Technika biegu. Źle nie znaczy, że nieskutecznie!

Trening (6)Co jakiś czas między biegaczami wybucha dyskusja na temat oceny techniki biegania. Faktycznie. Nie da się nie zauważyć, że u wielu osób technika biegu pozostawia wiele do życzenia. Jedni biegają kolanami do wewnątrz, drudzy odprowadzają podudzia na zewnątrz. Z boku wygląda to nieestetycznie i prowokuje do kąśliwych komentarzy. Okazuje się jednak, że w swoich spostrzeżeniach możemy się czasem zupełnie mylić. Osoby z pozoru złe technicznie mogą być bowiem bardzo dobrymi zawodnikami.

Podudzia na zewnątrz. Czy to błąd?

Najładniej biegający lekkoatleci prowadzą swoje nogi w jednej płaszczyźnie. Nogi nie latają im na boki i widać w ich technice lekkość. Po ich przeciwnej stronie stoi grupa zawodników, którzy wyglądają tak, jakby nogi chciały im uciec. Czy ta druga grupa biega źle technicznie? Określenie „źle technicznie” lepiej zastąpić tutaj słowem „nieładnie”. To, co z pozoru wygląda na złe, w istocie może okazać się czymś posiadającym pozytywny aspekt.
Dlaczego nie warto krytykować biegających z podudziami na zewnątrz? Można zapytać ich o technikę, ale lepiej wstrzymać się z uwagami. Ich sposób poruszania się wynika w 80% przypadków z naturalnej anatomii. Pozostałe 20% to zazwyczaj słabe mięśnie gorsetu mięśniowego. Nie oznacza to jednak, że każdy kto biega ładnie ma silne mięśnie głębokie. Wręcz przeciwnie. Problem słabych mięśni jest widoczny u większości z biegaczy. Czy winą poruszających się nieładnie jest to, że mają taką a nie inną technikę? Problem leży zdecydowanie głębiej.

Dlaczego biegamy brzydko?

Powodów można przedstawić tutaj mnóstwo. Mogą być to niewłaściwe nawyki z dzieciństwa, zmiana dyscypliny sportowej, słabe mięśnie głębokie (prostowniki grzbietu, brzucha, biodrowo-lędźwiowy), zbyt duża waga itd. Jeśli już mamy problem z niewłaściwą techniką trzeba najpierw poznać jej przyczynę i sprawdzić na ile te błędy da się wyeliminować.
Nic jednak na siłę! Możemy trafić na uporczywego trenera, który będzie nas zmuszał do biegania określoną techniką, podczas gdy nie będzie to miało żadnego przełożenia na poprawę naszych czasów. Jeden z najwybitniejszych biegaczy w historii, Michael Johnson, to idealny przykład krytyki w bieganiu. Johnson biegał stylem, jaki dziennikarze nazwali „kaczym”. Biegał z wypiętą do przodu piersią, małym krokiem, z wyraźnym przesunięciem środka ciężkości do tyłu. Trener oczywiście próbował korygować jego technikę, ale bezskutecznie.
Pomimo wadliwej techniki Amerykanin w swojej karierze imponował szybkością. Jego rekord świata na 400 metrów został pobity dopiero po 17 latach. Jeszcze gorzej od Johnsona biegało wiele innych światowych gwiazd, a mimo to stać ich było na spektakularne sukcesy.

Najczęstsze błędy w technice

Każdy błąd należy spróbować poprawić poprzez takie zabiegi jak zmiana nawyków, wzmocnienie mięśni czy ograniczenie wagi lub poprawne rozciągnięcie się. Poniżej przedstawiamy listę najczęstszych błędów technicznych biegaczy.
Błąd nr 1: Kołysanie się w trakcie biegu. Taki błąd wynika zazwyczaj z niewłaściwych nawyków i ma już swoje podłoże w samym tylko sposobie jakim spacerujemy. Próba korekty tego nawyku kończy się większym napięciem mięśni i w konsekwencji gorszymi wynikami.
Błąd nr 2: Przesadne odchylanie się do tyłu lub do przodu. Ten rodzaj błędu to wynik słabych mięśni brzucha i grzbietu. Należy je solidnie wzmocnić. Czasami jednak korekta odchylenia może prowadzić do większego napięcia mięśni poprzez ingerencję w naturalną długość włókien. Mimo wszystko należy spróbować wzmocnić mięśnie.
Błąd nr 3: Machanie podudziami na zewnątrz. Ten rodzaj błędu może być wynikiem słabych mięśni pośladków i ud, może też jednak wynikać z innego ułożenia ścięgien kolanowych. Warto spróbować popracować nad mięśniami, nie zrażajmy się jednak kiedy okaże się to niemożliwe lub bardzo trudne.
Błąd nr 4: Przesadne stawianie stopy na zewnątrz. Ten błąd wynika ze specyficznego ukształtowania ścięgien. Jego korekta nic raczej nie da, ale można też spróbować wzmocnić mięśnie stopy oraz goleni.

Wzmacniaj mięśnie!

Niezależnie co jest przyczyną twojej niewłaściwej techniki, ćwicz mięśnie głębokie! Silny gorset mięśniowy to gwarancja łatwiejszego poruszania się w czasie biegu. Widać to szczególnie w biegach, gdzie kluczową rolę odgrywa wytrzymałość. Mięśnie w czasie długotrwałych wysiłków działają dosłownie jak drugie płuca, pozwalając nam na dłuższy bieg.
Nie krytykujmy osób, których technika w naszym odczuciu jest niewłaściwa. Wielu z takich na pozór źle biegających zawodników zdobywało medale na światowych imprezach. Technika to element, który nie zawsze da się zmienić. Można powalczyć jednak o maksymalne ograniczenie jej wpływu na efektywność naszych wyników.

 

Zwiększ swoją szybkość! Trening overspeed

Sprinterzy (110 of 129)Uważasz, że twoją biegową piętą Achillesa jest długość kroku lub brak szybkości? Uważasz, że wystarczająco pracujesz na oboma elementami, ale wciąż tkwisz w miejscu? Istnieje trening, który może to zmienić. Wymaga on jednak ostrożności i odpowiedniego już stopnia zaawansowania. To trening tzw. „nadmiernych prędkości”, który pozwala przez chwilę poczuć się tym, kim chcielibyśmy być naprawdę.

Powiedz mi, kim chcesz być – a powiem ci, co zrobić

Chcesz być jak Usain Bolt, a może być wytrzymały jak Henryk Szost? W obu przypadkach nieodzowna jest praca nad rytmem biegowym, a więc i nad długością kroku. Czasami jednak łapiemy rytm, a pomimo jego utrzymywania docieramy na metę ciągle w tym samym czasie. Gdzie więc tkwi problem? Istnieje kilka odpowiedzi. Pierwszą jest słaba szybkość, która nie pozwala nam wykorzystać swojego pełnego potencjału, drugą jest wciąż obecny brak właściwej wytrzymałości, a trzecią zwyczajny brak siły.

Można doszukiwać się także wielu innych przyczyn. Przez moment skupmy się jednak na tych wyżej wymienionych. Wszystkie trzy łączy bowiem jeden aspekt. Zarówno szybkość, wytrzymałość, jak i siłę można… pobudzić. Co się kryje pod tym słowem? „Pobudzić” oznacza w tym przypadku „przesunąć barierę odczuwania ich spadku”. Ujmując to jeszcze obrazowo: za pomocą odpowiedniego treningu możemy zmienić ich składowe parametry takie jak prędkość, długość kroku i jego częstotliwość.

