocy lub siły dynamicznej (reaktywnej). Wokół plyometrii zupełnie niepotrzebnie narasta mnóstwo kontrowersji, a chodzi tutaj po prostu o dobór najlepszych dla danego zawodnika środków, które poprawią jego eksplozywność. Podsumowując to plyometria jest zbiorem setek ćwiczeń, które bazują na zasadzie SSC, a które mają za zadanie rozwijanie mocy. Do plyometrii należą skoki, rzuty i sprinty wykonywane przy użyciu maksymalnego zaangażowania układu mięśniowego. Skoczność to natomiast zdolność do przemieszczana ciała na określoną długość za pomocą skoku.

Czy trening mocy (plyometrii) jest skuteczny? 

Lekkoatletyczna drużyna sportowa ZSRR pokazała, że trening mocy wpływa na poprawę wyników skocznościowych i szybkościwych. Trzeba było czekać kolejnych wiele lat, żeby potwierdziła to współczesna nauka. Bezsprzecznie plyometria poprawia skok pionowy. Praktyczne wszystkie badania wykazały poprawę tego elementu przy zastosowaniu ćwiczeń określanych jako plyometryczne. Najciekawsze badanie, a przejrzałem ich dużo wykazało, że przy zastosowaniu plyometrii uczestnicy badania poprawili swoje wartości skoku pionowego o aż 3,81 centymetrów w porównaniu z grupą, która stosowała wyłącznie przysiady (poprawa o 3.30 cm). Żeby było ciekawiej skontrolowano także grupę która wykonywała zarówno przysiady jak i plyometrię. Efekt? 10,67 centymetrów poprawy! Badanie zostało opublikowane w Journal of Applied Sports Science Research (1992). Nieco inaczej sytuacja wygląda jeśli chodzi o szybkość. Przeważająca liczba badań wykazała, że plyometria (liczona średnio w liczbie ponad 80 skoków na trening) poprawia przede wszystkim wyniki przyspieszenia startowego poniżej 40 metrów. Powyżej 40M nie zoabserwowano poprawy. Ta zależność jest logiczna naukowo z uwagi na czas resyntezy ATP, który mieści się w przedziale około 5-7 sekund, co oznacza, że prędkość maksymalną zawodnicy mogą osiągnąć wyłącznie między 30, a 60 metrem. Tylko w tym przedziale czasu możliwe jest osiągnięcie maksymalnych wartości mocy (ponad 2000 watt) a plyometria jest w końcu niczym innym jak treningiem mocy właśnie. W tym kontekście bardzo ciekawe badania dotyczą wpływu plyometrii na wynik w biegach średnich gdzie m.in, Paavolainen i wsp. (1999) wykazał, że zastosowanie siły dynamicznej wyraźnie wpłynęło na czas poprawy biegu na 5 km. Odbyło się to oczywiście przy równoczesnym zastosowaniu treningu szybkości, wytrzymałości i siły dynamicznej (plyometrii). Także Sinnett i wsp. (2001) dowiedli, że plyometria wpływa na poprawę wyniku na 10 km. W obu badaniach jego uczestnicy dzięki zastosowaniu treningu plyo poprawili nie tylko wyniki w biegach długich ale także w sprawdzianach sprinterskich i skocznościowych. Mógłbym tutaj cytować wiele badań, warto jednak też odnieść się do takich, które trening plyometryczny przedstawiły jako nie poprawiający rezultatu w biegach. Dlaczego nie wszystkie badania dają ten sam rezultat? Jeśli przyjrzeć się temu z bliska to chodzi tutaj przede wszystkim o umiejętny dobór środków treningowych. Nie każde ćwiczenie plyo jest w koncu jednakowo skuteczne. Dobór ćwiczeń to badań w wielu przypadkach był różny. To pokazuje tylko, że cytowanie badań jest tylko zagrywką uwiarygadniającą temat, który się opisuje, wciąż jednak olbrzymią rolę w poprawie wyników odgrywa długoletnia praktyka trenerska. Dowodziłem tego w porpzednim artykule o przysiadach, dowodzę tego także teraz. Żadne badanie nie zastąpi wieloletnich obserwacji trenerskich.

Idąc tym tropem, a przypuszczam, że jest tutaj wiele głodnych wiedzy osób, to najskuteczniejszą metodą treningu plyometrycznego wpływającą na wynik w biegach są przeskoki przez 35-40 centymetrowe płotki, a  także zeskok w głąb z wyskokiem, wyskok w górę, skok w przód, a także różnego rodzaju rzuty piłką lekarską (określane jako trening balistyczny) wraz z krótkim sesjami sprintu (20-metrowe odcinki). Poniższa wiedza wynika właśnie z praktyki trenerskiej. Wiele z tych ćwiczeń znajdziecie na wcześniej załączonych przeze mnie filmach.

 

Przysiad, półprzysiad czy ćwierćprzysiad? Który rodzaj lepszy dla rozwoju szybkości?

Top Jamaican sprinters, including Olympic gold medalist Asafa Powell (in blue), practice at Kingston's National Stadium on one of the country's few synthetic tracks.

Top Jamaican sprinters, including Olympic gold medalist Asafa Powell (in blue), practice at Kingston’s National Stadium on one of the country’s few synthetic tracks.

Przysiad to fundamentalne ćwiczenie siłowe w treningu lekkoatlety  i nie tylko. Zapewnia wzrost hipertrofii i siły mięśni pośladkowych, biodrowych i czworogłowych, wzmacnia mięśnie pleców. Dostosowując różne rodzaje przysiadów i technik możemy rozwijać też moc i szybkość ćwiczonych mięśni. Który jednak rodzaj przysiadu i która technika jego wykonania najlepiej sprawdzi się w budowie szybkości i kiedy do repertuaru ćwiczeń należy wprowadzić przysiad ze sztangą? 

Mamy do czynienia z wieloma typami budowy i możliwościami związanymi z generowaniem siły. Już wielokrotnie na stronie sprinterzy.com wspominano, że jeden z najlepszych polskich sprinterów w historii, Marcin Urbaś w pełnym przysiadzie brał maksymalnie 110 kilogramów. Mój rekord jako autora tego tekstu to 170 kilogramów, nie jest natomiast tajemnicą, że najlepsi sprinterzy świata biorą w jednym powtórzeniu nawet 200 kilogramów i więcej. Zupełnie w opozycji stoi do nich natomiast najszybszy biały człowiek, Christophe Lemaitre, który do wyniku 9,98 sek. na 100 metrów doprowadził się bez użycia sztangi. O co chodzi więc z przysiadami? 99% najszybszych zawodników (nieważne jakich dyscyplin) robi przysiady-coś w nich musi więc być skoro są podstawowym elementem budowania siły i szybkości.

Wielu autorów (w tym Naglak) uważa, że typowe dla danej dyscypliny sportu procesy układu nerwowo-mięśniowego muszą być doskonalone przez dostosowane do nich ćwiczenia rozwijające siłę mięśni. Zastosowanie jednak metody ciężkoatletycznej mija się z celem (przynajmniej na początku przygody z treningiem) jeśli nie jest zgodne z zachowaniem zewnętrznej struktury kroku biegowego i szybkości jego wykonania. Stosując obciążenia i ćwiczenia siłowe należy wziąć więc pod uwagę rodzaj skurczów mięśniowych (rozciąganie i skurcz), kolejność przebiegu skurczów (najpierw rozciąganie, potem skurcz), na końcu wartość mocy wyzwalanej przez szybkość skurczu, tak aby odzwierciedlały omawiane parametry w wykonaniu pojedynczego cyklu kroku biegowego. Zanim więc przejdzie się do budowania absolutnej siły mięśniowej przy użyciu sztangi i przysiadów należy skorzystać z możliwości jakie daje metoda kształtowania siły szybkiej zawierająca elementy oparte na ćwiczeniach plyometrycznych. (plyometria ma sens wówczas kiedy szybkość wykonania ćwiczenia jest odpowiednio szybka i dopasowana do kątów jakie występują w czasie pojedynczego kroku biegowego oraz tego występującego zaraz po zerwaniu się do biegu np. z bloków). Dodatkowym atutem na początku budowania siły będzie też korzystanie z całego arsenału ćwiczeń jaki daje tzw. trening oporowy. (ze skipami i podbiegami włącznie).

