Skoczność i plyometria w treningu piłki nożnej

sportyW czasie 90-minutowego meczu piłki nożnej przeciętny zawodnik wykonuje od 25 do 40 skoków. W czasie gry wykonuje też 30-40 gwałtownych zrywów biegowych. Dlaczego przywołuję tę konkretną statystykę? Ponieważ tam gdzie mamy do czynienia z maksymalnym zaangażowaniem mięśni najlepiej działa zjawisko znane jako stretch reflex-odruchu na rozciąganie. Skacząc do góry musimy najpierw rozciągnąć mięsień, ruszając szybko do piłki również. Mało zdajemy sobie z tego sprawę ale nasza szybkość, reaktywność i siła zależy wprost od szybkości z jaką rozciągamy i skurczamy nasz mięsień. Jeśli zsumujemy sprinty i skoki to daje nam to liczbę 50-80 reakcji, które w dużym stopniu mogą decydować o wyniku meczu. Jak trenować ten element i dlaczego jest on jednym z fundamentów  gry w piłkę nożną i nie tylko?

To co powtarzam wiele razy na tej stronie to fakt, że nie da się zbudować szybkości i skoczności bez fundamentu szeroko rozumianej siły i plyometrii. Wykonując wyłącznie ćwiczenia szybkościowe nie staniemy się królami prędkości. Tutaj potrzeba czegoś więcej. Między innymi plyometrii, która pozwala maksymalnie wykorzystać potencjał skurczu naszych mięśni. Dla lepszego wyobrażenia sobie tego mechanizmu przywołajmy przypadek kiedy piłkarz rozpoczyna sprint w kierunku piłki. Ruch jest odpowiedzią na reakcję nerwowo-mięśniową, którą początkuje ruch rozciągania mięśnia (w czasie zrywu zginamy naszą nogę co skutkuje wydłużeniem mięśnia). W odpowiedzi na ruch wydłużenia następuje jego szybkie skurczenie się. Podobnie w czasie skoku do piłki. Cały fenomen szybkości tkwi w skróceniu fazy pomiędzy rozkurczem, a skurczem mięśnia. Bierzmy pod uwagę także fakt, że w czasie skoku/sprintu oddziałujemy na mięsień z konkretną siłą równą własnemu ciężarowi ciała. W czasie sprintu ta siła dodatkowo rośnie ponieważ już nie tylko odbijamy ciężar od ziemi ale lądujemy na niej z konkretną siłą czyli każdy kolejny ruch w czasie sprintu to nacisk równy dwukrotności naszej masy ciała np. 2×75 kg.

Trening plyometryczny polega na wywołaniu szybkiego skurczu w odpowiedzi na większy niż naturalnie opór zewnętrzny. Wykonując powoli przysiad złap się za dwugłowe uda, następnie wróć powoli do wyprostowanej pozycji. Poczujesz jak mięsień ulega rozciągnięciu i skurczowi. Ten proces ma miejsce zawsze kiedy wykonujemy ruch wolny lub szybki. A teraz trochę praktyki. Jaki rodzaj treningu plyometrycznego jest najskuteczniejszy jeśli chodzi o piłkę nożną? Poniżej przykłady:

-wyskok do przodu, a następnie zrywny skok w lewą stronę. Powtórzyć na lewą i prawą stronę 20 razy

-sprinterski, 10-metrowy nabieg w kierunku nieruchomo leżącej piłki, a następnie zatrzymanie się tuż przed nią na zasadzie doskoku i jak najwyższy wyskok do góry

-skok z 80-centymetrowego podwyższenia i wyskok na następne. (najlepiej w tym celu ustawić co najmniej 3 skrzynie/boxy).

-skok przesz 50-centymetrowy płotek/przeszkodę, a po wylądowaniu 5-metrowy sprint w różne strony (lewo-skos, prawo, prawo-skok, prosto(

W treningu plyometrycznym istnieje cały wachlarz specjalistycznych ćwiczeń. Należy dopasowywać je odpowiednio w zależności od uprawianej dyscypliny. W takiej grze zespołowej jak siatkówka na przykład gdzie w czasie meczu wykonuje się około 300 skoków potrzeba treningu zmodyfikowanego w taki sposób żeby maksymalnie odpowiadał wzorcowi ruchu występującemu w czasie gry.

Jako trener korzystam z wielu rozwiązań, w zależności od uprawianej dyscypliny sportu. W przyszłości jeśli chcesz zaczerpnąć dodatkowej wiedzy na ten temat, zapraszam do kontaktu.

 

 

Jak poprawić szybkość w piłce nożnej?

DOPING12W czasie meczu piłki nożnej zawodnicy pokonują około 10 000 metrów. W czasie 90 minut spotkania wykonują około 40 dynamicznych zrywów do piłki. Te 40 sprintów decyduje w dużym stopniu o wyniku meczu. Połączenie wytrzymałości, szybkości, koordynacji i techniki wydaje się procesem dość mocno skomplikowanym w treningu. Żeby jednak płynnie połączyć wszystkie elementy szybkość i lekkoatletyka powinny stać się fundamentem w treningu piłkarza. Postawienie na wytrzymałość jako oddzielnie przepracowanego makrocyklu jest natomiast poważnym błędem.

Obserwując mecze piłki nożnej ale także z własnego wieloletniego doświadczenia wiem jaką bezradność czuje napastnik lub obrońca kiedy brakuje mu szybkości na dojście do przeciwnika lub piłki. Warto zwrócić w tym kontekście uwagę na to, że 90% spośród ogółu piłkarzy potrafi wytrzymać tlenowo trudy 90-minutowego spotkania. Jaki jednak % piłkarzy wyróżnia się na tym tle umiejętnościami szybkiego przyspieszenia do piłki? Szybkobiegający piłkarze to mniejszość. Nie wolno jednak uzasadniać tego faktu wyłącznie uwarunkowaniami genetycznymi. Istnieje sposób treningu, który istotnie potrafi zwiększyć dynamikę przy zachowaniu tlenowej wytrzymałości.

Po pierwsze każdą jednostkę treningową w której rozgrywany jest mecz z założeniami taktycznymi lub bez należy traktować jako trening wytrzymałości. To nie jest tak jak utarło się w głowach niektórych piłkarzy, że po skończonym treningu muszą oni wykonać długie rozbieganie w celu poprawy tego elementu. Zupełnie inną sprawą jest trening szybkości, który można realizować osobno. Warto jednak wziąć pod uwagę, że na szybkość składają się:

-przygotowanie ogólne (lekkoatletyczne)

-przygotowanie siłowe

-plyometria

-trening reaktywności i szybkości

Przygotowanie ogólne bazuje na rozwoju wytrzymałości tlenowej i mięśniowej. Piłkarz kompletny to taki który oprócz techniki typowo piłkarskiej posiada umiejętności koordynacyjne, a ponadto dysponuje bazą w postaci wytrzymałości tlenowej. Przygotowanie ogólne (lekkoatletyczne) powinno składać się z szerokiego wachlarza ćwiczeń angażujących zarówno dolne jak i górne partie mięśni. Można na tym etapie wykonywać biegi w I i II zakresie, stosować skipy, półskipy, ćwiczenia na płotkach, gumach i materacach, ćwiczenia siły ogólnej (brzuszki, grzbiety itd. bez użycia istotnego wagowo obciążenia). W przygotowaniu ogólnym dużą uwagę należy poświęcać też na stabilizację centralną (planki itd).

Przygotowanie siłowe bazuje na ćwiczeniach ze sztangą i hantlami ale także na podbiegach i ćwiczeniach oporowych z kamizelką lub gumą. Taki rodzaj przygotowania ma za zadanie wywołanie hipertrofii poszczególnych mięśni. Znajdują tu zastosowanie przysiady ze sztangą, ciągi siłowe, wyciskania sztangi i podstawowe ćwiczenia przy użyciu linek wyciągu dolnego i górnego. Szeroki wachlarz ćwiczeń siłowych jest jednak nastawiony na odczuwalne uszkadzanie włókien mięśniowych co w konsekwencji prowadzi do rekrutacji nowych włókien i wzrostu poprzecznego mięśnia. To w dalszej kolejności przygotowuje nas na trening wytrzymałości beztlenowej i mieszanej oraz do treningu typowo szybkościowego. Trening siły należy wykonywać przy użyciu zarówno ćwiczeń statycznych jak i dynamicznych choć przy zastosowaniu tych drugich należy rozważyć odpowiednią intensywność.