Czym jest trening overspeed?

Nieodzownym treningiem w przypadku kiedy pojawia się stagnacja lub regres, jest tzw. trening overspeed (trening nadmiernych prędkości). Jest to mało popularny środek treningowy w Polsce, który wytworzył się na gruncie poszukiwań coraz większej szybkości. Za granicą jest uważany za niezwykle skuteczny, a jego pozytywne efekty zostały potwierdzone wieloma badaniami. W skrócie polega na zmuszaniu ciała do przekraczania fizjologicznych barier prędkości w czasie bardzo krótkich serii.

Do treningu overspeed potrzebujemy zazwyczaj lekkiego pochylenia terenu, dużego wiatru lub specjalistycznych narzędzi takich jak guma ciągu mechanicznego czy urządzenia Sprint Master. W warunkach domowych sprawdza się znana nam wszystkim bieżnia mechaniczna. Założeniem treningu overspeed jest rozbicie bariery prędkości i stworzenie nowych kanałów pobudzenia nerwowo-mięśniowego, które pozwalają potem na swobodniejszy bieg.

Metody treningu overspeed

– Bieg z góry – to najłatwiejsza do realizacji forma treningu, która umożliwia osiąganie nadmiernych prędkości. Znalezienie idealnej górki wcale nie jest jednak łatwe. Z doświadczenia zawodników i trenerów wynika bowiem, że kąt jej nachylenia nie może być większy niż 5 stopni (najbardziej optymalny kąt to 3 stopnie). Dlaczego obowiązują takie zasady? Przy większy nachyleniu terenu nasze ciało odchyla się do tyłu, co z kolei tworzy niewłaściwy wzorzec ruchu i może spowodować trwałą blokadę kroku biegowego. Zaleca się także, żeby zbieg w formie sprintu trwał nie więcej niż 30–40 metrów.

Jeśli mamy już wykonywać zbiegi, to nachylenie musi być naprawdę łagodne. Nie chodzi nam bowiem o to, żeby gnać w dół „ile fabryka dała” – ale na tym, żeby dobrze wykonany zbieg przyczynił się do praktycznej poprawy szybkości, kiedy będziemy biegać w normalnych warunkach.

– Bieg z pomocą wiatru – jeśli chcielibyśmy bazować wyłącznie na wietrze, nie moglibyśmy planować dni treningowych. Trening z wiatrem jest łatwy do wykonania nad morzem, w górach lub innych miejscach, gdzie aktywność wiatru jest zdecydowanie większa. Jeśli wyczujemy, że wiatr lekko popycha nas do przodu w czasie biegu – to wiedzmy, że to dobry moment, żeby zacząć biec na „maxa”. Jak długo biec z wiatrem? Wystarczy 60 metrów mocnego sprintu.

– Bieg z wykorzystaniem ciągu mechanicznego – ciąg mechaniczny można stworzyć przy pomocy urządzenia Sprint Master. Żeby jednak z takowego skorzystać, musielibyśmy liczyć albo na super znajomości albo po prostu chcieć sporo zapłacić. Jest jednak alternatywa. Ciąg mechaniczny może wytworzyć także specjalna guma, którą można rozciągnąć na długość nawet 100 metrów. Guma ciągu mechanicznego kosztuje około 150 złotych i składa się ze sznura, pasa i specjalnych zabezpieczeń uniemożliwiających jej przerwanie. Z gumy o nazwie reactive stretch cord korzysta większość sportowców. Sprawdza się najlepiej spośród wszystkich form treningu overspeed.

– Bieg na bieżni mechanicznej – w warunkach domowych najlepiej sprawdza się ta forma treningu. Obecnie na każdej siłowni znajduje się bieżnia mechaniczna, niektórzy nawet pozwalają sobie na jej prywatny zakup. Jej zaletą jest to, że potrafi wygenerować stałą prędkość, która zmusza nas do zachowania ściśle określonego tempa. Jej wadą jest z kolei ograniczona możliwość regulacji prędkości. Maksymalnie możemy biec 20–25 km/h. Dla niektórych może okazać się to za mało.

Istnieją także bardziej zaawansowane modele platform mechanicznych, ale ich obecność na siłowniach jest rzadkością. Te bardziej zaawansowane pozwalają rozwijać prędkość nawet 40 km/h i biega się na nich z wykorzystaniem uprzęży lub pasów zabezpieczających. Bieżnia pozwalająca rozwinąć 20 km/h powinna jednak wystarczyć. Większość spośród amatorów nie wytrzyma na niej i tak dłużej niż 30 sekund. Lepsi mogą próbować biec dłużej, a granicą dobrego treningu jest wówczas czas trwania serii, który możemy sukcesywnie wydłużać. Zaleca się, aby maksymalny czas pojedynczego biegu trwał nie dłużej niż 150 sekund.

A na zakończenie film z ciekawego eksperymentu mającego pokazać, jak ciężko poradzić sobie z prędkością 20 km/h (z taką średnią prędkością biegają światowej klasy maratończycy):

 

Sekret mięśni głębokich

plank

Jeśli mówimy o profesjonalnym bieganiu nastawionym na wyniki, nie możemy zapominać o treningach wspomagających. Bieganie to nie tylko ciągłe podnoszenie możliwości wytrzymałościowo-szybkościowych, ale także siła. Ta ostatnia może być rozumiana jako siła ciężkoatletyczna lub kalisteniczna. Mięśnie głębokie najlepiej wzmocnimy poprzez specyficzne ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała. I tutaj tkwi sekret prawdziwej siły w bieganiu.

Przewaga, której nie rozumiemy

Gdy mowa o mięśniach głębokich, wielu ludzi puka się w czoło: o co właściwie chodzi? Niestety pomocą nie służy im także większość sportowych portali. Dla nich „mięśnie głębokie” to mięśnie, które leżą gdzieś głęboko pod warstwą skóry. Ale o jakie mięśnie chodzi? Dlaczego są ważne? Czy wytłumaczeniem jest to, że stabilizują naszą postawę i pomagają zapobiegać kontuzjom?

Mnie takie tłumaczenie absolutnie nie przekonuje. Co więcej, nie przekona mnie także krótki trening, bo nie czuję po nim, że zwiększam swoje biegowe osiągi. Wynikiem braku merytorycznego i praktycznego przygotowania wielu trenerów jest to, że po kilku treningach mięśni głębokich zawodnicy odpuszczają ten trening z uwagi na poczucie bezsensowności tego, co robią.

Szczerze: nie dziwię się. Jeśli trener mówi: „ćwicz, bo tak ma być, bo będziesz lepszy” – to jest to pusty rozkaz, tylko potęgujący naszą niechęć do treningu. Zacznijmy od teorii. To ona ma być mocną stroną przygotowania trenerskiego i to od niej powinna wychodzić każda praktyczna część ćwiczeń.