Z biegiem czasu włączenie sztangi do przysiadów wydaje się konieczne dla rozbudowania choćby hipertorfii pośladków i wykorzystania pełnego potencjału. W treningu istnieje bardzo dużo rodzajów przysiadów: ćwiartki, pełne przysiady, box-przysiady, dead-przysiady, front-przysiady i inne. Takim standardowym ćwiczeniem i wynikającym nawet z naturalnego ruchu schodzenia w dół jest przysiad głęboki (opisywany technicznie jako ten gdzie dochodzi do styczności pośladków z piętami), najczęściej obserwowanym jest z kolei półprzysiad (gdzie uda i kolana tworzą kąt prosty, ten rodzaj przysiadu jest też najłatwiejszy do wykonania dla większości ludzi). W treningu lekkoatletycznym stosuje się ponadto wiele rodzajów technik wykonywania samego przysiadu, który ma maksymalnie zbliżać do techniki jaką wykorzystuje się w konkretnych konkurencjach np. skoku w dal lub sprincie. Można np. zauważyć, że wielu uznanych trenerów nakazuje trzymać stopy prosto czyli tak jak znajdują się one w ściankach bloku startowego lub w czasie ostatniego odbicia w skoku w dal. W większości czasu na jaki składa się jednak skok w dal po rozbiegu oraz sprint stopy są delikatnie zrotowane na zewnątrz. Podobnie przy dźwiganiu ciężarów w przysiadzie zaleca się aby stopy były delikatnie ustawione na zewnątrz. Podobnie rzecz ma się z kolanami. Niektórzy trenerzy uczą żeby były one skierowane prosto, natomiast praktyka związana z przysiadami jak i budową samego kolana sugeruje aby kolana lekko wypychać na zewnątrz (nigdy do środka). Wiele zależy od indywidualnych predyspozycji. Niektórych nawyków nie da się wymusić. Nie każdy będzie potrafił wykonać pełny przysiad ze sztangą, nie każdemu uda się także półprzysiad. Na podstawie więc samego tylko przysiadu widać jak bardzo indywidualnie należy podejść do każdego zawodnika.

 

Tematem dyskusyjnym jest to czy należy wychodzić kolanami poza linię stóp przy półprzysiadach i przysiadach. To również zależy! Jeśli za wszelką cenę będziemy starać się nie wyjść kolanami poza stopy nasz ruch może być nienaturalny. Bardziej też obciążymy biodra. Trenerom często zależy na dodatkowym obciążeniu bioder z racji, że mięśnie w ich obrębie są bardzo ważne dla rozwijanej szybkości. Nie należy jednak tego dogmatyzować. Ruch wyjścia kolan poza linię palców stóp jest jak najbardziej naturalny, a często wręcz wskazany w poprawnym wykonywaniu przysiadów. W treningu spotykamy się często też z podpórkami pod stopy. Wykorzystuje się je z racji nieumiejętności zachowania odpowiedniego balansu w trakcie przysiadu. Są one wskazane bo faktycznie wymuszają poprawną stabilizację ale jednocześnie też przyczyniają się do większego obciążenia mięśni czworogłych uda.

Przejdźmy teraz do rzeczy najistotniejszej, a mianowicie, który rodzaj przysiadów ma największą skuteczność jeśli chodzi o eksplozywność i szybkość? Odpowiedź będzie zaskakująca bo dowodzi temu, że tzw ćwierćprzysiady i półprzysiady nie wzięły się znikąd i są słuszną drogą dochodzenia do wysokich wyników sportowych. Można sugerować, że są także bardziej kontuzjogenne niż pełne przysiady. Przy dobrze dobranych obciążeniach i dobrej strategii stosowania można jednak czerpać z nich wiele korzyści. Jestem sceptykiem jeśli chodzi o cytowanie badań ale to, które przytoczę pokrywa się z klikudziesięcioletnią praktyką trenerską w lekkoatletyce. W 2015 roku 28 sportowców uczestniczyło w 16-tygodniowym badaniu ( „Joint-angle specific strength adaptations influence improvements in power in highly trained athletes,” Human Movement”). Zostali oni podzieleni na trzy grupy związane z przysiadem, półprzysiadem i ćwierćprzysiadem. Grupy wykonywały 4 treningi tygodniowo. Po 16 tygodniach wszystkie grupy poprawiły swoje wyniki jeśli chodzi o jedno powtórzenie z maksymalnym ciężarem. Która jednak grupa odnotowała progres ukierunkowany na szybkość i skoczność? Okazuje się, że  ćwierćprzysiadowcy osiągnęli najlepsze wyniki jeśli chodzi o stosunek skoku pionowego (ang. vertical jump) do sprintu (40 jardów). Co ciekawa drugie miejsce wynikowo zajęła grupa związana z półprzysiadami, a ostatnie miejsce należało do grupy wykonującej pełne przysiady. O ile dla lekkoatletów wyniki nie są żadną sensacją i brzmią logicznie to dla zwolenników pełnych przysiadów mogą być już zaskakujące.

U ćwierćprzysiadowców zwiększyła się skoczność o 1,27 cm (zielony wykres), a zmniejszył się (ale w ujęciu pozytywnym) czas osiągnięty w biegu na 40 jardów.

U ćwierćprzysiadowców zwiększyła się skoczność o 1,27 cm (zielony wykres), a zmniejszył się (ale w ujęciu pozytywnym) czas osiągnięty w biegu na 40 jardów.

Przewaga pełnych przysiadów nad ćwiartkami i 1/2-przysiadu polega na tym, że te drugie zdecydowanie mocniej obciążają kolana i przednią część nóg co może (ale nie musi!) prowadzić do zmian w anatomii stawu kolanowego. Zastosowanie pełnych przysiadów powoduje z kolei, że napięcie jest równomiernie rozłożone. Full-przysiady są bezpieczniejsze i na pewno nie wolno ich demonizować (są bowiem najlepsze jeśli chodzi o przyrosty siły). W dyscyplinach szybkościowych u osób już zaawansowanych treningowo najlepsze jeśli chodzi o przyrosty szybkości i skoczności będą jednak już tzw. ćwiartki. Należy bardzo starannie planować dobór obciążeń i okres ich stosowania. To prawda, że siły ściskające są mniejsze w pełnych przysiadach niż połówkach ale nie może to stanowić argumentu za tym, żeby całkowicie zrezygnować z połówek i ćwiartek na treningu jak sugerują czasami niektórzy trenerzy. Długoterminowe zmiany zwyrodnieniowe w kolanach to najczęściej podnoszony argument na niekorzyć tzw. ćwierćprzysiadów. Oliwy do ognia dodają tzw. podkładki pod kolana, które jeszcze bardziej narażają kolana na obciążenia. To prawda, że istnieją badania, które udowadniają przewagę prozdrowotną głębokich przysiadów ale istnieją także badania, które sugerują wręcz żeby nie robić nawet przysiadów bez obciążenia.

Maksymalne kąty jakie osiąga w stawie kolanowym Usain Bolt (zdjęcie dotyczy fazy lądowania stopy). To z kąta około 170 stopni sprinter musi wznieś swoje ciało do góry na odległość średnio 2,4 metra przy średniej prędkości 37 km/h. Dla Bolta te wartości wynoszą 2,6 metra oraz 38 km/h.