Plyometria czyli dynamiczne skoki i rzuty to już praktycznie trening szybkości usprawniający szybką kurczliwość mięśni i mocno obciążający układ mięśniowy. Na tym etapie wykonuje się skoki dosiężne (do piłki), skoki z wysokości, biegi po zeskoku, wieloskoki, rzuty do przodu i do tyłu przy użyciu piłek lekarskich, wyrzuty… Plyometria to idealne uzupełnienie treningu siłowego, który w przeważającej mierze bazuje na ćwiczeniach statycznych.

Szybkość i reaktywność. To właśnie w tym rodzaju treningu zbliżamy się do sedna naszego celu. W treningu szybkości po przejściu wszystkich wcześniejszych etapów przygotowania należy skupić się zarówno na szybkości reakcji jak i rozwoju energetyki beztlenowej. W tym pierwszy chodzi o czas reakcji prostej na konkretne wydarzenie (np. na piłkę, która ucieka). W tym drugim chodzi umiejętności radzenia sobie z zaciągniętym w trakcie sprintu długiem tlenowym. Połączenie obu elementów to clou treningu szybkości. Poniżej wybrane przykłady treningu szybkości:

-Start do piłki z wolnego nabiegu (wolno truchtamy, a kiedy podana piłka uderza o ziemię wykonujemy 3-sekundowy sprint do niej)

-trening na drabince koordynacyjnej (maksymalnie 4 warianty)

-sprint z uwolnieniem (wykonujemy szybki nabieg do piłki leżącej za chorągiewką, uderzamy ją po czym gwałtownie przenosimy ciężar ciała na drugą stronę chorągiewki i wykonujemy kilkusekundowy sprint

-trening reaktywności. Opieramy się ramionami np. o słupek i przez 6-15 sekund wykonujemy ćwierćskip A na maksymalnej intensywności

-sprint z pomiarem czasu na dystansie 30 metrów (najpierw bez piłki, a potem z piłką, którą w trakcie biegu możemy dotknąć minimum 5 razy)

Poniżej film ilustrujący niektóre warianty tego jak zbudować szybkość w piłce nożnej co jest niezwykle istotne dla zrozumienia treningu:

Powyżej wymienione ćwiczenia to tylko przykłady kształtowania szybkości. Cały artykuł dowodzi jednak złożoności tej niezwykle istotnej cechy motorycznej i powinien opierać się na współpracy ze specjalistą. Ważne też jest ukierunkowanie młodych zawodników. To czym jest trening szybkości dla dzieci nie jest tym samym co dla dorosłych. Między innymi Kraków stał się wylęgarnią akademii piłkarskich dla najmłodsych i należy wziąć w tych akademiach pod uwagę jak zbudować fundament pod opisywaną w artykule szybkość. Lekkoatletyka. To od niej powinna zaczynać się przygoda z piłką nożną. Tak jest między innymi w piłkarskich akademiach Anglii i Hiszpani. Najpierw baza, potem piłka.

Bieg na 50 metrów. Wyzwanie dla strażaków

Dystans 50 metrów w lekkoatletyce już dawno przeszedł do historii. Ostatni raz ta konkurencja znalazła się w programie mistrzostw Europy w 1981 roku. Rok później zamieniono ją na 60 metrów. Czy słusznie? Nie wiem ale bieg na 50 metrów już tylko sporadycznie pojawia się na mityngach lekkoatletycznych (najczęściej w USA). W Polsce natomiast 50-ka jest koszmarem dla wielu kandydatów do straży pożarnej. Minimum jakie muszą osiągnąć adepci to 5,90 sekundy (pomiar elektroniczny). Jak się okazuje testy negatywnie już po tej próbie sprawnościowej kończy 80% kandydatów. Zdarza się, że nikt nie przechodzi tej próby pomyślnie. Czy 5,9 sekundy to naprawdę aż tak wiele?

Testy do straży pożarnej

Test do straży polega na pięciu próbach sprawnościowych wśród których są test harvardzki (wchodzenie na stopień), bieg na 50 i 1000 metrów, podciąganie na drążku i pływanie na 50 metrów stylem dowolnym. Nie zaliczenie jednego z testów skutkuje dyskwalifikacją. Największy „przesiew” jest jednak na sprinterskim dystansie 50 metrów. Mężczyźni muszą go przebiec w czasie 6,90 sek., a kobiety 7,70 sekundy.

Czy 50 metrów jest oceniane sprawiedliwie?

Każda jednostka straży samodzielnie decyduje o tym gdzie i jak przeprowadzi testy. W związku z tym test na 50 metrów może odbyć się na powierzchni żużlowej, syntetycznej lub na hali, z wykorzystaniem bloków startowych lub bez oraz przy użyciu kolców lub zwykłych adidasów. Co więcej podczas testów organizatorzy w ogóle nie uwzględniają siły wiatru. Zakładając najgorszy wariant, że jednostka zarządzi, że testy odbędą się na żużlu, bez bloków i w zwykłych butach to czas jaki może uzyskać kandydat może się różnić od tego uzyskanego na bieżni i w kolcach nawet o 0,5 sekundy! Taki czas w sprincie oznacza przepaść. Zacznijmy jednak od najważniejszego kryterium jakim jest wiatr. Jeśli kierunek wiatru jest przeciwny i wieje w twarz to już -0.5 m/s oznacza stratę 0.04 sekundy! W każdej serii jest inny wiatr co oznacza, że jedni kandydaci pobiegną w serii gdzie będzie wiało +0.2 m/s, a drudzy mogą mieć pecha i pobiec w serii z wiatrem -1.5 m/s co oznacza stratę aż 0.12 sekundy. Co gorsza na każdym kroku nawierzchnia żużlowa będzie odbierała im 1.5% siły. Bez wiatromierzu przeprowadzenia testów może być niezwykle niesprawiedliwe. Jedynymi sprawiedliwymi do oceny warunkami są te przeprowadzone na hali czyli w warunkach bezwietrznych. Bieg przy użyciu kolców, a więc profesjonalnego obuwia sprinterskiego to zysk około 0,15 sekundy. Jeśli więc jednostka zarządza bieg bez kolców to należałoby także obniżyć próg zaliczeniowy z 6,90 na 7.05 sekundy.

W swojej karierze mój najlepszy czas na 50 metrów wyniósł 5.99 sekundy (hala, kolce, bieżnia, wiatr 0.0). To co jednak dla zawodowo trenującego sprintera jest łatwizną dla strażaka może być bardzo wymagające.

Bieg na 50 metrów. Jak się przygotować?

Noga w sprincie musi się po prostu kręcić. Jeśli się nie „kręci” to potrzeba już fachowego treningu. Wiele osób spotkało się, że dany zawodnik po miesiącu treningów poprawił się o 0.50 sekundy. Czy jest to możliwe? Odpowiadam, że tak. W przypadku testów do straży gdzie 1 września testy odbywały się na żużlu, a 1 października na bieżni to poprawa czasu może być jeszcze lepsza. Z czego wynika tak niesamowity z pozoru progres? Po pierwsze to z samych tylko predyspozycji (czytaj: talentu). Często nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego jak jesteśmy dobrzy i dopiero trening sprawia, że odkrywamy w sobie demona prędkości (jest to szczególnie zauważalne u początkujących biegaczy). Druga sprawa to zmiana techniki i negatywnych nawyków, a trzecia to ściśle ukierunkowany trening. Jak jednak w oparciu o trening i krótki okres czasu przygotowania zamienić siebie w rasowego sprintera? Zacznijmy od techniki. Jak ruszyć z miejsca w przypadku kiedy obowiązuje dowolna technika startu bez bloków? Z mojego doświadczenia wynika, że najlepsza pozycja startowa to ta z wykorzystaniem tzw. trzech punktów podparcia (start amerykański). Żeby właściwie wykorzystać potencjał tej techniki należy właściwie ustawić ręce i nogi. Niezwykle ważne są kąty pomiędzy udem, a podudziem. Omawiana technika startu jest zademonstrowana na poniższym filmie:

W przypadku bloków startowych to ważny jest już indywidualny dobór ustawienia ścianek bloków. Ponadto należy zwracać uwagę na poniższe punkty:

-barki na wysokości linii startowej lub 3-5% za nią

-kąty rozwarte pomiędzy udem a podudziem

-ustawienie dłoni na palcach

-wzrok skierowany delikatnie przed siebie

-stopy ustawione na ściankach bloków w taki sposób żeby palce miały styczność z tartanem

tr

 

Trening na 50 metrów

Można oczywiście próbować trenować samemu i jeśli ma się talent to wszystko jest możliwe. Niewłaściwe nawyki techniczne mogą jednak się w takim przypadku utrwalić na tyle, że ich korekcja w przyszłości może wiązać sie z duzymi kłopotami. Dysfunkcje wynikające ze złej techniki wykonywanych ćwiczeń mogą przybrać natomiast przewlekły charakter. Jeśli już jednak próbować coś zmienić to przede wszystkim treningiem bazującym na krótkich interwałowych odcinkach o charakterze wybitnie beztlenowym (ponad 90%). Poniżej przykłady:

-odmierz 25 stóp i ustaw na tej odległości dwa znaczniki. Twoim zadaniem jest przebiec od znacznika do znacznika z submaksymalną lub maksymalną prędkością za każdym razem go dotykając. Wykonaj 5 serii na przerwie 1.5 minuty.

-przebiegnij dystans 6x60M na przerwie 1.5′ (jeśli czas z każdym odcinkiem jest wyraźnie gorszy, przerwij trening)

-odmierz 35 stóp, ustaw znaczniki i wykonaj trening 6×6 dotknięć na przerwie 1.45”

 

do tego dochodzi trening plyometryczny np:

skok-zeskok z podestu o wysokości 60 cm lub więcej: 12x

skoki z jednej nogi do piachu (lądowanie na dwóch nogach): 6x każda noga

rzut piłką lekarską (3 lub 5 kg) przed siebie z równoczesnym wybiegiem za nią

 

oraz trening czasu reakcji: 

-starty z bloków na trzy komendy: „Na miejsca”, „gotów”, „klaśnięcie”

-starty z różnych pozycji na sygnał (np. leżenie tyłem, przodem, z klęku)

W przypadku czasu reakcji maksymalnego zaangażowania sił wymaga tylko bieg przez pierwsze 5-10 metrów.

 

Szkoda, że dystans 50 metrów zniknął z zawodów międzynarodowych. Ciekawostkę jaką podaję na koniec jest fakt, że rekord świata na tym dystansie należy do Donovana Baileya oraz Maurice’a Greena i wynosi 5.56 sekundy. Rekord świata kobiet należy do Iriny Priwałowej i wynosi 5.96 sekundy. Rekordy Polski należą do Mariana Woronina: 5.65 i Darii Korczyńskiej: 6.30 sek.

 

 

Cel? Schudnąć! Ale jak?

Sprinterzy (75 of 129)Bieganie to najprostsza droga do tego, aby schudnąć. Warto jednak zdać sobie sprawę, że nie schudniemy bez odpowiedniej diety. Magiczne właściwości ma duet bieganie+dieta. Poniżej wyjaśniamy, na czym polega sekret ludzi, którym udało się zrzucić nawet cztery kilogramy w ciągu dwóch tygodni.

Odchudzanie przez bieganie
Dietetycy i sportowi eksperci dowodzą, że jeśli damy z siebie naprawdę wszystko, w ciągu tygodnia możemy zrzucić maksymalnie od 1,5 do 2 kilogramów. Doświadczeni biegacze odradzają jednak takie starania za wszelką cenę. Jeśli chcemy schudnąć i nie martwić się, że zgubione kilogramy do nas wrócą, to skupmy się na przedziale spadku 0,5-1 kilograma tygodniowo.

Bieganie i dieta
Jak ograniczyć dietę, żeby przyniosła ona pozytywne skutki w biegowym treningu? Popatrzmy najpierw, co złego znajduje się w naszej diecie. Odrzućmy wszystkie przekąski, w tym alkohol (nawet jeśli wierzymy,

że nie szkodzi, to na pewno ogranicza motywację). Wyeliminujmy napoje kolorowe i zastąpmy je wodą (niektóre gatunki wód butelkowanych naprawdę potrafią smakować), zrezygnujmy z jedzenia na noc i zaopatrzmy się w produkty wysokobłonnikowe (otręby pszenne, kasza gryczana, porzeczki, fasola itd.).

Warto wyeliminować też wszystkie produkty mączne ze swojej diety. Białe pieczywo i mąka pszenna zawsze niemiłosiernie podnoszą poziom cukru. Ogromne spustoszenie w organizmie robi też pizza i gorące potrawy (zawsze starajmy się je odpowiednio schłodzić). Dietetycznych haków jest naprawdę mnóstwo i warto o nich poczytać.
W samej diecie chodzi jednak o to, żeby zbilansować ją w taki sposób, aby jej łączny koszt energetyczny nie wyniósł więcej, niż ilość spalonych w czasie treningu kalorii. Jak to policzyć? W bieganiu przyjmuje się, że aby pozbyć się 100 kcal należy przebiec dystans równy 1,6 km.

Duże znaczenie potreningowe ma także przyspieszony metabolizm, który umożliwi nam spalenie od 100 do 200 dodatkowych kalorii. Jeśli więc biegamy codziennie 10 km, to spalimy łącznie ponad 800 kcal. Tego możemy być pewni.

Aby stracić na wadze, musimy swoją dietę ułożyć tak, aby jej łączny dobowy koszt nie wyniósł więcej niż 800 spalonych kcal. Jeśli nie policzymy tego sami, udajmy się do dietetyka. Jeśli spalanych 800 kcal dziennie nas nie satysfakcjonuje, biegajmy jeszcze dłużej lub zmieńmy formę treningu. Metabolizm jeszcze lepiej nakręci u nas trening interwałowy lub tzw. fartlek. Im bardziej urozmaicimy swoje bieganie, tym na więcej spalonych kalorii możemy liczyć.

Bieganie a odchudzanie
Wiele osób interesuje się też zagadnieniem, jaka strefa wysiłku umożliwia najskuteczniejsze odchudzanie. Badania naukowe dowodzą, że najwięcej tłuszczu pozbywamy się po około 60 minutach jednostajnego biegu. Przez pierwsze 20 minut wysiłku 80% energii dla pracujących mięśni pochodzi z glukozy, a 20% z kwasów tłuszczowych. Po upływie 60 minut te stosunki ulegają odwróceniu.

Mówimy tutaj jednak cały czas bieganiu ciągłym. Jeśli do swojego treningu włączymy interwały, sprinty lub fartleki to udział pozyskiwanej energii wymiesza się jeszcze bardziej. Warto jednak wiedzieć, że interwał bądź fartlek także musi być rozbudowany o co najmniej 6-8 serii.
Podsumowanie
Powyżej pokazaliśmy, że samo bieganie nie wystarczy do utraty wagi. Potrzebna jest zbilansowana dieta i motywacja do systematycznego treningu. Najbardziej realnym celem jest utrata 4 kilogramów miesięcznie. To czy schudniemy więcej, zależy od takich czynników jak tempo naszego metabolizmu (u każdego jest inne) oraz wdrożonych nowych form treningu.

 

 

 

Kontroluj swój bieg! Być może ta podpowiedź wpłynie na Twoją szybkość!

Sprinterzy (110 of 129)Zmęczenie w czasie biegu, a także duża szybkość wymuszają na nas czasem ruch nadmiernego unoszenia barków do góry. Dzieje się to często nieświadomie i tylko wyuczona kontrola nad ciałem pozwala skutecznie wyplątać się z opresji. Uniesione barki ograniczają zakres ruchu ramion i skracają biegowy krok. Trzeba potrafić się temu przeciwstawić. Jak? Odpowiadam poniżej.