Mięśnie głębokie to zestaw 40 mięśni

Mięśnie głębokie to nie (tak jak chcą niektórzy) mięśnie brzucha i kilka innych bliżej nieokreślonych zwojów włókien. Mięśnie głębokie to zestaw dokładnie 40 mięśni przyczepionych do miednicy oraz kręgosłupa. Z uwagi na to, że w przeważającym stopniu okalają one centrum naszego szkieletu, nazywamy jest także mięśniami „core” (z ang.: rdzeń).

Mięśnie te utrzymują kręgosłup i miednicę w sztywnej pozycji. Pozwala to ciału nie zapadać się pod wpływem różnego rodzaju aktywności. „Sztywna” pozycja nie oznacza tutaj, że miednica i kręgosłup są nieruchome. Miednica i kręgosłup w zależności od ruchu przybierają różnego rodzaju pozycje względem siebie. Miednica, która dźwiga całą kolumnę kręgosłupa, może się dźwigać do przodu lub cofać. Pomagają jej w tym mięśnie „rdzenia”. Kręgosłup jest z kolei jak sprężyna, która pod wpływem ruchu prostuje się i zgina.

W czasie biegu każdy krok przyczynia się do zmian pozycji kręgosłupa i miednicy. Mięśnie górnej połowy naszego ciała odpowiadają za ruchy ramion, mięśnie dolnej połowy za ruchy nóg. Pracę obu grup koordynują natomiast ignorowane mięśnie „core”. To one zapewniają równowagę nerwowo-mięśniową pomiędzy ramionami a nogami. Jeśli są odpowiednio silne, potrafią więc przyczynić się do zwiększenia naszych fizycznych możliwości.

W skład mięśni głębokich wchodzą:

– mięśnie brzucha,

– mięśnie przywodziciele uda,

– mięśnie czworogłowe uda,

– mięśnie kulszowo-goleniowe,

– mięśnie rotatory zewnętrzne biodra,

– mięśnie pośladkowe,

– mięśnie grzbietu.

Łącznie (bo nie uwzględniliśmy poszczególnych składowych powyższych mięśni) jest ich aż 40, choć niektóre źródła podają większą ich liczbę – z uwagi np. na wliczenie w ich skład licznie otaczających mięśnie powięzi.

Jak pracują mięśnie głębokie?

Kto wie, czy nie jest to najważniejszy punkt tego artykułu. Jego zrozumienie ma bowiem wpływ na to, jak będziemy wyobrażać sobie wzrost naszej mocy na treningu. Mięśnie głębokie pracują w ten sposób, że pomagają zginającemu się kręgosłupowi wyprostowywać i na powrót zginać, pozwalają naszej miednicy raz przesunąć się do tyłu, a raz do przodu. Stabilizują całe nasze ciało i umożliwiają ramionom i nogom poruszać się naprzód.

Jeśli są silne, to odciążają nasz kręgosłup, który w trakcie każdego kroku musi zamortyzować ciężar ponad 140 kilogramów. Co więcej – odciążają także mięśnie, które najbardziej aktywnie biorą udział w czasie biegu. Oznacza to w skrócie, że np. kiedy za nasze przyspieszenie odpowiadają duże grupy mięśniowe, takie jak pośladki, mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe, to ich siła może zostać maksymalnie wykorzystana do walki na trasie.

Są one też mięśniami głębokimi, ale nie muszą wspomagać pozostałych mięśni w tak dużym stopniu, jak musiałyby to czynić, gdyby pozostałe mięśnie głębokie (prostowniki, mięsień biodrowy, brzucha itd.) były słabe. Łatwo sobie wyobrazić teraz, że silne mięśnie core to więcej mocy generowanej przez nasze czwórki i pośladki. Możemy tego nie zauważyć zaraz po treningu, ale w czasie zawodów poczujemy, że możemy biec dłużej i szybciej.
Jak ćwiczyć mięśnie głębokie?

Najbardziej popularnym przedstawicielem ćwiczeń wzmacniających core są tzw. planki (z ang. deski). Są to różne warianty ćwiczeń w podporach, gdzie cały czas jesteśmy zmuszeni do utrzymywania się na palcach stóp i całych dłoniach bądź łokciach. Żeby ćwiczenia skutecznie zaangażowały mięśnie głębokie, należy wykonywać je w ściśle określonych przedziałach czasowych. Poniżej film (nagrany wg mojej koncepcji), który jest dobrym przykładem dla średniozaawansowanych osób:

Ćwiczenia z przerwami należy wykonywać przez minimum 30 sekund lub bez przerwy po 10 sekund i 10 powtórzeń, tak żeby zamknąć się w czasie 5 lub 10 minut. Według podobnego schematu czasowo-powtórzeniowego powinny ćwiczyć osoby początkujące. Powinny to robić jednak według innego schematu ćwiczeń. Osoby początkujące powinny wykonywać takie ćwiczenia jak:

– wysięganie po przekątnej,

– supermany,

– orzełki z twarzą w dół,

– unoszenie bioder z odsuwaniem stóp,

– spinanie łopatek,

– „wspinacz”,

– podkurczanie kości ogonowej i inne.

Ćwiczenia wzmacniające rdzeń dla początkujących opisuje m.in. poniższy film:

 

Zwiększ wytrzymałość i szybkość

Większość zawodowo trenujących ludzi najlepiej się czuje, kiedy wychodzi z treningu ze świadomością, że ćwiczenia dobrze „weszły im w nogi”. To niewłaściwe podejście, bowiem sekret najczęściej tkwi tam, gdzie go nie dostrzegamy. Poświęćmy treningowi core 5, 10 lub 15 minut dziennie. Spróbujmy najpierw złapać rutynę, a kiedy wejdziemy już na wyższy poziom, poświęćmy mu nawet 30-minutową jednostkę treningową.

W przypadku tych długich treningów nie musimy trenować codziennie, wystarczą nawet 2–3 dobre treningi w tygodniu. Kiedy dodamy do tego siłę biegową w postaci skipów, podbiegów oraz przysiady równoległe i na jednej nodze, gwarantuję wam, że w czasie biegu poczujecie się, jakbyście mieli „drugie płuca”.

Żeby zrozumieć, o czym piszemy w związku z tzw. „drugimi płucami”, trzeba przejść przez kilkanaście jednostek treningowych nastawionych na budowę „rdzenia”. Jeśli charakterystyczne dla nas jest, że pierwszy kryzys w bieganiu łapiemy na trzecim kilometrze lub w przypadku sprinterów na 80 metrze, to przyczyna niekoniecznie musi tkwić w słabszej kondycji. Złapanie drugiego oddechu umożliwić nam może na tym odcinku silny rdzeń mięśniowy. Jest on jak „drugie płuca”, które idą nam z pomocą, kiedy wysiada nasza wytrzymałość długiego czasu.

 

Trening oporowy. 5 rozwiązań

szymekOkres zimowy i wczesnowiosenny to czas, kiedy warto wykorzystać w swoim treningu tzw. trening oporowy. Zwiększymy siłę, poprawimy moc, a także utrwalimy technikę swojego biegu. Jakie ćwiczenia warto w takim treningu wykorzystać, żeby wynieść z niego jak najwięcej korzyści? Poniżej przedstawiam sprawdzone sposoby.