Maksymalne kąty jakie osiąga w stawie kolanowym Usain Bolt (zdjęcie dotyczy fazy lądowania stopy). To z kąta około 170 stopni sprinter musi wznieść swoje ciało do góry na odległość średnio 2,4 metra przy średniej prędkości 37 km/h. Dla Bolta te wartości wynoszą 2,6 metra oraz 38 km/h.

 

kąty

Faza określana jako bieg na dystansie wyróżnia się najmniejszymi kątami odbicia. Warto jednak zwrócić uwagę na fazy wyjścia z bloków i przyspieszenia. Kąty w stawach są zbliżone do tych występujących w przysiadzie oraz półprzysiadzie.

Przysiady wykonywane bez ciężaru wywołują obciążenie w stawie udowo-rzepkowym od 2,5 do 7,6- krotności wagi ciała oraz 2,5 do 7,3- krotności wagi ciała  jeśli chodzi o staw udowo-piszczelowy. Jeśli skupimy się natomiast na niezwykle istotnych ćwiczeniach skocznościowych i plyometrycznych to te obciążenia będą jeszcze większe. Siły działające przy skokach na jednej nodze obciążają stawy 10, a nawet 16-krotnie! Dla osoby takiej jak ja, która waży 80 kilogramów obciążenia te wynoszą więc aż 1,3 tony. Czy należy ufać takim badaniom? To jakie siły w rzeczywistości działają na stawy zależy od umiejętności stabilizowania lądowania, od stopnia sprawności i indywidualnych cech budowy stawów. To prawda, że takie siły mogą faktycznie działać ale to czy zniszczymy sobie nimi stawy zależy od umiejętności rozpraszania sił jakie w trakcie wymienionych ćwiczeń powstają. Bardzo ważna jest technika i umiejętność planowania treningu. Ćwierćprzysiady mogą wyrządzić wiele złego jeśli w swoim programie przygotowania do sezonu skupimy się wyłącznie na nich. Najlepszym okresem do stosowania ćwiartek jest okres listopad-grudzień kiedy wchodzimy już w poważne ciężary. Nie jest tajemnicą, że najlepsi sprinterzy świata biorą w ćwierćprzysiadzie 250 i więcej kilogramów. Nawet rekordzista Polski na 100M, Marian Woronin brał na plecy aż 330 kilogramów. Im przysiad jest bardziej płytki tym założenia większego ciężaru wymaga. Jeśli zawodnik w przysiadzie osiąga maksymalny ciężar 160 kilogramów to w ćwierćprzysiadzie będzie potrzebował już ciężaru 250 kilogramów. Takie ćwiczenia wymagają asekuracji, a nalepiej żeby zawsze były wykonywane w klatce gdzie ciężar zawsze można odstawić. Alternatywą dla ćwiartek są tzw. deadsquaty czyli ćwierćprzysiady wykonywane bez sił wyhamowujących. Przykład takich przysiadów możemy obejrzeć na filmie poniżej gdzie mistrz świata na 60 metrów bierze ciężar 280 kilogramów. Ilość powtórzeń dla ćwiartek jest różna i wynosi od 3 do 8 w zależności od tego jak duży ciężar zakładamy.

Shifting some weights in the gym #deadsquat #power here’s to another big week of training ahead – #2018

Post udostępniony przez Richard Kilty (@richardkilty1)

Ćwierćprzysiady to podstawowe narzędzie treningu sprinterów oraz zawodników reprezentujących sporty szybkościowe. Ich bezpieczne wdrożenie do treningu pozwala na wywołania zauważalnych efektów w postaci lepszej skoczności oraz szybkości. Pełny przysiad także powinien być wykorzystywany szczególnie jeśli chodzi o rownomierny rozwój mięśni i wzrost poprzeczny mięśnia. 

To dlaczego ćwierćprzysiady są podstawowym ćwiczeniem najszybszych ludzi świata wynika z faktu, że są najlepiej zbliżowne kątowo do kroku biegowego (także tego występującego przy skoku w dal). Błędem byłoby jednak zastosowanie ćwierćprzysiadu jako podstawowego narzędzia budowania siły i szybkości. Dla zawodników, którzy dopiero zaczynają stawiać swoje kroki w treningu szybkości to pełny przysiad przyczyni się na początku do najlepszych wyników. Wdrożenie ćwiartek powinno nastąpić w przypadku już zaawansowanych treningowo zawodników. 

Na końcu film jak ćwierćprzysiady wykonuje Yargelis Savigne, dwukrotna mistrzyni świata w trójskoku:

Alternatywą dla ćwiartek mogą być też tzw. box-squaty, które kątowo są również są zbliżone do biegów szybkich:

 

Dwain, Ben, Kim czy Maurice? Kto miał najmocniejszy start w historii?

blocksSzybkość rozpala wyobraźnię. Kibiców najbardziej rozgrzewają finały 100 metrów, zastygający w blokach sprinterzy wyzwalają natomiast przyspieszone bicie serca. Nauka udowodniła, że nie da się utrzymać prędkości maksymalnej przez równe 100 metrów. Ciągłe przyspieszanie jest możliwe do 40-90 metra. W tym kontekście warto zainteresować się tymi spośród sprinterów, którzy są nie tyle najszybsi na setkę co najbardziej eksplozywni na pierwszych metrach. Start do piłki, wyjście z bloków, reakcja w kabaddi czy wyskok do wody są popisem czystej mocy i eksplozji. Który sportowiec w historii zbudował jednak najmocniejszą reakcję i start? Subiektywna odpowiedź w artykule poniżej. 

Ze statystyk do których dziennikarze mają dostęp można dowiedzieć się, że najlepszym startem z bloków w historii popisał się Kim Collins, któremu na pierwszych 10 metrach dystansu zmierzono czas 1.67 sekundy. Nie jest to jednak prawda choć taki czas widnieje w wielu sprawozdaniach. Kim Collins w finale 100 metrów podczas igrzysk olimpijskich faktycznie zanotował fenomenalny start i błyskawicznie objął prowadzenie. Jego czas reakcji na tle rywali był jednak słaby bo wyniósł zaledwie 0.175 (norma dla najlepszych to około 0.120-140) i to właśnie te 0.17 sekundy dodano prawdopodobnie do jego prawidłowo zmierzonego wyniku 1.84 sek. Dlaczego piszę „prawdopodobnie”? Ponieważ nigdy nie zadano pytania o to protokolantom z zawodów. Większość spośród najszybszych ludzi świata przebiega jednak pierwsze 10 metrów w czasie 1.89 sek. Czy możliwe więc jest żeby Kim Collins w tak krótkim czasie osiągnął przewagę prawie 0,2 sekundy nad rywalami? Nadzwyczaj wątpliwe ale pozostawię to pytanie otwarte. Zobaczcie finał z 2004 roku raz jeszcze (Kim Collins na torze I). 1.67 sek. czy 1.84 sek.? 

Jeśli spojrzeć na dostępne statystyki z odnotowanymi czasami na 10 metrów (bez uwzględnienia Collinsa) z różnych lat to zauważymy, że najlepszym czasem w historii (1.83 sek.) popisali się Ben Johnson (dawny rekordzista świata na 60 metrów z czasem 6.41 sek.) oraz Maurice Greene (obecny rekordzista świata na 60 metrów z czasem 6.39 sek.-dwukrotnie!):

world record

Zarówno Ben jak i Maurice odnotowali czas 1.83 sek. przy identycznych czasach reakcji 0.132! Widok zapierający dech w piersiach! Który jednak ze sprinterów na przestrzeni lat miał najlepsze bloki i przyspieszenie na dystansie 10 metrów? Zaryzykowałbym stwierdzenie, że jednak Maurice bowiem to on dwukrotnie przebiegł dystans 60 metrów w czasie 6.39 sek., a podczas pamiętnego finału w Edmonton w 2001 roku uzyskał rezultat 9,82 biegnąc pod wiatr -0.2 m/s! Ben Johnson kiedy w Seulu uzyskiwał czas 9,79 sekundy biegł z wiatrem aż 1.1 m/s!