Biegaj świadomie

Świadomość technicznych błędów sprawia, że w czasie biegu myślimy nie tylko o szybkości, ale także o technice. Niektórzy o tym zapominają i niejednokrotnie pozbawiają się szansy na sportowy sukces. Brutalnie przekonał się o tym ostatnio Justin Gatlin. Swój bieg w finale mistrzostw świata na 100 metrów przegrał na ostatnich 15 metrach, kiedy pewnie zmierzając po zwycięstwo, usztywnił się i przegrał rywalizację z Boltem o 0.01 sekundy.

Zadecydowała końcówka, gdzie Gatlin nie myślał już o technice, a o tym, że zbliża się do niego jamajski rekordzista świata. W konsekwencji swój finisz rozpoczął już na 15 metrów przed metą. Sztuką jest zachować żelazne nerwy od startu do mety, a owe „żelazne nerwy” to m.in. właśnie umiejętność samokontroli.

Myśl podczas biegania – opuszczaj barki

Jeśli startujesz regularnie na zawodach lub oglądasz finały maratonów, zapewne obserwujesz, jak od czasu do czasu jakiś zawodnik opuszcza bezwładnie ręce i kontynuuje w ten sposób bieg przez kilka-kilkanaście metrów. Ten bezwład ma służyć właśnie obniżeniu barków, ograniczeniu kumulujących się napięć i rozluźnieniu.

Problem pojawia się, kiedy biegamy krótkie bądź średnie odcinki. Wówczas nie wolno pozwolić sobie na aż takie rozluźnienie. Może nas to bowiem kosztować utratę cennych setnych części sekundy. W takim przypadku, kiedy zorientujemy się, że biegamy „za wysoko”, należy opuścić barki i postarać się prowadzić ramiona bardziej w kierunku dołu niż góry. Fajnie obrazuje ten problem film dokumentalny o Usainie Bolcie gdzie trener Glen Mills krzyczy do Bolta żeby ten opuszczał barki w biegu po łuku (siła odśrodkowa na łuku często powoduje usztywnienie ciała).

W dużym stopniu za błędy odpowiada mocno zaciśnięta szczęka. Zwracajmy na nią uwagę przy bieganiu. Jeśli mamy problem z barkami, spróbujmy wykonać 4-5 przebieżek, w czasie których raz będziemy unosić barki do góry, a raz je opuszczać. Pozwoli nam to na lepsze czucie mięśniowe. Także silny mięsień czworoboczny i pomagające mu mięśnie sprawią, że lepiej będzie nam kontrolować ruch „góra-dół”.

Pomogą tutaj m.in. takie ćwiczenia jak unoszenie tułowia z opadu (w fazie maksymalnego wznosu ściągnijmy do siebie łopatki). Dźwiganie barków i opuszczanie stawu ramiennego odbywa się przy współpracy mięśnia czworobocznego z dźwigaczem łopatki i mięśniem równoległobocznym. Wszystkie wymienione mięśnie dobrze angażuje m.in. poniższe ćwiczenie:

Rozciągaj mięśnie!

Oprócz dbałości o poprawną technikę i stosowanie ćwiczeń wzmacniających, należy pamiętać też o rozciąganiu mięśni odpowiadających za wznoszenie i opuszczanie naszych barków. Tutaj polecamy się zastosować do poniższego modelu ćwiczeń.

Rozciągnięcie pozwoli nam na efektywniejszy trening oraz start.

Organizm oszukuje Cię po treningu! Znając ten mechanizm lepiej przygotujesz formę

W praktyce trenerskiej bardzo często spotykam się z narzekaniami dotyczącymi przeszkadzającego bólu po treningu. „Nie mogłem ruszyć się z krzesła”, „mam straszne zakwasy”, „boli mnie tak, że ledwo chodzę po schodach” – to tylko niektóre z popularnych odpowiedzi na pytanie „jak się czujesz po treningu?”. Należy zatem zadać sobie pytanie, czy bolesność mięśniowa to powód do obaw i rezygnacji z treningu?

Trening (26)

DOMS – opóźniona bolesność mięśniowa

Z uwagi na podwyższony poziom adrenaliny oraz innych hormonów, w czasie treningu i krótko po nim (do kilku godzin) nie odczuwamy boleści mięśniowo-stawowej. Kiedy nasz trening jest wymagający (duża intensywność, krótkie przerwy itd.), stężenie adrenaliny i noradrenaliny pnie się w górę. Hormony te mają właściwości uodparniające na ból. Potrzeba czasami nawet 3-4 godzin, żeby ich poziom obniżył się do wartości spoczynkowej.

W tym okresie nie ma możliwości kontrolowania bólu, jaki towarzyszy ciągłemu uszkadzaniu mięśni w czasie treningu. Sprawa staje się jeszcze bardziej skomplikowana w momencie, w którym dołożymy do tego fakt, że do 1 godziny po ćwiczeniach nasze ciało zaczyna wydzielać endorfiny (hormony szczęścia), które również posiadają właściwości znieczulające.

Żeby nie być gołosłownym, prezentuję poniżej wyniki badania glukozy przed oraz po treningu interwałowym u zawodowo trenującej kobiety:

glukometr

Jak widać, jej poziom glukozy wzrósł na skutek treningu aż o 75 mg/dl. Ktoś, kto nie jest zorientowany w tematyce hormonalnej, stwierdziłby, że mamy tutaj do czynienia z zagrożeniem cukrzycy. Tymczasem tak wysoki poziom cukru to wynik silnego wzrostu adrenaliny (hormonu walki).

DOMS to anglojęzyczne określenie „opóźnionej bolesności mięśniowej”, a więc stanu wyrównania stężenia wszystkich hormonów w długim czasie po treningu. DOMS pojawia się zazwyczaj w czasie 24-72 h po treningu i ustępuje po kilku dniach. Wiele osób boi się tej bolesności, utożsamiając ją z ciężko odwracalnymi uszkodzeniami, jakie zaszły w ich organizmie.

Te obawy wynikają jednak z nieznajomości potreningowych reakcji, jakie zachodzą w ich ciele. Uspokajam – bolesność mięśniowa to nie tylko naturalne, co wręcz pożądane zjawisko, przyczyniające się do wzrostu naszych mięśni. Ale trzeba mieć kilka rzeczy na uwadze o czym w dalszej części artykułu.

Mięsień boli? To znaczy, że rośnie!

Mięśnie ludzkiego organizmu składają się w milionów mikrowłókien. Załóżmy, że mięsień poprzeczny brzucha przed treningiem składa się dokładnie z 1 000 000 włókien. W czasie treningu najsłabsze włókna ulegają uszkodzeniom lub nawet pękają. W okresie regeneracji po treningu następuje jednak zjawisko tzw. „odbudowy z nadmiarem” i z 1 000 000 robi się 1 000 100 mikrowłókien. Oznacza to, że nasz mięsień istotnie się powiększa.

To samo dotyczy wszystkich pozostałych mięśni. Kiedy oddziałujemy na nie w czasie treningu dużymi siłami rozciągającymi, to słabsze ich włókna ulegają tymczasowej destrukcji. Jeśli ktoś martwi się tym, że takie systematyczne uszkadzanie włókien prowadzi do nieodwracalnych przeciążeń i kontuzji, to także uspokajam. Ciągłe, wynikające z codziennego reżimu treningowego uszkadzanie włókien prowadzi nie tylko do rozbudowy mięśnia, ale także zwiększenia jego siły i wydajności.

Może to ciągnąć za sobą ryzyko kontuzji, ale to czy ona nam się przytrafi, zależy od tego, jak bardzo wybujałe są nasze fantazje. Należy ćwiczyć z głową. Samo regularne niszczenie mięśni przynosi natomiast skutek w postaci superkompensacji, czyli nagłego (aczkolwiek planowanego) wzrostu formy.

Ćwiczenia – jak mądrze je robić?