1. Dlaczego trening oporowy?

Po pierwsze zwiększymy u siebie rekrutację większej ilości włókien mięśniowych. Przy ćwiczeniach oporowych mięśnie pracują znacznie intensywniej, angażują się te ich partie, które zazwyczaj są mało wykorzystywane. Poprawia się siła praktycznie wszystkich mięśni ciała.

Po drugie zwiększymy siłę mięśnia biodrowo-lędźwiowego, który zgina biodro i kolano. Jego duża siła to dłuższy biegowy krok. Po trzecie poprawimy u siebie synchronizację pracy włókien wolno- i szybkokurczliwych. Tę zaletę treningu oporowego wykorzystywał między innymi słynny Renato Canova, trener kenijskich długodystansowców. W jego planach treningowych często były wykorzystywane krótkie sprinty i elementy techniczne w biegu pod górę.

Po czwarte nie ma nic lepszego niż niepowtarzalne uczucie luzu po zejściu z dużych obciążeń. Jeśli chcemy biegać lekko na wiosnę lub latem, to jak najczęściej biegajmy „ciężko” w okresie zimowym.

2. Skipobiegi

Najpopularniejszym rozwiązaniem w treningu oporowym są skipobiegi pod górę, które świetnie angażują zginacze bioder (w tym jeden z najbardziej potrzebnych w biegach mięsień biodrowo-lędźwiowy). Prym wiedzie tutaj skip A, w którym akcent położony jest na wysokie unoszenie kolan. Technika skipu A nie jest trudna. W trakcie jego wykonywania warto szczególną uwagę zwrócić na prostopadłe ustawienie stopy (czyli na tzw. zadarcie palców do góry). Należy też przez cały czas trwania ćwiczenia pamiętać o ustawieniu tułowia do przodu.

Jedyny problem, jaki może sprawić to ćwiczenie, to tak naprawdę czas jego wykonywania. Czym dłużej trwa ćwiczenie, tym ciężej jest bowiem utrzymać właściwą technikę. Z doświadczenia podpowiadamy, że warto zacisnąć zęby i utrzymać jej poprawność do końca. Skipy można wykonywać na prostym odcinku lub na wzniesieniu. Warto też pomyśleć o kamizelce obciążeniowej, która wymusi na nas użycie jeszcze większej siły. A teraz pytanie: jak to wszystko wykorzystać i ubrać w odpowiedni dla nas trening?

Proponujemy tutaj takie rozwiązania jak:

– 10x skip A na dystansie 50 metrów (przerwa seryjna: 2–3 min)

– 8x skip A na dystansie 100 metrów (przerwa seryjna: 5 min)

– 8x skip A na wzniesieniu na odcinku 20 metrów (przerwa seryjna: 4 min)

– 6x skip A z kamizelką obciążeniową na odcinku 15–20 metrów (przerwa seryjna: 5 min)

– 6x skip A przez 10 metrów + przyspieszenie na odcinku 30 metrów.

W formie uzupełniającej można wykorzystać też skip C, wykonywany na tych samych odcinkach co pokazany skip A, wieloskok czy też skip A z dłuższym zatrzymaniem stopy. Kolejnym dobrym rodzajem treningu oporowego są same tylko biegi z użyciem kamizelki obciążeniowej (ciężar około 8 kg). Taka kamizelka dosłownie wgniata nas w ziemię, a po jej ściągnięciu można uzyskać ciekawy efekt lekkiego biegu. Jeśli chodzi o wykorzystanie kamizelki, to sposobów na trening przy jej użyciu jest naprawdę sporo.

Warto zwrócić uwagę to, żeby teren, na którym z nią biegamy, był miękki. Nie może to być więc ani tartan, ani betonowa szosa. Dlaczego? Chodzi o uniknięcie kontuzji, której ryzyko wzrasta wraz ze zwiększeniem obciążenia. Kamizelka to dodatkowy ciężar do naszej wagi, a nieprzyzwyczajone stawy (szczególnie kolanowe) muszą się tym jakoś uporać. Druga rzecz, w jaką warto się zaopatrzyć przy treningu z kamizelką, to buty z dobrą amortyzacją na śródstopie (w żadnym wypadku nie może to być więc obuwie startowe). Uzbrojeni w taką wiedzę możemy ruszać na trening.

Przykłady ćwiczeń z kamizelką

– długie biegi: 4×400 metrów, 2×800 metrów, 1500 metrów. Jeśli biegamy w seriach, to przerwę uzależniamy od pełnej regeneracji (wystarczy więc około 8 minut). Na koniec treningu warto zrobić kilka 60 lub 100-metrowych przebieżek, żeby złapać uczucie luzu;

– biegi ze zmianą szybkości i obciążenia: 10×100 metrów, 6×400 metrów, 2×800 metrów. Kamizelkę zakładamy na co drugi odcinek, bez obciążenia staramy się też biec o 10% szybciej. Przerwy uzależniamy od pełnej regeneracji (jak wyżej);

– 10x skip A wykonywany na dystansie 30 metrów (przerwa około 4 min);

– biegi z kamizelką pod górę: 10×20/30 metrów podbiegu (przerwa około 4 min). Na koniec 5 biegów z góry bez obciążenia;

– 10×60 metrów biegu tyłem lub to samo, ale co drugi odcinek zakładamy kamizelkę (przerwa około 4 min). Takie ćwiczenie świetnie wpływa na mięśnie dwugłowe, mniej zaangażowane w biegu przodem.

Bieg z oponą

Często wykorzystywanym ćwiczeniem w treningu lekkoatletów jest bieg z oponą. Żeby go zrealizować wystarczy sznur + opona + ewentualne obciążenie. A więc jeśli czujemy, że obciążenie jest niewystarczające, to wkładamy do środka opony kulę, kamień, kowadło lub cokolwiek, co pomogłoby zwiększyć ciężar. Sznur, którym obwiązujemy oponę, zakładamy na siebie. Można to uczynić, instalując go do pasa (np. kulturystycznego) – który mocujemy na biodrach – lub obwiązując sznur wokół naszej szyi i ramion.

Profesjonalni lekkoatleci, którzy mają bazę treningową, korzystają z tzw. sań (sled) na które (na specjalnie umiejscowiony kołek) dokłada się tylko talerze obciążeniowe. Nic jednak tak nie daje satysfakcji, jak poleganie na tym, co już się ma. Trening terenowy jest o wiele bardziej wymagający i z pewnością przyniesie więcej korzyści (także tych związanych z rozwojem charakteru).

Przykład ćwiczeń biegowych z oponą prezentujemy poniżej:

– bieg (prędkość maksymalna) z oponą na dystansie 40 metrów. Staramy się od razu ruszyć jak najszybciej i kontynuować cały bieg na pełnej, możliwej dla nas prędkości. Zalecany przede wszystkim dla tych, którzy chcą poprawić szybkość lub samo tylko dynamiczne wyjście z bloków. Proponujemy 2x4x40 metrów przy przerwie około 5–8 minut.

– bieg z umiarkowaną prędkością na dystansie 100 metrów. Tutaj biegniemy tak, żeby bez większego poświęcenia wytrzymać cały dystans. Proponujemy 10×100 metrów, ale można to dowolnie modyfikować. Przerwy wynoszą także około 4 minut.