Maurice Greene: 1.83 sek./10M 

Ben Johnson: 1.83/10M:

Fani Johnsona a pomimo dopingowej wpadki tego giganta ma on wciąż wielką rzeszę fanów pewnie i tak uznają, że to jednak Ben był najlepszy. Niewykluczone. Metoda jaką startował była nie do podrobienia. Ben na minuty przed najważniejszymi wyścigami w karierze robił tzw. „jump-pady” czyli wyskakiwał z bloków i lądował rękoma na tartanie. Z racji tego, że jednak nikt nie monitoruje wszystkich sprinterów jeśli chodzi o międzyczasy to ja zaryzykuję stwierdzenie, że najlepszy w blokach był Dwain Chambers. Nie mam dowodów i moja ocena jest subiektywna ale Brytyjczyk zawsze mi imponował jeśli chodzi o niezwykle maszynowe „wyjście z bloków”. Poniżej jego start z czasów kiedy w Turynie ustanawiał rekord Europy na 60 m: 6.42 sekundy.

A może Wy macie własnych faworytów? 😉 

Skoczność i plyometria w treningu piłki nożnej

sportyW czasie 90-minutowego meczu piłki nożnej przeciętny zawodnik wykonuje od 25 do 40 skoków. W czasie gry wykonuje też 30-40 gwałtownych zrywów biegowych. Dlaczego przywołuję tę konkretną statystykę? Ponieważ tam gdzie mamy do czynienia z maksymalnym zaangażowaniem mięśni najlepiej działa zjawisko znane jako stretch reflex-odruchu na rozciąganie. Skacząc do góry musimy najpierw rozciągnąć mięsień, ruszając szybko do piłki również. Mało zdajemy sobie z tego sprawę ale nasza szybkość, reaktywność i siła zależy wprost od szybkości z jaką rozciągamy i skurczamy nasz mięsień. Jeśli zsumujemy sprinty i skoki to daje nam to liczbę 50-80 reakcji, które w dużym stopniu mogą decydować o wyniku meczu. Jak trenować ten element i dlaczego jest on jednym z fundamentów  gry w piłkę nożną i nie tylko?

To co powtarzam wiele razy na tej stronie to fakt, że nie da się zbudować szybkości i skoczności bez fundamentu szeroko rozumianej siły i plyometrii. Wykonując wyłącznie ćwiczenia szybkościowe nie staniemy się królami prędkości. Tutaj potrzeba czegoś więcej. Między innymi plyometrii, która pozwala maksymalnie wykorzystać potencjał skurczu naszych mięśni. Dla lepszego wyobrażenia sobie tego mechanizmu przywołajmy przypadek kiedy piłkarz rozpoczyna sprint w kierunku piłki. Ruch jest odpowiedzią na reakcję nerwowo-mięśniową, którą początkuje ruch rozciągania mięśnia (w czasie zrywu zginamy naszą nogę co skutkuje wydłużeniem mięśnia). W odpowiedzi na ruch wydłużenia następuje jego szybkie skurczenie się. Podobnie w czasie skoku do piłki. Cały fenomen szybkości tkwi w skróceniu fazy pomiędzy rozkurczem, a skurczem mięśnia. Bierzmy pod uwagę także fakt, że w czasie skoku/sprintu oddziałujemy na mięsień z konkretną siłą równą własnemu ciężarowi ciała. W czasie sprintu ta siła dodatkowo rośnie ponieważ już nie tylko odbijamy ciężar od ziemi ale lądujemy na niej z konkretną siłą czyli każdy kolejny ruch w czasie sprintu to nacisk równy dwukrotności naszej masy ciała np. 2×75 kg.

Trening plyometryczny polega na wywołaniu szybkiego skurczu w odpowiedzi na większy niż naturalnie opór zewnętrzny. Wykonując powoli przysiad złap się za dwugłowe uda, następnie wróć powoli do wyprostowanej pozycji. Poczujesz jak mięsień ulega rozciągnięciu i skurczowi. Ten proces ma miejsce zawsze kiedy wykonujemy ruch wolny lub szybki. A teraz trochę praktyki. Jaki rodzaj treningu plyometrycznego jest najskuteczniejszy jeśli chodzi o piłkę nożną? Poniżej przykłady:

-wyskok do przodu, a następnie zrywny skok w lewą stronę. Powtórzyć na lewą i prawą stronę 20 razy

-sprinterski, 10-metrowy nabieg w kierunku nieruchomo leżącej piłki, a następnie zatrzymanie się tuż przed nią na zasadzie doskoku i jak najwyższy wyskok do góry

-skok z 80-centymetrowego podwyższenia i wyskok na następne. (najlepiej w tym celu ustawić co najmniej 3 skrzynie/boxy).

-skok przesz 50-centymetrowy płotek/przeszkodę, a po wylądowaniu 5-metrowy sprint w różne strony (lewo-skos, prawo, prawo-skok, prosto(

W treningu plyometrycznym istnieje cały wachlarz specjalistycznych ćwiczeń. Należy dopasowywać je odpowiednio w zależności od uprawianej dyscypliny. W takiej grze zespołowej jak siatkówka na przykład gdzie w czasie meczu wykonuje się około 300 skoków potrzeba treningu zmodyfikowanego w taki sposób żeby maksymalnie odpowiadał wzorcowi ruchu występującemu w czasie gry.

Jako trener korzystam z wielu rozwiązań, w zależności od uprawianej dyscypliny sportu. W przyszłości jeśli chcesz zaczerpnąć dodatkowej wiedzy na ten temat, zapraszam do kontaktu.

 

 

Jak poprawić szybkość w piłce nożnej?

DOPING12W czasie meczu piłki nożnej zawodnicy pokonują około 10 000 metrów. W czasie 90 minut spotkania wykonują około 40 dynamicznych zrywów do piłki. Te 40 sprintów decyduje w dużym stopniu o wyniku meczu. Połączenie wytrzymałości, szybkości, koordynacji i techniki wydaje się procesem dość mocno skomplikowanym w treningu. Żeby jednak płynnie połączyć wszystkie elementy szybkość i lekkoatletyka powinny stać się fundamentem w treningu piłkarza. Postawienie na wytrzymałość jako oddzielnie przepracowanego makrocyklu jest natomiast poważnym błędem.

Obserwując mecze piłki nożnej ale także z własnego wieloletniego doświadczenia wiem jaką bezradność czuje napastnik lub obrońca kiedy brakuje mu szybkości na dojście do przeciwnika lub piłki. Warto zwrócić w tym kontekście uwagę na to, że 90% spośród ogółu piłkarzy potrafi wytrzymać tlenowo trudy 90-minutowego spotkania. Jaki jednak % piłkarzy wyróżnia się na tym tle umiejętnościami szybkiego przyspieszenia do piłki? Szybkobiegający piłkarze to mniejszość. Nie wolno jednak uzasadniać tego faktu wyłącznie uwarunkowaniami genetycznymi. Istnieje sposób treningu, który istotnie potrafi zwiększyć dynamikę przy zachowaniu tlenowej wytrzymałości.

Po pierwsze każdą jednostkę treningową w której rozgrywany jest mecz z założeniami taktycznymi lub bez należy traktować jako trening wytrzymałości. To nie jest tak jak utarło się w głowach niektórych piłkarzy, że po skończonym treningu muszą oni wykonać długie rozbieganie w celu poprawy tego elementu. Zupełnie inną sprawą jest trening szybkości, który można realizować osobno. Warto jednak wziąć pod uwagę, że na szybkość składają się:

-przygotowanie ogólne (lekkoatletyczne)

-przygotowanie siłowe

-plyometria

-trening reaktywności i szybkości

Przygotowanie ogólne bazuje na rozwoju wytrzymałości tlenowej i mięśniowej. Piłkarz kompletny to taki który oprócz techniki typowo piłkarskiej posiada umiejętności koordynacyjne, a ponadto dysponuje bazą w postaci wytrzymałości tlenowej. Przygotowanie ogólne (lekkoatletyczne) powinno składać się z szerokiego wachlarza ćwiczeń angażujących zarówno dolne jak i górne partie mięśni. Można na tym etapie wykonywać biegi w I i II zakresie, stosować skipy, półskipy, ćwiczenia na płotkach, gumach i materacach, ćwiczenia siły ogólnej (brzuszki, grzbiety itd. bez użycia istotnego wagowo obciążenia). W przygotowaniu ogólnym dużą uwagę należy poświęcać też na stabilizację centralną (planki itd).