Mądry trening, pozbawiony ryzyka kontuzji to taki, w którym dokładnie kontrolujemy swoją technikę oraz nie przesadzamy z wielkością obciążeń. Niejednokrotnie zdarza się tak, że nasza głowa chce robić więcej, niż pozwala na to nasze ciało. Musimy uważać. Jeśli odczuwamy dolegliwości w postaci kłującego bólu w mięśniu lub stawie, nie brnijmy w dodatkowe serie. Podobnie kiedy czujemy, że mięśnie w okolicach ud zaczynają puchnąć.
Może się zdarzyć, że chcemy być systematyczni, ale efekt DOMS jest tak intensywny, że mamy obawy o sens swojego kolejnego treningu. Ważna jest tutaj poprawna ocena bolesności mięśni. Jeśli odczuwamy tzw. „zakwasy”, ale mamy przekonanie, że przy lżejszym treningu nic nam się nie stanie, to dlaczego mielibyśmy rezygnować? Jeśli bolą nas pośladki, to zróbmy trening ramion i brzucha, jeśli bolą nas ramiona, wykonajmy trening pośladków.

Ważne jest też uświadomienie sobie, że rozciąganie po treningu to nie zawsze jest dobry pomysł. Hormony uwalniające się w czasie treningu znieczulają nas na ból. W takim przypadku możemy nie zauważyć, że nasze mięśnie zostały poważnie uszkodzone, a nawet naciągnięte. Jeśli nie jesteśmy pewni co do stanu mięśni to nie rozciągajmy się w ogóle. W praktyce zawodniczej często, a praktycznie w większości przypadków rezygnowałem z bezpośredniego rozciągania po treningu żeby uniknąć pogłębionego uszkodzenia mięśni. Roziągałem się za to później (ale też nie zawsze!) czyli około 2-4h po zakończonym treningu lub po prostu wieczorem (to kwestia indywidualna bowiem wsłuchując się w swój organizm potrafimy właściwie ocenić kiedy poziom adrenaliny spada na tyle, żeby odczuwać mięśnie takimi jakimi są naprawdę).

I jeszcze jedno; w treningu bardzo ważna jest znajomość superkompensacji, czyli nadwyżki formy. Każdy dąży, żeby mieć lepszą formę, lecz nie każdy właściwie podchodzi do treningu. Możemy codziennie dokładać sobie obciążeń, ale w długofalowej perspektywie uzyskamy i tak bardzo słaby efekt. Bardzo ważna jest tutaj znajomość efektu superkompensacji, na który składają się trzy priorytetowe ogniwa. To etapy intensyfikacji, akumulacji oraz transformacji naszego treningu.

Etap intensyfikacji zakłada systematyczny wzrost wydolności, aż do wystąpienia objawów, które go uniemożliwią. Trzeba szczególnej uwagi, żeby zauważyć, kiedy nastąpi ten moment. W założeniu, na tym etapie mamy trenować tak długo, aż zauważymy, że obecny trening zaczyna nas męczyć i nie przynosić korzystnych rezultatów. Etap intensyfikacji zaczyna sie od punktu 0 (start przygotowań), a kończy w momencie kiedy uznamy, że czas zmienić bodźce i obciążenia treningowe.

Kiedy już uchwycimy moment spadku formy i zmęczenia, należy przejść do kolejnego etapu, jakim jest akumulacja. To w dużym skrócie etap polegający na szczególnym zachowaniu uwagi i wykonaniu serii treningów na już uzewnętrznionym zmęczeniu. Cykl treningowy w w fazie akumulacji powinien składać sie z nowych aczkolwiek wymagających treningów i odbywać się do momentu wyraźnego pogorszenia samopoczucia.

Następny etap to transformacja, a więc gwałtowne zejście z obciążeń lub całkowity odpoczynek. Kiedy celnie zejdziemy z obciążeń, nasz organizm w trybie przyspieszonym uruchomi mechanizmy odbudowujące i magazynujące energię na następny cykl treningowy. Trzy dni nieróbstwa lub lekkiego treningu na tym etapie mogą podziałać więc wprost magicznie. Nie obcy jest mi przypadek, kiedy po aż 2 tygodniach lekkiego treningu lub nieróbstwa potrafiłem poprawić swój czas na 100 metrów o aż 0,40 sekundy w stosunku do pierwszych dni transformacji, w których mój organizm dopiero zaczął odbudowę nadwyrężonego potencjału.
Nie obce są mi też przypadki, kiedy to potrafiłem w ciągu tygodnia poprawić swoją życiówkę w wyciskaniu sztangi leżąc aż o 15 kilogramów. Obecnie mechanizm wystąpienia superkompensacji jest mi znany na tyle dobrze, że prowadzę małe eksperymenty związane z etapem akumulacji. Efekt superkompesacji jest bowiem tym lepszy, im tzw. akumulacja potrafi osiągnąć swój maksymalny poziom. Takie eksperymentowanie jest jednak bardzo ryzykowne, gdyż może doprowadzić do długotrwałych kontuzji. Powinniśmy reagować już na początku wystąpienia silnego zmęczenia.
Superkompensacja – nowość, której nie znamy

Jeżeli pomimo długiego stażu treningowego po raz pierwszy słyszymy o zjawisku superkompensacji, nie powinniśmy mieć powodu do wstydu. Trenerzy rzadko w czasie zajęć używają takiego terminu. Każdy z nich, nawet jeśli sam do końca tego nie rozumie, i tak postępuje według jego składowych. Dowodem na to są częste szczyty formy, które trener potrafi z zawodnikiem zaplanować tak, żeby miały miejsce w najważniejszej części sezonu.

Jeśli jesteś początkujący i zależy ci na efektach, warto zwrócić uwagę na czas trwania etapów wchodzących w skład „kompensacji z nadwyżką”. Etap intensyfikacji powinien trwać około 14 dni, etap akumulacji około 5 dni, a transformacja ponad tydzień. Dopiero po czasie niecałego miesiąca możemy przejść na wyższy poziom naszego treningu.

Nie możesz przełamać treningowego impasu? Spróbuj tego treningu!

Sprinterzy (115 of 129)Znudziły ci się standardowe metody treningu? Szukasz sposobu na poprawienie formy? Jedną z ciekawych propozycji jest trening wytrzymałościowy w warunkach maksymalnego deficytu tlenowego. Na wstępie ostrzegamy, że trening ten jest przeznaczony dla osób zaawansowanych i ma za zadanie rozbić barierę maksymalnego pułapu tlenowego (VO2max).

VO2max da się poprawić?
VO2max, czyli maksymalny pobór tlenu w warunkach maksymalnego wysiłku fizycznego, posiada dwie bariery: genetyczną i treningową. Tej pierwszej niestety nie da się przesunąć. Sekret formy i sukcesu tkwi jednak w tej drugiej, która podlega zmianom na skutek długotrwałego treningu wytrzymałościowego. Jak jednak zmusić organizm do większego poboru tlenu, skoro organizm w pewnym momencie buntuje się i nie chce przyjąć nawet jednego mililitra O2?
Odpowiedzią trenerów na to zjawisko jest zwiększenie obciążeń. Paradoksalnie jednak skutkuje to wręcz dalszym obniżaniem wspomnianego pułapu. Zwiększanie obciążeń w ramach standardowych modeli realizacji treningu nie zawsze przynosi dobre rezultaty z uwagi na próg adaptacji, który jest bardzo ciężko rozbić. Systematycznie powtarzany trening nie jest najlepszym bodźcem, w przypadku kiedy tylko chcemy zwiększyć ilość metrów lub samą intensywność.

Doświadczenia trenerskie pokazują, że czasami dobrą metodą na wyjście z impasu jest zmiana metod treningowych. Dzisiaj chcemy zaprezentować jedną z nich, która bazuje na zjawisku EPOC (długu tlenowego).

Interwał inny niż wszystkie
Trening, jaki chcieliśmy pokazać, opiera się na zjawisku długu tlenowego – który jest tym większy, im większa jest intensywność wysiłku. Dług tlenowy w czasie zwykłego treningu raz wzrasta, a raz maleje. Jeśli biegamy odcinki długie, np. 3000 metrów – to dług tlenowy po pierwszych 500 metrach wyniesie niecałe 10%. Trening, w którym będziemy próbować zmienić intensywność na większą w pierwszej fazie wysiłku, nie poskutkuje, bowiem wciąż opiera się na zasadzie delikatnego wzrostu.
Trening, który na pewno zadziała, opiera się na tym, żeby już po pierwszych kilkuset metrach doprowadzić organizm do długu tlenowego wynoszącego 70% i więcej. Przykład? Przebiegnij pierwsze 100 metrów submaksymalnie, a następnie staraj się utrzymać normalne tempo biegu przez kolejne 400 i więcej metrów.