– bieg z puszczeniem: tutaj ruszamy z prędkością maksymalną, biegnąc około 15–20 metrów, po czym uwalniamy się od sznura (w biegu) i kolejne 30 metrów pokonujemy bez obciążenia. Całość zalecamy wykonywać na 6-minutowych przerwach w 6 seriach. Po nich wykonujemy zwykłe przebieżki na dystansie 100 metrów.

runner

 

Biegi i skipy z wykorzystaniem gumy

Kolejny rodzaj treningu oporowego to biegi i skipy z wykorzystaniem gumy. Jeśli nie mamy osoby, która mogłaby nas asekurować, to możemy wykorzystać słupek bądź drzewo. Gumę instalujemy, najlepiej przeplatając ją przez ramiona i tył szyi. Trening z gumą umożliwia wygodne dozowanie obciążenia.

Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia:

– bieg po schodach w górę. W tym przypadku nawet nie musimy ruszać się z domu. Wystarczy tylko jakiś element, który pozwoli nam bezproblemowo przymocować gumę. Bieg z gumą wykonujemy, robiąc półskip A pod górę (jak najszybciej). Wcześniej musimy optymalnie dopasować napięcie. Całość po np. 12 stopniach schodów wykonujemy w seriach 2x4x6 podbiegów na przerwie 4-minutowej.

– kolejny przykład ćwiczenia to dynamiczny skip A w miejscu. Regulujemy napięcie gumy, a następnie wykonujemy ćwiczenie w serii 6×30 sekund skipu A w miejscu (przerwa około 46 minut).

– szybkie starty do przodu i z powrotem. W odległości około 10 metrów od miejsca, gdzie po starcie guma zaczyna nas oporować, kładziemy dowolny znacznik i na sygnał wykonujemy starty do niego z dotknięciem, a następnie z powrotem na linię startu. Całość wykonujemy w serii 6×20 sekund przy przerwie około 5 minut.

– skip A z asekuracją partnera, który trzyma i reguluje napięcie gumy. Najskuteczniejszy i dający największe efekty jest skip A. Ćwiczenie najlepiej wykonywać na wyliczonym dystansie 30–50 metrów w seriach 4×30 metrów, następnie 2×30 metrów wieloskok i 2×50 metrów zwykły bieg z oporem.

Bieganie po śniegu

Jeśli na zewnątrz jest mnóstwo śniegu, to takie warunki również warto wykorzystać. Skipy i biegi po zaspach dają naprawdę solidny wycisk. Jeśli chcemy się poczuć jak komandosi, to możemy włożyć na siebie nie tylko kurtkę, ale też kamizelkę obciążeniową. Śnieg utrudnia ruch i znacząco wydłuża kontakt stopy z podłożem, dzięki czemu musimy włożyć o wiele więcej sił w wykonywane ćwiczenie, niż to ma miejsce normalnie. Jako trening oporowy świetnie też sprawdzają się biegi z pchaniem samochodu (na przykład malucha) lub współpartnera, który tylko minimalnie przesuwa się do tyłu, dając nam możliwość wycisku.

Polecamy również bieg po piachu, gdzie także zmuszeni jesteśmy do ponadnaturalnego wysiłku, albo biegi po wodzie (startujemy tuż przy brzegu, a hamujemy, kiedy woda znajdzie się na wysokości naszego pasa). Jeśli mamy możliwość zakupienia lub wypożyczenia spadochronu szybkościowego, to dodatkowo możemy wykorzystać jego dużą powierzchnię jako opór dla naszych mięśni. Wszystkie te przykłady ćwiczeń składają się na szeroki wachlarz możliwości. Nasz trening nie musi być monotonny. Wystarczy tylko motywacja i trochę pomysłowości.

Trening personalny. Kraków. Czy bieganie tutaj jest zdrowe?

 

Komunikaty głoszą, że smog przyczynia się w Polsce do przedwczesnej śmierci aż 45 tysięcy ludzi. Spośród miast najgorzej jest w Krakowie. Wysoki poziom szkodliwego benzopirenu sprawia, że Polacy trują się bezlitośnie. Lekarze alarmują, że wdychanie takich zanieczyszczeń, jakie emituje do atmosfery „miasto królów Polski”, jest równe wypaleniu aż 2,5 tysiąca papierosów rocznie. Czy wciąż wierzysz w to, że prowadzisz zdrowy tryb życia? Czy trening personalny w takim mieście jak Kraków może być zdrowy?

Prozdrowotny tryb życia w Krakowie nie istnieje
Większość z nas zdaje sobie sprawę z zagrożeń, jakie niesie ze sobą smog. Zgodnie z doniesieniami lekarzy to zagrożenie ignoruje jednak każdy, kto pomimo tego decyduje się zostać w zaczadzonym mieście. Wiadomo, że praca, studia, perspektywy i tak dalej, ale jeśli chcemy uniknąć raka płuc oraz innych chorób, nie mamy innego wyjścia, jak tylko osiedlić się daleko poza granicami trującego nas miasta.
Ze statystyk wynika, że najbardziej zanieczyszczonymi miastami Polski są Kraków, Nowy Sącz, Katowice, Zabrze, Gliwice oraz Warszawa. Według raportów jesteśmy bezapelacyjnie najbardziej zanieczyszczonym państwem w Unii Europejskiej. Szacuje się, że w 2030 roku będziemy liderem już nie tylko Unii ale i całej Europy. Czy politycy chcą z tym coś robić? Zielone światło do naprawy sytuacji dał w poprzednim roku prezydent Andrzej Duda, podpisując tzw. ustawę antysmogową. Grubo się jednak mylimy, jeśli myślimy, że ustawa ta pomoże nam uniknąć zdrowotnych konsekwencji.

Nosisz maskę? A wiesz, że smog dostaje się też przez skórę?
Żeby ustawa dała pierwsze efekty, potrzeba aż 5 lat. Eksperci podkreślają jednak, że poziom zanieczyszczeń obniży się nieznacznie i da raczej pole do kolejnej długiej dyskusji na temat problemu. Wielu z nas żyjąc nadzieją na zmiany, zakłada na usta maseczkę przeciwpyłową. Czy naprawdę wierzymy, że uchroni nas ona przed rakiem?
Taka maska może poprawić komfort zapachowy i minimalnie ograniczyć wdychane zanieczyszczeń. To, co jednak nie dostanie się przez płuca, zostanie wchłonięte przez skórę. „Musielibysmy chodzić w szczelnych kombinezonach, żeby to coś dało” – komentują lekarze. Maski to tylko gadżet, który uprzyjemnia oddychanie, ale w żadnym stopniu nie chroni przed negatywnymi skutkami oddziaływania smogu. Najbardziej niebezpieczne dla zdrowia pyłki są mikroskopijne i nie mają problemu, żeby dostać się nie tylko przez drogi oddechowe, ale także przez skórę.