Przygotowanie siłowe bazuje na ćwiczeniach ze sztangą i hantlami ale także na podbiegach i ćwiczeniach oporowych z kamizelką lub gumą. Taki rodzaj przygotowania ma za zadanie wywołanie hipertrofii poszczególnych mięśni. Znajdują tu zastosowanie przysiady ze sztangą, ciągi siłowe, wyciskania sztangi i podstawowe ćwiczenia przy użyciu linek wyciągu dolnego i górnego. Szeroki wachlarz ćwiczeń siłowych jest jednak nastawiony na odczuwalne uszkadzanie włókien mięśniowych co w konsekwencji prowadzi do rekrutacji nowych włókien i wzrostu poprzecznego mięśnia. To w dalszej kolejności przygotowuje nas na trening wytrzymałości beztlenowej i mieszanej oraz do treningu typowo szybkościowego. Trening siły należy wykonywać przy użyciu zarówno ćwiczeń statycznych jak i dynamicznych choć przy zastosowaniu tych drugich należy rozważyć odpowiednią intensywność.

Plyometria czyli dynamiczne skoki i rzuty to już praktycznie trening szybkości usprawniający szybką kurczliwość mięśni i mocno obciążający układ mięśniowy. Na tym etapie wykonuje się skoki dosiężne (do piłki), skoki z wysokości, biegi po zeskoku, wieloskoki, rzuty do przodu i do tyłu przy użyciu piłek lekarskich, wyrzuty… Plyometria to idealne uzupełnienie treningu siłowego, który w przeważającej mierze bazuje na ćwiczeniach statycznych.

Szybkość i reaktywność. To właśnie w tym rodzaju treningu zbliżamy się do sedna naszego celu. W treningu szybkości po przejściu wszystkich wcześniejszych etapów przygotowania należy skupić się zarówno na szybkości reakcji jak i rozwoju energetyki beztlenowej. W tym pierwszy chodzi o czas reakcji prostej na konkretne wydarzenie (np. na piłkę, która ucieka). W tym drugim chodzi umiejętności radzenia sobie z zaciągniętym w trakcie sprintu długiem tlenowym. Połączenie obu elementów to clou treningu szybkości. Poniżej wybrane przykłady treningu szybkości:

-Start do piłki z wolnego nabiegu (wolno truchtamy, a kiedy podana piłka uderza o ziemię wykonujemy 3-sekundowy sprint do niej)

-trening na drabince koordynacyjnej (maksymalnie 4 warianty)

-sprint z uwolnieniem (wykonujemy szybki nabieg do piłki leżącej za chorągiewką, uderzamy ją po czym gwałtownie przenosimy ciężar ciała na drugą stronę chorągiewki i wykonujemy kilkusekundowy sprint

-trening reaktywności. Opieramy się ramionami np. o słupek i przez 6-15 sekund wykonujemy ćwierćskip A na maksymalnej intensywności

-sprint z pomiarem czasu na dystansie 30 metrów (najpierw bez piłki, a potem z piłką, którą w trakcie biegu możemy dotknąć minimum 5 razy)

Poniżej film ilustrujący niektóre warianty tego jak zbudować szybkość w piłce nożnej co jest niezwykle istotne dla zrozumienia treningu:

Powyżej wymienione ćwiczenia to tylko przykłady kształtowania szybkości. Cały artykuł dowodzi jednak złożoności tej niezwykle istotnej cechy motorycznej i powinien opierać się na współpracy ze specjalistą. Ważne też jest ukierunkowanie młodych zawodników. To czym jest trening szybkości dla dzieci nie jest tym samym co dla dorosłych. Między innymi Kraków stał się wylęgarnią akademii piłkarskich dla najmłodsych i należy wziąć w tych akademiach pod uwagę jak zbudować fundament pod opisywaną w artykule szybkość. Lekkoatletyka. To od niej powinna zaczynać się przygoda z piłką nożną. Tak jest między innymi w piłkarskich akademiach Anglii i Hiszpani. Najpierw baza, potem piłka.

Bieg na 50 metrów. Wyzwanie dla strażaków

Dystans 50 metrów w lekkoatletyce już dawno przeszedł do historii. Ostatni raz ta konkurencja znalazła się w programie mistrzostw Europy w 1981 roku. Rok później zamieniono ją na 60 metrów. Czy słusznie? Nie wiem ale bieg na 50 metrów już tylko sporadycznie pojawia się na mityngach lekkoatletycznych (najczęściej w USA). W Polsce natomiast 50-ka jest koszmarem dla wielu kandydatów do straży pożarnej. Minimum jakie muszą osiągnąć adepci to 5,90 sekundy (pomiar elektroniczny). Jak się okazuje testy negatywnie już po tej próbie sprawnościowej kończy 80% kandydatów. Zdarza się, że nikt nie przechodzi tej próby pomyślnie. Czy 5,9 sekundy to naprawdę aż tak wiele?

Testy do straży pożarnej

Test do straży polega na pięciu próbach sprawnościowych wśród których są test harvardzki (wchodzenie na stopień), bieg na 50 i 1000 metrów, podciąganie na drążku i pływanie na 50 metrów stylem dowolnym. Nie zaliczenie jednego z testów skutkuje dyskwalifikacją. Największy „przesiew” jest jednak na sprinterskim dystansie 50 metrów. Mężczyźni muszą go przebiec w czasie 6,90 sek., a kobiety 7,70 sekundy.

Czy 50 metrów jest oceniane sprawiedliwie?

Każda jednostka straży samodzielnie decyduje o tym gdzie i jak przeprowadzi testy. W związku z tym test na 50 metrów może odbyć się na powierzchni żużlowej, syntetycznej lub na hali, z wykorzystaniem bloków startowych lub bez oraz przy użyciu kolców lub zwykłych adidasów. Co więcej podczas testów organizatorzy w ogóle nie uwzględniają siły wiatru. Zakładając najgorszy wariant, że jednostka zarządzi, że testy odbędą się na żużlu, bez bloków i w zwykłych butach to czas jaki może uzyskać kandydat może się różnić od tego uzyskanego na bieżni i w kolcach nawet o 0,5 sekundy! Taki czas w sprincie oznacza przepaść. Zacznijmy jednak od najważniejszego kryterium jakim jest wiatr. Jeśli kierunek wiatru jest przeciwny i wieje w twarz to już -0.5 m/s oznacza stratę 0.04 sekundy! W każdej serii jest inny wiatr co oznacza, że jedni kandydaci pobiegną w serii gdzie będzie wiało +0.2 m/s, a drudzy mogą mieć pecha i pobiec w serii z wiatrem -1.5 m/s co oznacza stratę aż 0.12 sekundy. Co gorsza na każdym kroku nawierzchnia żużlowa będzie odbierała im 1.5% siły. Bez wiatromierzu przeprowadzenia testów może być niezwykle niesprawiedliwe. Jedynymi sprawiedliwymi do oceny warunkami są te przeprowadzone na hali czyli w warunkach bezwietrznych. Bieg przy użyciu kolców, a więc profesjonalnego obuwia sprinterskiego to zysk około 0,15 sekundy. Jeśli więc jednostka zarządza bieg bez kolców to należałoby także obniżyć próg zaliczeniowy z 6,90 na 7.05 sekundy.