Jeśli na przykład masz do zrealizowania trening interwałowy 5 x 1500 metrów, to tym razem nie manipuluj przerwami seryjnymi, a samą tylko intensywnością. Postaraj się każdy odcinek 1500 metrów zacząć bardzo szybko na 70–80% intensywności maksymalnej. Bardzo szybko przebiegnij pierwsze 100 metrów, a potem postaraj się utrzymać wysokie tempo biegu – tak jak w normalnych warunkach, kiedy biegasz 1500 metrów. Jest oczywiste, że nie dasz rady tego dystansu przebiec tak samo szybko, ale zmusisz organizm do podniesienia progu tlenowego nie w końcowej, ale już w pierwszej fazie wysiłku.

Przykłady treningu biegacza
– 4 x 1500 metrów (przerwa 12 minut). Pierwsze 100 metrów przebiegnij na 80% (60%) swoich maksymalnych możliwości, wytrać prędkość i dalszą część dystansu biegnij w normalnym rytmie.
– 4 x 1500 metrów (przerwa 10 minut). Pierwsze 200 metrów przebiegnij na 60% (50%) swoich maksymalnych możliwości, wytrać tempo i dalszą część dystansu biegnij w normalnym rytmie.
– 5 x 800 metrów (przerwa 12 minut). Pierwsze 100 metrów przebiegnij na 80% (60%) swoich możliwości, pozostałe 700 metrów w normalnym tempie.
– 6 x 400 metrów (przerwa 8 minut). Pierwsze 100 metrów przebiegnij na 80% (60%) możliwości, a resztę dystansu w normalnym tempie.
UWAGA! Tak rozpisany trening jest bardzo trudno ukończyć w założonym czasie i wyniki będą gorsze niż normalnie. Nic nie dzieje się jednak ze szkodą dla ciebie. Co drugi tydzień wykonuj taki sam lub podobny trening w normalnym tempie bez manipulacji z intensywnością tempa. Wyniki w nawiasie to alternatywa dla tych, którzy źle znoszą biegi o intensywności submaksymalnej.

Bieganie – organizm da się oszukać
Powyższy przykład treningu, jak dowodzi trener słynnego Michaela Johnsona, ma swoje praktyczne wykorzystanie w czasie rywalizacji. Wielu sprinterów wzorując się na Amerykaninie, pierwsze 50–100 metrów rusza w biegu na jedno okrążenie na maksa. Biorąc to na logikę, zawodnik powinien dobiec na metę w gorszym czasie, niż miałoby to miejsce w przypadku równego rozłożenia sił. Co się jednak okazuje – zawodnicy, którzy nie boją się przebiec pierwszych 50 metrów na maksa, osiągają na mecie wyniki lepsze od tych, którzy starają się rozłożyć swoje siły.
Powyższy przykład da się przełożyć na resztę dystansów. W takim przypadku nie wolno jednak ruszać na maksa, ale po prostu szybciej niż zazwyczaj. Jest to metoda wymagająca większej odporności psychicznej, ale ciało jak najbardziej może wytrzymać podwyższone w początkowej fazie tempo biegu.

Technika biegu. Źle nie znaczy, że nieskutecznie!

Trening (6)Co jakiś czas między biegaczami wybucha dyskusja na temat oceny techniki biegania. Faktycznie. Nie da się nie zauważyć, że u wielu osób technika biegu pozostawia wiele do życzenia. Jedni biegają kolanami do wewnątrz, drudzy odprowadzają podudzia na zewnątrz. Z boku wygląda to nieestetycznie i prowokuje do kąśliwych komentarzy. Okazuje się jednak, że w swoich spostrzeżeniach możemy się czasem zupełnie mylić. Osoby z pozoru złe technicznie mogą być bowiem bardzo dobrymi zawodnikami.

Podudzia na zewnątrz. Czy to błąd?

Najładniej biegający lekkoatleci prowadzą swoje nogi w jednej płaszczyźnie. Nogi nie latają im na boki i widać w ich technice lekkość. Po ich przeciwnej stronie stoi grupa zawodników, którzy wyglądają tak, jakby nogi chciały im uciec. Czy ta druga grupa biega źle technicznie? Określenie „źle technicznie” lepiej zastąpić tutaj słowem „nieładnie”. To, co z pozoru wygląda na złe, w istocie może okazać się czymś posiadającym pozytywny aspekt.
Dlaczego nie warto krytykować biegających z podudziami na zewnątrz? Można zapytać ich o technikę, ale lepiej wstrzymać się z uwagami. Ich sposób poruszania się wynika w 80% przypadków z naturalnej anatomii. Pozostałe 20% to zazwyczaj słabe mięśnie gorsetu mięśniowego. Nie oznacza to jednak, że każdy kto biega ładnie ma silne mięśnie głębokie. Wręcz przeciwnie. Problem słabych mięśni jest widoczny u większości z biegaczy. Czy winą poruszających się nieładnie jest to, że mają taką a nie inną technikę? Problem leży zdecydowanie głębiej.

Dlaczego biegamy brzydko?

Powodów można przedstawić tutaj mnóstwo. Mogą być to niewłaściwe nawyki z dzieciństwa, zmiana dyscypliny sportowej, słabe mięśnie głębokie (prostowniki grzbietu, brzucha, biodrowo-lędźwiowy), zbyt duża waga itd. Jeśli już mamy problem z niewłaściwą techniką trzeba najpierw poznać jej przyczynę i sprawdzić na ile te błędy da się wyeliminować.
Nic jednak na siłę! Możemy trafić na uporczywego trenera, który będzie nas zmuszał do biegania określoną techniką, podczas gdy nie będzie to miało żadnego przełożenia na poprawę naszych czasów. Jeden z najwybitniejszych biegaczy w historii, Michael Johnson, to idealny przykład krytyki w bieganiu. Johnson biegał stylem, jaki dziennikarze nazwali „kaczym”. Biegał z wypiętą do przodu piersią, małym krokiem, z wyraźnym przesunięciem środka ciężkości do tyłu. Trener oczywiście próbował korygować jego technikę, ale bezskutecznie.
Pomimo wadliwej techniki Amerykanin w swojej karierze imponował szybkością. Jego rekord świata na 400 metrów został pobity dopiero po 17 latach. Jeszcze gorzej od Johnsona biegało wiele innych światowych gwiazd, a mimo to stać ich było na spektakularne sukcesy.

Najczęstsze błędy w technice

Każdy błąd należy spróbować poprawić poprzez takie zabiegi jak zmiana nawyków, wzmocnienie mięśni czy ograniczenie wagi lub poprawne rozciągnięcie się. Poniżej przedstawiamy listę najczęstszych błędów technicznych biegaczy.
Błąd nr 1: Kołysanie się w trakcie biegu. Taki błąd wynika zazwyczaj z niewłaściwych nawyków i ma już swoje podłoże w samym tylko sposobie jakim spacerujemy. Próba korekty tego nawyku kończy się większym napięciem mięśni i w konsekwencji gorszymi wynikami.
Błąd nr 2: Przesadne odchylanie się do tyłu lub do przodu. Ten rodzaj błędu to wynik słabych mięśni brzucha i grzbietu. Należy je solidnie wzmocnić. Czasami jednak korekta odchylenia może prowadzić do większego napięcia mięśni poprzez ingerencję w naturalną długość włókien. Mimo wszystko należy spróbować wzmocnić mięśnie.
Błąd nr 3: Machanie podudziami na zewnątrz. Ten rodzaj błędu może być wynikiem słabych mięśni pośladków i ud, może też jednak wynikać z innego ułożenia ścięgien kolanowych. Warto spróbować popracować nad mięśniami, nie zrażajmy się jednak kiedy okaże się to niemożliwe lub bardzo trudne.
Błąd nr 4: Przesadne stawianie stopy na zewnątrz. Ten błąd wynika ze specyficznego ukształtowania ścięgien. Jego korekta nic raczej nie da, ale można też spróbować wzmocnić mięśnie stopy oraz goleni.