Bieganie zwiększa wentylację płuc. Czy to oznacza, że chłoniemy więcej smogu?
„Podczas wzmożonej aktywności fizycznej – np. biegania – oddech staje się bardziej intensywny. W konsekwencji poprzez układ oddechowy, a następnie układ krążenia do organizmu człowieka dostaje się większa dawka szkodliwych dla zdrowia substancji znajdujących się w powietrzu. Podczas tzw. epizodów smogowych, czyli dni o podwyższonym stężeniu trujących zanieczyszczeń, bieganie nie jest wskazane, szczególnie dla osób cierpiących na schorzenia układu oddechowego, takich jak astmatycy” – mówi Łukasz Adamkiewicz, ekspert ds. jakości powietrza i zdrowia z organizacji Health and Environment Alliance HEAL Polska.
A teraz zgadnijcie, ile tzw. epizodów smogowych występuje w Krakowie w skali roku: 5,10, 15? Nic z tego. Aż 150 dni w skali roku nie powinniśmy wychodzić w ogóle z domów. Czy da się to kontrolować? Na stronie WIOŚ można sprawdzać stany alarmowe, ale mapy organizacji są zazwyczaj trudno dostępne i skomplikowane w odczycie. Bardziej użyteczne są aplikacje na telefon – ale czy ludzie naprawdę mają czas i internet w komórce żeby to kontrolować?

I co z tego, jeśli jesteśmy profesjonalnymi zawodnikami przygotowującymi się do zawodów. Tylko z powodu podwyższonego poziomu pyłu zawieszonego mamy wyjeżdżać poza Kraków, żeby zrobić trening? Być może jakiś 1% zawodników tak robi, ale na pewno nie większość. Nikt nie ma na tyle czasu, żeby być aż tak wyczulonym na powietrzne zagrożenie.

Czy mamy się przejmować?
Pytanie, co nam da przejmowanie się tym, że jest źle? Kupimy maskę, zamkniemy okna, zakupimy filtry powietrza do mieszkania. Takie działania mogą być użyteczne, ale jedynie dla osób, które faktycznie odczuwają podwyższone normy. Większość z nas jednak ich nie odczuwa, a i tak się truje. Brzmi to brutalnie, ale z takim stanem rzeczy wypada się po prostu pogodzić – chyba że mamy na tyle determinacji, żeby faktycznie na stałe uciec z chorego środowiska.
Pocieszeniem może być to, że istnieją na świecie miasta, gdzie zanieczyszczenie jest jeszcze gorsze, a mimo to zdarzają się ludzie, którzy żyją tam nawet 110 lat. Takimi miastami są np. Pekin, Delhi, Nowy Jork… Każdy z nas ma unikalny zestaw genów, który został zaprogramowany na określoną liczbę lat. Czy skoro tak jest, nie możemy po prostu zaufać przeznaczeniu? Czas i tak upłynie. Indywidualna walka ze smogiem jest natomiast jak walka z wiatrakami. Nie wygramy jej, choćbyśmy zachowali wszystkie środki bezpieczeństwa.

Próba charakteru. Systematyczność

Jednym z największych problemów wielu liczących na efekty biegaczy jest brak systematyczności. Praca, rodzina, potrzeba relaksu i zwykła niechęć to najczęstsze wymówki dotyczące nieobecności na treningach. Tymczasem to, co charakteryzuje ludzi sukcesu – niezależenie od uprawianej dyscypliny – to właśnie systematyczność. Dowodzą tego liczne badania.

Załóż się, że nie wytrzymasz nawet minuty treningu dziennie

O tym jak wielkimi jesteśmy leniami, świadczy między innymi fakt, jak słabi jesteśmy w swoich postanowieniach. „Codziennie będę jadł dwa jabłka”, „codziennie będę kładł się spać o 22”, „codziennie będę robił 20 pompek”, „od jutra rzucam alkohol” itd., itd… W wyżej wymienionych postanowieniach większość z nas (bo około 80%) wytrzyma najwyżej tydzień – dowodzą tego liczne anonimowe badania.

Jeśli wątpisz w ich realność, to sam postanów coś w swoim życiu i spróbuj z tym wytrzymać przez dłużej niż 7 dni. Zacznij np. od banalnego z pozoru ćwiczenia, jakim jest plank („deska”). Wykonuj planki codziennie przed pójściem spać i staraj się wytrzymać w pozycji podpartej na łokciach przez czas 45 lub 60 sekund. Zapisuj, ile dni uda ci się wytrzymać.

Alternatywą dla tego ćwiczenia mogą być klasyczne brzuszki. Rób 40 brzuszków dziennie przed pójściem spać. Szybko zauważysz, jak któregoś dnia nagle dopadnie cię całkowita niechęć i zwątpienie.

Wielu moich znajomych prosi mnie o rozpisanie planu treningowego. Doświadczenie nauczyło mnie, żeby im tej pomocy nie udzielać od razu, ale po wypełnieniu narzuconych kryteriów. I w ten sposób każdemu, kto do mnie się zgłosi, każę przez okres 7 dni codziennie robić 10 pompek, 20 brzuszków i 30 przysiadów. Może i nie uwierzycie, ale jeszcze nikt z moich znajomych nie wytrwał w tak narzuconym planie próbnym. Tymczasem ja na podstawie tego dowodzę im, że nie ma sensu, żebym poświęcał pół godziny na opracowanie im planu, skoro oni i tak nie dadzą rady go zrealizować. Trening personalny, szczególnie w takim mieście jak Kraków może być ciekawy pod kątem takich doświadczeń, szczególnie, że wiele osób zmienia miejsce swojego zamieszkania właśnie na stolicę Małopolski.

Sukces osiągają nieliczni

To, co czyni nasz świat fascynującym – to fakt, że na prawdziwy sukces stać tak naprawdę nielicznych. Rozejrzyj się wokół siebie i policz na palcach obu rąk, komu z twoich znajomych udało się wybić ponad zwykłą codzienność. Mówimy tu o skali sukcesu w wymiarze zdumiewającego awansu społecznego. Jeśli jednak zdefiniować sukces w kategoriach własnego rozwoju, to problem wygląda podobnie. Wydaje się, że większość ludzi ze swoim potencjałem tkwi w miejscu lub tylko minimalnie próbuje dać mu zaistnieć.

Analizując tą zależność, nietrudno o ocenę, że wyróżnić się w dzisiejszym świecie jest tak naprawdę banalnie prosto. Pod jednym tylko warunkiem – trzeba być systematycznym! I nieważne, czy chcesz wyróżnić się w sporcie, pracy, czy gdziekolwiek indziej, wszędzie potrzeba twojego zaangażowania.

Malcolm Gadwell, kanadyjski reporter, jest uznawany za jednego ze 100 najbardziej wpływowych myślicieli i naukowców. Jest on także autorem książki „Poza schematem”, która dowodzi, że „aby osiągnąć poziom biegłości odpowiadający klasie światowej w dowolnej dziedzinie, należy zaliczyć 10 tysięcy godzin ćwiczeń”. Te 10 tysięcy godzin, o których pisze autor, to rezultat niczego innego jak tylko naszego zaangażowania i systematyczności.

Brakuje ci talentu? Tym bardziej się postaraj!

Okazuje się, że im bardziej psychologowie analizują kariery utalentowanych osób, tym mniejszą rolę wydają się odgrywać wrodzone zdolności. Takim klasycznym przykładem, jeśli chodzi o udowodnienie tej tezy, jest eksperyment Ericssona. Naukowiec zbadał skrzypków pochodzących z cieszącej się najlepszą opinią Berlińskiej Akademii Muzycznej.