W swojej karierze mój najlepszy czas na 50 metrów wyniósł 5.99 sekundy (hala, kolce, bieżnia, wiatr 0.0). To co jednak dla zawodowo trenującego sprintera jest łatwizną dla strażaka może być bardzo wymagające.

Bieg na 50 metrów. Jak się przygotować?

Noga w sprincie musi się po prostu kręcić. Jeśli się nie „kręci” to potrzeba już fachowego treningu. Wiele osób spotkało się, że dany zawodnik po miesiącu treningów poprawił się o 0.50 sekundy. Czy jest to możliwe? Odpowiadam, że tak. W przypadku testów do straży gdzie 1 września testy odbywały się na żużlu, a 1 października na bieżni to poprawa czasu może być jeszcze lepsza. Z czego wynika tak niesamowity z pozoru progres? Po pierwsze to z samych tylko predyspozycji (czytaj: talentu). Często nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego jak jesteśmy dobrzy i dopiero trening sprawia, że odkrywamy w sobie demona prędkości (jest to szczególnie zauważalne u początkujących biegaczy). Druga sprawa to zmiana techniki i negatywnych nawyków, a trzecia to ściśle ukierunkowany trening. Jak jednak w oparciu o trening i krótki okres czasu przygotowania zamienić siebie w rasowego sprintera? Zacznijmy od techniki. Jak ruszyć z miejsca w przypadku kiedy obowiązuje dowolna technika startu bez bloków? Z mojego doświadczenia wynika, że najlepsza pozycja startowa to ta z wykorzystaniem tzw. trzech punktów podparcia (start amerykański). Żeby właściwie wykorzystać potencjał tej techniki należy właściwie ustawić ręce i nogi. Niezwykle ważne są kąty pomiędzy udem, a podudziem. Omawiana technika startu jest zademonstrowana na poniższym filmie:

W przypadku bloków startowych to ważny jest już indywidualny dobór ustawienia ścianek bloków. Ponadto należy zwracać uwagę na poniższe punkty:

-barki na wysokości linii startowej lub 3-5% za nią

-kąty rozwarte pomiędzy udem a podudziem

-ustawienie dłoni na palcach

-wzrok skierowany delikatnie przed siebie

-stopy ustawione na ściankach bloków w taki sposób żeby palce miały styczność z tartanem

tr

 

Trening na 50 metrów

Można oczywiście próbować trenować samemu i jeśli ma się talent to wszystko jest możliwe. Niewłaściwe nawyki techniczne mogą jednak się w takim przypadku utrwalić na tyle, że ich korekcja w przyszłości może wiązać sie z duzymi kłopotami. Dysfunkcje wynikające ze złej techniki wykonywanych ćwiczeń mogą przybrać natomiast przewlekły charakter. Jeśli już jednak próbować coś zmienić to przede wszystkim treningiem bazującym na krótkich interwałowych odcinkach o charakterze wybitnie beztlenowym (ponad 90%). Poniżej przykłady:

-odmierz 25 stóp i ustaw na tej odległości dwa znaczniki. Twoim zadaniem jest przebiec od znacznika do znacznika z submaksymalną lub maksymalną prędkością za każdym razem go dotykając. Wykonaj 5 serii na przerwie 1.5 minuty.

-przebiegnij dystans 6x60M na przerwie 1.5′ (jeśli czas z każdym odcinkiem jest wyraźnie gorszy, przerwij trening)

-odmierz 35 stóp, ustaw znaczniki i wykonaj trening 6×6 dotknięć na przerwie 1.45”

 

do tego dochodzi trening plyometryczny np:

skok-zeskok z podestu o wysokości 60 cm lub więcej: 12x

skoki z jednej nogi do piachu (lądowanie na dwóch nogach): 6x każda noga

rzut piłką lekarską (3 lub 5 kg) przed siebie z równoczesnym wybiegiem za nią

 

oraz trening czasu reakcji: 

-starty z bloków na trzy komendy: „Na miejsca”, „gotów”, „klaśnięcie”

-starty z różnych pozycji na sygnał (np. leżenie tyłem, przodem, z klęku)

W przypadku czasu reakcji maksymalnego zaangażowania sił wymaga tylko bieg przez pierwsze 5-10 metrów.

 

Szkoda, że dystans 50 metrów zniknął z zawodów międzynarodowych. Ciekawostkę jaką podaję na koniec jest fakt, że rekord świata na tym dystansie należy do Donovana Baileya oraz Maurice’a Greena i wynosi 5.56 sekundy. Rekord świata kobiet należy do Iriny Priwałowej i wynosi 5.96 sekundy. Rekordy Polski należą do Mariana Woronina: 5.65 i Darii Korczyńskiej: 6.30 sek.

 

 

Cel? Schudnąć! Ale jak?

Sprinterzy (75 of 129)Bieganie to najprostsza droga do tego, aby schudnąć. Warto jednak zdać sobie sprawę, że nie schudniemy bez odpowiedniej diety. Magiczne właściwości ma duet bieganie+dieta. Poniżej wyjaśniamy, na czym polega sekret ludzi, którym udało się zrzucić nawet cztery kilogramy w ciągu dwóch tygodni.

Odchudzanie przez bieganie
Dietetycy i sportowi eksperci dowodzą, że jeśli damy z siebie naprawdę wszystko, w ciągu tygodnia możemy zrzucić maksymalnie od 1,5 do 2 kilogramów. Doświadczeni biegacze odradzają jednak takie starania za wszelką cenę. Jeśli chcemy schudnąć i nie martwić się, że zgubione kilogramy do nas wrócą, to skupmy się na przedziale spadku 0,5-1 kilograma tygodniowo.

Bieganie i dieta
Jak ograniczyć dietę, żeby przyniosła ona pozytywne skutki w biegowym treningu? Popatrzmy najpierw, co złego znajduje się w naszej diecie. Odrzućmy wszystkie przekąski, w tym alkohol (nawet jeśli wierzymy,

że nie szkodzi, to na pewno ogranicza motywację). Wyeliminujmy napoje kolorowe i zastąpmy je wodą (niektóre gatunki wód butelkowanych naprawdę potrafią smakować), zrezygnujmy z jedzenia na noc i zaopatrzmy się w produkty wysokobłonnikowe (otręby pszenne, kasza gryczana, porzeczki, fasola itd.).

Warto wyeliminować też wszystkie produkty mączne ze swojej diety. Białe pieczywo i mąka pszenna zawsze niemiłosiernie podnoszą poziom cukru. Ogromne spustoszenie w organizmie robi też pizza i gorące potrawy (zawsze starajmy się je odpowiednio schłodzić). Dietetycznych haków jest naprawdę mnóstwo i warto o nich poczytać.
W samej diecie chodzi jednak o to, żeby zbilansować ją w taki sposób, aby jej łączny koszt energetyczny nie wyniósł więcej, niż ilość spalonych w czasie treningu kalorii. Jak to policzyć? W bieganiu przyjmuje się, że aby pozbyć się 100 kcal należy przebiec dystans równy 1,6 km.

Duże znaczenie potreningowe ma także przyspieszony metabolizm, który umożliwi nam spalenie od 100 do 200 dodatkowych kalorii. Jeśli więc biegamy codziennie 10 km, to spalimy łącznie ponad 800 kcal. Tego możemy być pewni.

Aby stracić na wadze, musimy swoją dietę ułożyć tak, aby jej łączny dobowy koszt nie wyniósł więcej niż 800 spalonych kcal. Jeśli nie policzymy tego sami, udajmy się do dietetyka. Jeśli spalanych 800 kcal dziennie nas nie satysfakcjonuje, biegajmy jeszcze dłużej lub zmieńmy formę treningu. Metabolizm jeszcze lepiej nakręci u nas trening interwałowy lub tzw. fartlek. Im bardziej urozmaicimy swoje bieganie, tym na więcej spalonych kalorii możemy liczyć.