Wzmacniaj mięśnie!

Niezależnie co jest przyczyną twojej niewłaściwej techniki, ćwicz mięśnie głębokie! Silny gorset mięśniowy to gwarancja łatwiejszego poruszania się w czasie biegu. Widać to szczególnie w biegach, gdzie kluczową rolę odgrywa wytrzymałość. Mięśnie w czasie długotrwałych wysiłków działają dosłownie jak drugie płuca, pozwalając nam na dłuższy bieg.
Nie krytykujmy osób, których technika w naszym odczuciu jest niewłaściwa. Wielu z takich na pozór źle biegających zawodników zdobywało medale na światowych imprezach. Technika to element, który nie zawsze da się zmienić. Można powalczyć jednak o maksymalne ograniczenie jej wpływu na efektywność naszych wyników.

 

Zwiększ swoją szybkość! Trening overspeed

Sprinterzy (110 of 129)Uważasz, że twoją biegową piętą Achillesa jest długość kroku lub brak szybkości? Uważasz, że wystarczająco pracujesz na oboma elementami, ale wciąż tkwisz w miejscu? Istnieje trening, który może to zmienić. Wymaga on jednak ostrożności i odpowiedniego już stopnia zaawansowania. To trening tzw. „nadmiernych prędkości”, który pozwala przez chwilę poczuć się tym, kim chcielibyśmy być naprawdę.

Powiedz mi, kim chcesz być – a powiem ci, co zrobić

Chcesz być jak Usain Bolt, a może być wytrzymały jak Henryk Szost? W obu przypadkach nieodzowna jest praca nad rytmem biegowym, a więc i nad długością kroku. Czasami jednak łapiemy rytm, a pomimo jego utrzymywania docieramy na metę ciągle w tym samym czasie. Gdzie więc tkwi problem? Istnieje kilka odpowiedzi. Pierwszą jest słaba szybkość, która nie pozwala nam wykorzystać swojego pełnego potencjału, drugą jest wciąż obecny brak właściwej wytrzymałości, a trzecią zwyczajny brak siły.

Można doszukiwać się także wielu innych przyczyn. Przez moment skupmy się jednak na tych wyżej wymienionych. Wszystkie trzy łączy bowiem jeden aspekt. Zarówno szybkość, wytrzymałość, jak i siłę można… pobudzić. Co się kryje pod tym słowem? „Pobudzić” oznacza w tym przypadku „przesunąć barierę odczuwania ich spadku”. Ujmując to jeszcze obrazowo: za pomocą odpowiedniego treningu możemy zmienić ich składowe parametry takie jak prędkość, długość kroku i jego częstotliwość.

Czym jest trening overspeed?

Nieodzownym treningiem w przypadku kiedy pojawia się stagnacja lub regres, jest tzw. trening overspeed (trening nadmiernych prędkości). Jest to mało popularny środek treningowy w Polsce, który wytworzył się na gruncie poszukiwań coraz większej szybkości. Za granicą jest uważany za niezwykle skuteczny, a jego pozytywne efekty zostały potwierdzone wieloma badaniami. W skrócie polega na zmuszaniu ciała do przekraczania fizjologicznych barier prędkości w czasie bardzo krótkich serii.

Do treningu overspeed potrzebujemy zazwyczaj lekkiego pochylenia terenu, dużego wiatru lub specjalistycznych narzędzi takich jak guma ciągu mechanicznego czy urządzenia Sprint Master. W warunkach domowych sprawdza się znana nam wszystkim bieżnia mechaniczna. Założeniem treningu overspeed jest rozbicie bariery prędkości i stworzenie nowych kanałów pobudzenia nerwowo-mięśniowego, które pozwalają potem na swobodniejszy bieg.

Metody treningu overspeed

– Bieg z góry – to najłatwiejsza do realizacji forma treningu, która umożliwia osiąganie nadmiernych prędkości. Znalezienie idealnej górki wcale nie jest jednak łatwe. Z doświadczenia zawodników i trenerów wynika bowiem, że kąt jej nachylenia nie może być większy niż 5 stopni (najbardziej optymalny kąt to 3 stopnie). Dlaczego obowiązują takie zasady? Przy większy nachyleniu terenu nasze ciało odchyla się do tyłu, co z kolei tworzy niewłaściwy wzorzec ruchu i może spowodować trwałą blokadę kroku biegowego. Zaleca się także, żeby zbieg w formie sprintu trwał nie więcej niż 30–40 metrów.

Jeśli mamy już wykonywać zbiegi, to nachylenie musi być naprawdę łagodne. Nie chodzi nam bowiem o to, żeby gnać w dół „ile fabryka dała” – ale na tym, żeby dobrze wykonany zbieg przyczynił się do praktycznej poprawy szybkości, kiedy będziemy biegać w normalnych warunkach.

– Bieg z pomocą wiatru – jeśli chcielibyśmy bazować wyłącznie na wietrze, nie moglibyśmy planować dni treningowych. Trening z wiatrem jest łatwy do wykonania nad morzem, w górach lub innych miejscach, gdzie aktywność wiatru jest zdecydowanie większa. Jeśli wyczujemy, że wiatr lekko popycha nas do przodu w czasie biegu – to wiedzmy, że to dobry moment, żeby zacząć biec na „maxa”. Jak długo biec z wiatrem? Wystarczy 60 metrów mocnego sprintu.

– Bieg z wykorzystaniem ciągu mechanicznego – ciąg mechaniczny można stworzyć przy pomocy urządzenia Sprint Master. Żeby jednak z takowego skorzystać, musielibyśmy liczyć albo na super znajomości albo po prostu chcieć sporo zapłacić. Jest jednak alternatywa. Ciąg mechaniczny może wytworzyć także specjalna guma, którą można rozciągnąć na długość nawet 100 metrów. Guma ciągu mechanicznego kosztuje około 150 złotych i składa się ze sznura, pasa i specjalnych zabezpieczeń uniemożliwiających jej przerwanie. Z gumy o nazwie reactive stretch cord korzysta większość sportowców. Sprawdza się najlepiej spośród wszystkich form treningu overspeed.

– Bieg na bieżni mechanicznej – w warunkach domowych najlepiej sprawdza się ta forma treningu. Obecnie na każdej siłowni znajduje się bieżnia mechaniczna, niektórzy nawet pozwalają sobie na jej prywatny zakup. Jej zaletą jest to, że potrafi wygenerować stałą prędkość, która zmusza nas do zachowania ściśle określonego tempa. Jej wadą jest z kolei ograniczona możliwość regulacji prędkości. Maksymalnie możemy biec 20–25 km/h. Dla niektórych może okazać się to za mało.

Istnieją także bardziej zaawansowane modele platform mechanicznych, ale ich obecność na siłowniach jest rzadkością. Te bardziej zaawansowane pozwalają rozwijać prędkość nawet 40 km/h i biega się na nich z wykorzystaniem uprzęży lub pasów zabezpieczających. Bieżnia pozwalająca rozwinąć 20 km/h powinna jednak wystarczyć. Większość spośród amatorów nie wytrzyma na niej i tak dłużej niż 30 sekund. Lepsi mogą próbować biec dłużej, a granicą dobrego treningu jest wówczas czas trwania serii, który możemy sukcesywnie wydłużać. Zaleca się, aby maksymalny czas pojedynczego biegu trwał nie dłużej niż 150 sekund.

A na zakończenie film z ciekawego eksperymentu mającego pokazać, jak ciężko poradzić sobie z prędkością 20 km/h (z taką średnią prędkością biegają światowej klasy maratończycy):

 

Sekret mięśni głębokich

plank

Jeśli mówimy o profesjonalnym bieganiu nastawionym na wyniki, nie możemy zapominać o treningach wspomagających. Bieganie to nie tylko ciągłe podnoszenie możliwości wytrzymałościowo-szybkościowych, ale także siła. Ta ostatnia może być rozumiana jako siła ciężkoatletyczna lub kalisteniczna. Mięśnie głębokie najlepiej wzmocnimy poprzez specyficzne ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała. I tutaj tkwi sekret prawdziwej siły w bieganiu.