Ericsson dowiódł, że najlepsi absolwenci tej szkoły, którzy zostali światowej sławy muzykami, nie odznaczali się żadnymi ponadprzeciętnymi zdolnościami (czyt.: talentem). Od grupy absolwentów, którzy zostali nauczycielami lub solistami, wyróżniali się jednak większą liczbą przepracowanych godzin. Najlepsi muzycy ćwiczyli ponad 10 tys. godzin, soliści 8 tys. godzin, a zwykli nauczyciele zaledwie 4 tys. godzin.

Żeby nie ograniczać się wyłącznie do jednej tylko grupy społecznej, autor książki „Poza schematem” zbadał także inne grupy: programistów, sportowców itd. Zależność była podobna, jeśli nie identyczna. Wszystkich charakteryzowała bariera 10 000 godzin.

A teraz mając tę wiedzę, spróbuj narzucić sobie tempo 60 sekund dziennie. Nie sugerujemy ci, żebyś ćwiczył godzinę dziennie, ale spróbuj wytrwać w postanowieniu systematycznej pracy przez zaledwie 60 sekund. Po owocach autoeksperymentu szybko poznasz, jak duża granica dzieli cię od ponadprzeciętności.

Pocieszeniem niech będzie natomiast fakt, że wszyscy rodzimy się leniami. Na tym tle bardzo ważna okazuje się siła woli i motywacja. Nawet nie wiesz, jak ogromna rzesza osób ćwiczy lub pracuje zupełnie wbrew własnej woli. Pracują jednak, bo wiedzą, że miarą sukcesu jest systematyczność.
Systematyczność w bieganiu

Bieganie to nic innego jak trening. Ale jak często wychodzisz na ten „trening” w tygodniu? Dwa, trzy razy? Taka wybiórczość nie ukształtuje naszego charakteru, nie mówiąc o widocznych efektach. Tutaj trzeba coś mocno postanowić. Nie musimy biegać – w ścisłym tego słowa znaczeniu – codziennie. Wystarczą i te dwa, trzy razy w tygodniu, ale pozostałe 4–5 dni poświęć na jakikolwiek inny rodzaj ćwiczeń. Mogą to być przysiady, wykroki, podskoki i wiele, wiele innych. Narzuć sobie jednak tempo! Sukces potrzebuje twojej systematyczności.

Rekordziści świata w bieganiu (np. Pietro Mennea z Włoch) trenowali 21 razy w tygodniu. Bieganie traktowali jako pełnoetatową pracę. Nie brakuje jednak przykładów sportowców, którzy łączą pracę w innym zawodzie z bieganiem i osiągają przy tym spektakularne sukcesy. Mistrzyni olimpijska z Londynu, Sally Pearson, trenowała 12 razy w tygodniu, łącząc treningi z pracą sekretarki w Queensland (Australia). Nie miała przerwy na relaks w pełnym tego słowa znaczeniu. Dla niej odpoczynkiem było 8 godzin snu dziennie. „Wiele osób puka się w czoło, co ja mówię, ale 8 godzin to bardzo dużo” – mówiła.

 

Interwał-najkuteczniejsza forma treningu

Jedne z dwóch najpopularniejszych zagadnień odnośnie biegania dotyczą tego, jak poprawić wytrzymałość oraz jak schudnąć. Jak się okazuje, najskuteczniejszą metodą, która wpływa na oba procesy, jest trening interwałowy. Ta nie mająca jasnego rodowodu metoda przyjmuje najczęściej formę krótkich i bardzo intensywnych odcinków bieganych na przerwie, która uniemożliwia pełen wypoczynek. Warto przyjrzeć się opisywanej metodzie z bliska i zapoznać się z autorytetami, które przyczyniły się do usankcjonowania jej skuteczności. 

Geneza interwału

Rodowód metody interwałowej nie jest jasny. Badania wskazują na lata 20-te, Finlandię i metody szkoleniowe stosowane przez trenerów tego kraju. Prawda o interwałach może sięgać jednak czasów aż VII wieku przed naszą erą. To wówczas na igrzyskach 14. olimpiady (724 r. p.n.e.) pojawiła się konkurencja zwana „di aulos” (bieg podwójny). Diaulos był rozgrywany na długości dwóch stadionów (łącznie 384,54 metra) i charakteryzował się tym, że zawodnicy po przebiegnięciu jednego okrążenia (192,27 metra), przyjmowali na powrót pozycję startową i biegli w przeciwnym kierunku. Sam bieg zawierał więc w sobie dwie składowe znane współczesnemu interwałowi: krótki odcinek i małą przerwę. Nie da się wykluczyć, że zawodnicy chcąc wygrać w tej konkurencji, trenowali metodą powtórzeniową.
Krótki bieg sprinterski (192,27 metra) był obecny już w programie pierwszych igrzysk olimpijskich w roku 776 p.n.e. W formie 100 metrów pojawił się także na pierwszych nowożytnych igrzyskach. Żeby zwyciężyć na tak krótkim dystansie zawodnicy byli wręcz zmuszeni do ciągłych, monotonnych biegów na setkę. Żaden z trenerów nie nazwał tego interwałem, ale całkiem możliwe, że to sprinterzy jako pierwsi opatentowali tę metodę.
Jakkolwiek było w rzeczywistości, za twórcę teoretycznych podstaw metody interwałowej uznaje się obecnie Niemca, Woldemara Gerschlera, autora sukcesów takich zawodników jak Rudolf Harbig oraz Kathe Krauss. To Gerschler jako pierwszy wykorzystał i opisał charakterystyczne dla interwałów cechy jak krótkie odcinki oraz krótki czas przerw wypoczynkowych. Za największe autorytety w dziedzinie praktycznego zastosowania interwałów uznaje się natomiast Janusza Kusocińskiego i Emila Zatopka, czyli dwóch uznanych medalistów igrzysk olimpijskich w biegach długich. Zarówno zawodnicy Gerschlera, jak i wspomniani Kusociński i Zatopek, przygotowywali się do zawodów biegając w okresie przygotowawczym odcinki składające się z odcinków 200-400 metrów oraz 600-1000. W okresie przedstartowym sięgali natomiast po odcinki składające się z kombinacji 100 i 200- metrowych. W praktyce trenerskiej była obecna myśl długiego biegu ciągłego (LSD-Long Slow Distance), ale uniemożliwiała ona utrzymanie wysokiej intensywności. Trenerzy szybko przekonali się, że znacznie lepsze efekty może dawać metoda interwałowa.

Najwięcej interwałom zawdzięczają sprinterzy

O ile w biegach długich trwa dyskusja na temat skuteczności określonych metod, to w sprincie od dawna panuje przekonanie, że tylko poprzez interwały można osiągnąć założony sukces. Nie będziemy wymieniać wielkich gwiazd światowego sprintu, ale możecie być pewni, że każda „wielka gwiazda” stosuje ten trening. Nie da się go pominąć w żadnym z cyklów przygotowania, bowiem interwał jako jedyny gwarantuje wysoką, a czasami maksymalną, intensywność.

Różne publikacje próbują wskazywać, że interwały swój początek zawdzięczają biegom długim, istnieje jednak naprawdę sporo dowodów na znacznie wcześniejsze wykorzystanie tej metody oraz na to, że wzięła ona swój początek u sprinterów.