Bieganie a odchudzanie
Wiele osób interesuje się też zagadnieniem, jaka strefa wysiłku umożliwia najskuteczniejsze odchudzanie. Badania naukowe dowodzą, że najwięcej tłuszczu pozbywamy się po około 60 minutach jednostajnego biegu. Przez pierwsze 20 minut wysiłku 80% energii dla pracujących mięśni pochodzi z glukozy, a 20% z kwasów tłuszczowych. Po upływie 60 minut te stosunki ulegają odwróceniu.

Mówimy tutaj jednak cały czas bieganiu ciągłym. Jeśli do swojego treningu włączymy interwały, sprinty lub fartleki to udział pozyskiwanej energii wymiesza się jeszcze bardziej. Warto jednak wiedzieć, że interwał bądź fartlek także musi być rozbudowany o co najmniej 6-8 serii.
Podsumowanie
Powyżej pokazaliśmy, że samo bieganie nie wystarczy do utraty wagi. Potrzebna jest zbilansowana dieta i motywacja do systematycznego treningu. Najbardziej realnym celem jest utrata 4 kilogramów miesięcznie. To czy schudniemy więcej, zależy od takich czynników jak tempo naszego metabolizmu (u każdego jest inne) oraz wdrożonych nowych form treningu.

 

 

 

Kontroluj swój bieg! Być może ta podpowiedź wpłynie na Twoją szybkość!

Sprinterzy (110 of 129)Zmęczenie w czasie biegu, a także duża szybkość wymuszają na nas czasem ruch nadmiernego unoszenia barków do góry. Dzieje się to często nieświadomie i tylko wyuczona kontrola nad ciałem pozwala skutecznie wyplątać się z opresji. Uniesione barki ograniczają zakres ruchu ramion i skracają biegowy krok. Trzeba potrafić się temu przeciwstawić. Jak? Odpowiadam poniżej.

Biegaj świadomie

Świadomość technicznych błędów sprawia, że w czasie biegu myślimy nie tylko o szybkości, ale także o technice. Niektórzy o tym zapominają i niejednokrotnie pozbawiają się szansy na sportowy sukces. Brutalnie przekonał się o tym ostatnio Justin Gatlin. Swój bieg w finale mistrzostw świata na 100 metrów przegrał na ostatnich 15 metrach, kiedy pewnie zmierzając po zwycięstwo, usztywnił się i przegrał rywalizację z Boltem o 0.01 sekundy.

Zadecydowała końcówka, gdzie Gatlin nie myślał już o technice, a o tym, że zbliża się do niego jamajski rekordzista świata. W konsekwencji swój finisz rozpoczął już na 15 metrów przed metą. Sztuką jest zachować żelazne nerwy od startu do mety, a owe „żelazne nerwy” to m.in. właśnie umiejętność samokontroli.

Myśl podczas biegania – opuszczaj barki

Jeśli startujesz regularnie na zawodach lub oglądasz finały maratonów, zapewne obserwujesz, jak od czasu do czasu jakiś zawodnik opuszcza bezwładnie ręce i kontynuuje w ten sposób bieg przez kilka-kilkanaście metrów. Ten bezwład ma służyć właśnie obniżeniu barków, ograniczeniu kumulujących się napięć i rozluźnieniu.

Problem pojawia się, kiedy biegamy krótkie bądź średnie odcinki. Wówczas nie wolno pozwolić sobie na aż takie rozluźnienie. Może nas to bowiem kosztować utratę cennych setnych części sekundy. W takim przypadku, kiedy zorientujemy się, że biegamy „za wysoko”, należy opuścić barki i postarać się prowadzić ramiona bardziej w kierunku dołu niż góry. Fajnie obrazuje ten problem film dokumentalny o Usainie Bolcie gdzie trener Glen Mills krzyczy do Bolta żeby ten opuszczał barki w biegu po łuku (siła odśrodkowa na łuku często powoduje usztywnienie ciała).

W dużym stopniu za błędy odpowiada mocno zaciśnięta szczęka. Zwracajmy na nią uwagę przy bieganiu. Jeśli mamy problem z barkami, spróbujmy wykonać 4-5 przebieżek, w czasie których raz będziemy unosić barki do góry, a raz je opuszczać. Pozwoli nam to na lepsze czucie mięśniowe. Także silny mięsień czworoboczny i pomagające mu mięśnie sprawią, że lepiej będzie nam kontrolować ruch „góra-dół”.

Pomogą tutaj m.in. takie ćwiczenia jak unoszenie tułowia z opadu (w fazie maksymalnego wznosu ściągnijmy do siebie łopatki). Dźwiganie barków i opuszczanie stawu ramiennego odbywa się przy współpracy mięśnia czworobocznego z dźwigaczem łopatki i mięśniem równoległobocznym. Wszystkie wymienione mięśnie dobrze angażuje m.in. poniższe ćwiczenie:

Rozciągaj mięśnie!

Oprócz dbałości o poprawną technikę i stosowanie ćwiczeń wzmacniających, należy pamiętać też o rozciąganiu mięśni odpowiadających za wznoszenie i opuszczanie naszych barków. Tutaj polecamy się zastosować do poniższego modelu ćwiczeń.

Rozciągnięcie pozwoli nam na efektywniejszy trening oraz start.

Organizm oszukuje Cię po treningu! Znając ten mechanizm lepiej przygotujesz formę

W praktyce trenerskiej bardzo często spotykam się z narzekaniami dotyczącymi przeszkadzającego bólu po treningu. „Nie mogłem ruszyć się z krzesła”, „mam straszne zakwasy”, „boli mnie tak, że ledwo chodzę po schodach” – to tylko niektóre z popularnych odpowiedzi na pytanie „jak się czujesz po treningu?”. Należy zatem zadać sobie pytanie, czy bolesność mięśniowa to powód do obaw i rezygnacji z treningu?

Trening (26)

DOMS – opóźniona bolesność mięśniowa

Z uwagi na podwyższony poziom adrenaliny oraz innych hormonów, w czasie treningu i krótko po nim (do kilku godzin) nie odczuwamy boleści mięśniowo-stawowej. Kiedy nasz trening jest wymagający (duża intensywność, krótkie przerwy itd.), stężenie adrenaliny i noradrenaliny pnie się w górę. Hormony te mają właściwości uodparniające na ból. Potrzeba czasami nawet 3-4 godzin, żeby ich poziom obniżył się do wartości spoczynkowej.

W tym okresie nie ma możliwości kontrolowania bólu, jaki towarzyszy ciągłemu uszkadzaniu mięśni w czasie treningu. Sprawa staje się jeszcze bardziej skomplikowana w momencie, w którym dołożymy do tego fakt, że do 1 godziny po ćwiczeniach nasze ciało zaczyna wydzielać endorfiny (hormony szczęścia), które również posiadają właściwości znieczulające.

Żeby nie być gołosłownym, prezentuję poniżej wyniki badania glukozy przed oraz po treningu interwałowym u zawodowo trenującej kobiety:

glukometr

Jak widać, jej poziom glukozy wzrósł na skutek treningu aż o 75 mg/dl. Ktoś, kto nie jest zorientowany w tematyce hormonalnej, stwierdziłby, że mamy tutaj do czynienia z zagrożeniem cukrzycy. Tymczasem tak wysoki poziom cukru to wynik silnego wzrostu adrenaliny (hormonu walki).

DOMS to anglojęzyczne określenie „opóźnionej bolesności mięśniowej”, a więc stanu wyrównania stężenia wszystkich hormonów w długim czasie po treningu. DOMS pojawia się zazwyczaj w czasie 24-72 h po treningu i ustępuje po kilku dniach. Wiele osób boi się tej bolesności, utożsamiając ją z ciężko odwracalnymi uszkodzeniami, jakie zaszły w ich organizmie.