Przewaga, której nie rozumiemy

Gdy mowa o mięśniach głębokich, wielu ludzi puka się w czoło: o co właściwie chodzi? Niestety pomocą nie służy im także większość sportowych portali. Dla nich „mięśnie głębokie” to mięśnie, które leżą gdzieś głęboko pod warstwą skóry. Ale o jakie mięśnie chodzi? Dlaczego są ważne? Czy wytłumaczeniem jest to, że stabilizują naszą postawę i pomagają zapobiegać kontuzjom?

Mnie takie tłumaczenie absolutnie nie przekonuje. Co więcej, nie przekona mnie także krótki trening, bo nie czuję po nim, że zwiększam swoje biegowe osiągi. Wynikiem braku merytorycznego i praktycznego przygotowania wielu trenerów jest to, że po kilku treningach mięśni głębokich zawodnicy odpuszczają ten trening z uwagi na poczucie bezsensowności tego, co robią.

Szczerze: nie dziwię się. Jeśli trener mówi: „ćwicz, bo tak ma być, bo będziesz lepszy” – to jest to pusty rozkaz, tylko potęgujący naszą niechęć do treningu. Zacznijmy od teorii. To ona ma być mocną stroną przygotowania trenerskiego i to od niej powinna wychodzić każda praktyczna część ćwiczeń.

Mięśnie głębokie to zestaw 40 mięśni

Mięśnie głębokie to nie (tak jak chcą niektórzy) mięśnie brzucha i kilka innych bliżej nieokreślonych zwojów włókien. Mięśnie głębokie to zestaw dokładnie 40 mięśni przyczepionych do miednicy oraz kręgosłupa. Z uwagi na to, że w przeważającym stopniu okalają one centrum naszego szkieletu, nazywamy jest także mięśniami „core” (z ang.: rdzeń).

Mięśnie te utrzymują kręgosłup i miednicę w sztywnej pozycji. Pozwala to ciału nie zapadać się pod wpływem różnego rodzaju aktywności. „Sztywna” pozycja nie oznacza tutaj, że miednica i kręgosłup są nieruchome. Miednica i kręgosłup w zależności od ruchu przybierają różnego rodzaju pozycje względem siebie. Miednica, która dźwiga całą kolumnę kręgosłupa, może się dźwigać do przodu lub cofać. Pomagają jej w tym mięśnie „rdzenia”. Kręgosłup jest z kolei jak sprężyna, która pod wpływem ruchu prostuje się i zgina.

W czasie biegu każdy krok przyczynia się do zmian pozycji kręgosłupa i miednicy. Mięśnie górnej połowy naszego ciała odpowiadają za ruchy ramion, mięśnie dolnej połowy za ruchy nóg. Pracę obu grup koordynują natomiast ignorowane mięśnie „core”. To one zapewniają równowagę nerwowo-mięśniową pomiędzy ramionami a nogami. Jeśli są odpowiednio silne, potrafią więc przyczynić się do zwiększenia naszych fizycznych możliwości.

W skład mięśni głębokich wchodzą:

– mięśnie brzucha,

– mięśnie przywodziciele uda,

– mięśnie czworogłowe uda,

– mięśnie kulszowo-goleniowe,

– mięśnie rotatory zewnętrzne biodra,

– mięśnie pośladkowe,

– mięśnie grzbietu.

Łącznie (bo nie uwzględniliśmy poszczególnych składowych powyższych mięśni) jest ich aż 40, choć niektóre źródła podają większą ich liczbę – z uwagi np. na wliczenie w ich skład licznie otaczających mięśnie powięzi.

Jak pracują mięśnie głębokie?

Kto wie, czy nie jest to najważniejszy punkt tego artykułu. Jego zrozumienie ma bowiem wpływ na to, jak będziemy wyobrażać sobie wzrost naszej mocy na treningu. Mięśnie głębokie pracują w ten sposób, że pomagają zginającemu się kręgosłupowi wyprostowywać i na powrót zginać, pozwalają naszej miednicy raz przesunąć się do tyłu, a raz do przodu. Stabilizują całe nasze ciało i umożliwiają ramionom i nogom poruszać się naprzód.

Jeśli są silne, to odciążają nasz kręgosłup, który w trakcie każdego kroku musi zamortyzować ciężar ponad 140 kilogramów. Co więcej – odciążają także mięśnie, które najbardziej aktywnie biorą udział w czasie biegu. Oznacza to w skrócie, że np. kiedy za nasze przyspieszenie odpowiadają duże grupy mięśniowe, takie jak pośladki, mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe, to ich siła może zostać maksymalnie wykorzystana do walki na trasie.

Są one też mięśniami głębokimi, ale nie muszą wspomagać pozostałych mięśni w tak dużym stopniu, jak musiałyby to czynić, gdyby pozostałe mięśnie głębokie (prostowniki, mięsień biodrowy, brzucha itd.) były słabe. Łatwo sobie wyobrazić teraz, że silne mięśnie core to więcej mocy generowanej przez nasze czwórki i pośladki. Możemy tego nie zauważyć zaraz po treningu, ale w czasie zawodów poczujemy, że możemy biec dłużej i szybciej.
Jak ćwiczyć mięśnie głębokie?

Najbardziej popularnym przedstawicielem ćwiczeń wzmacniających core są tzw. planki (z ang. deski). Są to różne warianty ćwiczeń w podporach, gdzie cały czas jesteśmy zmuszeni do utrzymywania się na palcach stóp i całych dłoniach bądź łokciach. Żeby ćwiczenia skutecznie zaangażowały mięśnie głębokie, należy wykonywać je w ściśle określonych przedziałach czasowych. Poniżej film (nagrany wg mojej koncepcji), który jest dobrym przykładem dla średniozaawansowanych osób:

Ćwiczenia z przerwami należy wykonywać przez minimum 30 sekund lub bez przerwy po 10 sekund i 10 powtórzeń, tak żeby zamknąć się w czasie 5 lub 10 minut. Według podobnego schematu czasowo-powtórzeniowego powinny ćwiczyć osoby początkujące. Powinny to robić jednak według innego schematu ćwiczeń. Osoby początkujące powinny wykonywać takie ćwiczenia jak:

– wysięganie po przekątnej,

– supermany,

– orzełki z twarzą w dół,

– unoszenie bioder z odsuwaniem stóp,

– spinanie łopatek,

– „wspinacz”,

– podkurczanie kości ogonowej i inne.

Ćwiczenia wzmacniające rdzeń dla początkujących opisuje m.in. poniższy film:

 

Zwiększ wytrzymałość i szybkość

Większość zawodowo trenujących ludzi najlepiej się czuje, kiedy wychodzi z treningu ze świadomością, że ćwiczenia dobrze „weszły im w nogi”. To niewłaściwe podejście, bowiem sekret najczęściej tkwi tam, gdzie go nie dostrzegamy. Poświęćmy treningowi core 5, 10 lub 15 minut dziennie. Spróbujmy najpierw złapać rutynę, a kiedy wejdziemy już na wyższy poziom, poświęćmy mu nawet 30-minutową jednostkę treningową.

W przypadku tych długich treningów nie musimy trenować codziennie, wystarczą nawet 2–3 dobre treningi w tygodniu. Kiedy dodamy do tego siłę biegową w postaci skipów, podbiegów oraz przysiady równoległe i na jednej nodze, gwarantuję wam, że w czasie biegu poczujecie się, jakbyście mieli „drugie płuca”.

Żeby zrozumieć, o czym piszemy w związku z tzw. „drugimi płucami”, trzeba przejść przez kilkanaście jednostek treningowych nastawionych na budowę „rdzenia”. Jeśli charakterystyczne dla nas jest, że pierwszy kryzys w bieganiu łapiemy na trzecim kilometrze lub w przypadku sprinterów na 80 metrze, to przyczyna niekoniecznie musi tkwić w słabszej kondycji. Złapanie drugiego oddechu umożliwić nam może na tym odcinku silny rdzeń mięśniowy. Jest on jak „drugie płuca”, które idą nam z pomocą, kiedy wysiada nasza wytrzymałość długiego czasu.