Te obawy wynikają jednak z nieznajomości potreningowych reakcji, jakie zachodzą w ich ciele. Uspokajam – bolesność mięśniowa to nie tylko naturalne, co wręcz pożądane zjawisko, przyczyniające się do wzrostu naszych mięśni. Ale trzeba mieć kilka rzeczy na uwadze o czym w dalszej części artykułu.

Mięsień boli? To znaczy, że rośnie!

Mięśnie ludzkiego organizmu składają się w milionów mikrowłókien. Załóżmy, że mięsień poprzeczny brzucha przed treningiem składa się dokładnie z 1 000 000 włókien. W czasie treningu najsłabsze włókna ulegają uszkodzeniom lub nawet pękają. W okresie regeneracji po treningu następuje jednak zjawisko tzw. „odbudowy z nadmiarem” i z 1 000 000 robi się 1 000 100 mikrowłókien. Oznacza to, że nasz mięsień istotnie się powiększa.

To samo dotyczy wszystkich pozostałych mięśni. Kiedy oddziałujemy na nie w czasie treningu dużymi siłami rozciągającymi, to słabsze ich włókna ulegają tymczasowej destrukcji. Jeśli ktoś martwi się tym, że takie systematyczne uszkadzanie włókien prowadzi do nieodwracalnych przeciążeń i kontuzji, to także uspokajam. Ciągłe, wynikające z codziennego reżimu treningowego uszkadzanie włókien prowadzi nie tylko do rozbudowy mięśnia, ale także zwiększenia jego siły i wydajności.

Może to ciągnąć za sobą ryzyko kontuzji, ale to czy ona nam się przytrafi, zależy od tego, jak bardzo wybujałe są nasze fantazje. Należy ćwiczyć z głową. Samo regularne niszczenie mięśni przynosi natomiast skutek w postaci superkompensacji, czyli nagłego (aczkolwiek planowanego) wzrostu formy.

Ćwiczenia – jak mądrze je robić?

Mądry trening, pozbawiony ryzyka kontuzji to taki, w którym dokładnie kontrolujemy swoją technikę oraz nie przesadzamy z wielkością obciążeń. Niejednokrotnie zdarza się tak, że nasza głowa chce robić więcej, niż pozwala na to nasze ciało. Musimy uważać. Jeśli odczuwamy dolegliwości w postaci kłującego bólu w mięśniu lub stawie, nie brnijmy w dodatkowe serie. Podobnie kiedy czujemy, że mięśnie w okolicach ud zaczynają puchnąć.
Może się zdarzyć, że chcemy być systematyczni, ale efekt DOMS jest tak intensywny, że mamy obawy o sens swojego kolejnego treningu. Ważna jest tutaj poprawna ocena bolesności mięśni. Jeśli odczuwamy tzw. „zakwasy”, ale mamy przekonanie, że przy lżejszym treningu nic nam się nie stanie, to dlaczego mielibyśmy rezygnować? Jeśli bolą nas pośladki, to zróbmy trening ramion i brzucha, jeśli bolą nas ramiona, wykonajmy trening pośladków.

Ważne jest też uświadomienie sobie, że rozciąganie po treningu to nie zawsze jest dobry pomysł. Hormony uwalniające się w czasie treningu znieczulają nas na ból. W takim przypadku możemy nie zauważyć, że nasze mięśnie zostały poważnie uszkodzone, a nawet naciągnięte. Jeśli nie jesteśmy pewni co do stanu mięśni to nie rozciągajmy się w ogóle. W praktyce zawodniczej często, a praktycznie w większości przypadków rezygnowałem z bezpośredniego rozciągania po treningu żeby uniknąć pogłębionego uszkodzenia mięśni. Roziągałem się za to później (ale też nie zawsze!) czyli około 2-4h po zakończonym treningu lub po prostu wieczorem (to kwestia indywidualna bowiem wsłuchując się w swój organizm potrafimy właściwie ocenić kiedy poziom adrenaliny spada na tyle, żeby odczuwać mięśnie takimi jakimi są naprawdę).

I jeszcze jedno; w treningu bardzo ważna jest znajomość superkompensacji, czyli nadwyżki formy. Każdy dąży, żeby mieć lepszą formę, lecz nie każdy właściwie podchodzi do treningu. Możemy codziennie dokładać sobie obciążeń, ale w długofalowej perspektywie uzyskamy i tak bardzo słaby efekt. Bardzo ważna jest tutaj znajomość efektu superkompensacji, na który składają się trzy priorytetowe ogniwa. To etapy intensyfikacji, akumulacji oraz transformacji naszego treningu.

Etap intensyfikacji zakłada systematyczny wzrost wydolności, aż do wystąpienia objawów, które go uniemożliwią. Trzeba szczególnej uwagi, żeby zauważyć, kiedy nastąpi ten moment. W założeniu, na tym etapie mamy trenować tak długo, aż zauważymy, że obecny trening zaczyna nas męczyć i nie przynosić korzystnych rezultatów. Etap intensyfikacji zaczyna sie od punktu 0 (start przygotowań), a kończy w momencie kiedy uznamy, że czas zmienić bodźce i obciążenia treningowe.

Kiedy już uchwycimy moment spadku formy i zmęczenia, należy przejść do kolejnego etapu, jakim jest akumulacja. To w dużym skrócie etap polegający na szczególnym zachowaniu uwagi i wykonaniu serii treningów na już uzewnętrznionym zmęczeniu. Cykl treningowy w w fazie akumulacji powinien składać sie z nowych aczkolwiek wymagających treningów i odbywać się do momentu wyraźnego pogorszenia samopoczucia.

Następny etap to transformacja, a więc gwałtowne zejście z obciążeń lub całkowity odpoczynek. Kiedy celnie zejdziemy z obciążeń, nasz organizm w trybie przyspieszonym uruchomi mechanizmy odbudowujące i magazynujące energię na następny cykl treningowy. Trzy dni nieróbstwa lub lekkiego treningu na tym etapie mogą podziałać więc wprost magicznie. Nie obcy jest mi przypadek, kiedy po aż 2 tygodniach lekkiego treningu lub nieróbstwa potrafiłem poprawić swój czas na 100 metrów o aż 0,40 sekundy w stosunku do pierwszych dni transformacji, w których mój organizm dopiero zaczął odbudowę nadwyrężonego potencjału.
Nie obce są mi też przypadki, kiedy to potrafiłem w ciągu tygodnia poprawić swoją życiówkę w wyciskaniu sztangi leżąc aż o 15 kilogramów. Obecnie mechanizm wystąpienia superkompensacji jest mi znany na tyle dobrze, że prowadzę małe eksperymenty związane z etapem akumulacji. Efekt superkompesacji jest bowiem tym lepszy, im tzw. akumulacja potrafi osiągnąć swój maksymalny poziom. Takie eksperymentowanie jest jednak bardzo ryzykowne, gdyż może doprowadzić do długotrwałych kontuzji. Powinniśmy reagować już na początku wystąpienia silnego zmęczenia.
Superkompensacja – nowość, której nie znamy

Jeżeli pomimo długiego stażu treningowego po raz pierwszy słyszymy o zjawisku superkompensacji, nie powinniśmy mieć powodu do wstydu. Trenerzy rzadko w czasie zajęć używają takiego terminu. Każdy z nich, nawet jeśli sam do końca tego nie rozumie, i tak postępuje według jego składowych. Dowodem na to są częste szczyty formy, które trener potrafi z zawodnikiem zaplanować tak, żeby miały miejsce w najważniejszej części sezonu.

Jeśli jesteś początkujący i zależy ci na efektach, warto zwrócić uwagę na czas trwania etapów wchodzących w skład „kompensacji z nadwyżką”. Etap intensyfikacji powinien trwać około 14 dni, etap akumulacji około 5 dni, a transformacja ponad tydzień. Dopiero po czasie niecałego miesiąca możemy przejść na wyższy poziom naszego treningu.