LSD czy IT? Która metoda jest skuteczniejsza w treningu długodystansowców

„Żeby wygrać, trzeba biegać na treningu tak długo, aż ciało się podda”- autorem tych słów jest jeden z trenerów „długasów” pochodzących z Kenii, a więc kraju, który jest swoistą „kopalnią talentów” jeśli chodzi o biegi długie. Filozofia treningu tamtejszych zawodników jest niezwykle prosta. Wychodzą oni co poranek na trening na jedno z kenijskich wzgórz i starają się biec tak długo, ile tylko będą mogli wytrzymać w okresie 1 godziny (tyle czasu zajmuje dostanie się z punktu spod wzgórza do tego samego miejsca). Ruszają nie raz w grupach liczących kilkadziesiąt osób, nie wszyscy wytrzymują tempo długiego biegu, ale próbują. W trakcie treningu nie ma podziału na lepszych i gorszych, wszyscy biegną razem.
Ten opisany przykład treningów jest jednak tylko jedną z form. W każdy wtorek najlepsi zawodnicy spotykają się na stadionie żeby biegać… interwały. Colm O’Connell, twórca kenijskiej szkoły biegów długich, obie formy: LSD (long slow distance) oraz IT (interval training) uważa za ważne w procesie przygotowania do sezonu. Jak przyznaje, wielu przyszłych mistrzów świata zaczyna jednak wyłącznie od monotonnych biegów długich składających się czasami i z trzech sesji w ciągu dnia. Dopiero potem na wyższym stopniu zaawansowania włączany jest niezwykle wymagający trening interwałowy.
Szukając przykładów gwiazd światowego biegania, które osiągnęły sukces w biegach od 5000 metrów wzwyż, nie da się znaleźć zawodnika, który swoje metody oparłby wyłącznie na LSD. Najlepsi różnią się w zasadzie jednym tylko elementem, a mianowicie długością zastosowanych odcinków treningowych.
Interwały długiego czy krótkiego czasu?

Trening interwałowy może składać się z krótkich liczących 100-400 metrów odcinków, ale także z długich liczących 1500-5000 metrów. Zagadką dla każdego trenera jest natomiast to, który system interwałów wybrać, ten dłuższy czy krótszy. Analizując sukcesy zawodników światowego formatu można zauważyć, że na sukces stać było zarówno tych biegających bardzo krótkie odcinki (maksymalnie 400-metrowe!) jak i długie (od 600 do nawet 10 000 metrów). Obie grupy nie trenują oczywiście wyłącznie metodą interwałową, przeplatają ją z LSD, ale klucz do wyniku od zawsze zdawał się tkwić w długości zastosowanych odcinków w IT.
Kimberley Smith, była rekordzistka świata w biegu na 5000 metrów, trenowała z wykorzystaniem długich odcinków wynoszących od 800 metrów wzwyż. W okresie kształtowania szybkości biegała odcinki 200-metrowe, ale to wszystko. Podobnie do niej trenują setki tysięcy zawodników. Po przeciwnym jej biegunie jest natomiast Bob Schul, mistrz olimpijski w biegu na 5000 metrów, którego najdłuższym odcinkiem interwałowym było 400 metrów, najkrótszym zaś… 50 metrów.

Jak więc widać obie szkoły treningu potrafią przynosić wymierne korzyści i nikt nie może kwestionować metod treningowych innych, jeśli tego kogoś legitymizują widoczne efekty.
Od Igliego do Salazara

Powyżej przywołaliśmy przykłady raczej odległych gwiazd biegania. Współcześnie na świecie rządzą biegacze pod przywództwem osławionego przed laty Alberto Salazara. Ten kubański trener jest autorem sukcesów takich zawodników jak Mo Farah czy Galen Rupp czyli lekkoatletów, którzy zdominowali w ostatnim czasie biegi od 5000 do 10000 metrów. W swoich metodach Salazar czerpie przykład od sprinterów, m.in. od Wałeriego Borzova czy Carla Lewisa, medalistów igrzysk w biegu na 100 metrów.
Wymieniony trener na pewno słyszał też o sukcesach węgierskiego szkoleniowca Mihaly’ego Igliego, człowieka, który stał się współautorem aż 49 rekordów świata swoich podopiecznych. Igloi stworzył coś, co zwykło się nazywać totalnym systemem interwałowym. Jego zawodnicy, pomimo że bili rekordy świata na dystansach 1500-10000 metrów, biegali na treningach serie, których długość wynosiła maksymalnie 200 metrów. Igloi trenował przy tym nie tylko Węgrów, ale także Amerykanów oraz Greków. Z każdymi odnosił duże sukcesy. To, co charakteryzowało metody węgierskiego trenera, oprócz krótkich odcinków, to ich niebywała ilość. W trakcie jednej sesji treningowej łączna objętość potrafiła wynieść od 15 do nawet 35 kilometrów. Igloi przygotowywał także maratończyków. W ich przypadku najdłuższym zastosowanym odcinkiem było 400 metrów.

W metodach Igloi’a nie było mowy o LSD czy nawet siłowni, której brak Węgier zwykł tłumaczyć słynnym „Czy widzieliście, aby gepard, najszybsze zwierzę na Ziemi, chodził na siłownię?!” W jego koncepcji szkoleniowej istniała wyłącznie metoda interwałowa i nie sposób było go krytykować za cokolwiek skoro wykreował kilkunastu rekordzistów świata, którzy w ciągu całej swojej kariery ustanowili 49 rekordów świata. Znajdźcie drugiego takiego szkoleniowca.

Trening funkcjonalny w bieganiu

Trening funkcjonalny we współczesnym rozumowaniu przypomina w pewien sposób trening plyometryczny. Każdy o nim słyszał, nie każdy jednak potrafi wytłumaczyć o co chodzi w jego założeniu. Tymczasem uświadomienie sobie wartości, jaką ten rodzaj treningu może wnieść do naszego biegania, jest bezcenne. Tysiące osób chce tylko biegać. Czas jednak dodać do swojego treningu coś nowego. Coś, co poprawi naszą wytrzymałość i uchroni przed kontuzjami.

Trening funkcjonalny. Skąd się to wzięło?

Trening funkcjonalny opiera się na słowie „funkcjonalność”, które oznacza użyteczność i przydatność do czegoś. Trening funkcjonalny, w dużym skrócie, to trening, który ma przyczynić się do poprawy naszego biegania. Pod tym pojęciem można doszukiwać się serii jakichś wyrafinowanych ćwiczeń zebranych w spójny kanon. Prawda jednak jest taka, że dobór ćwiczeń zależy od fantazji prowadzącego. Do tego treningu można wymyślić miliony przeróżnych ruchowych wzorców. Każdy z nich, jeśli będzie użyty zgodnie ze specyfiką konkurencji jaką trenujemy, będzie właściwy.
Ciężko powiedzieć kto wynalazł trening funkcjonalny. Ma on jednak swoje korzenie w rehabilitacji. Ludzie z bólami kręgosłupa, nóg itd., najczęściej zwracają się do fachowca, czyli lekarza bądź fizjoterapeuty. To oni, jako specjaliści, oceniają z czego wynika kontuzja i jak należy ją leczyć. Najczęstszą formą rehabilitacji w takich przypadkach są jednak serie prostych, ale systematycznie wykonywanych, ćwiczeń.
Rolę rehabilitantów/fizjoterapeutów w miarę upływu czasu coraz częściej zaczęli przejmować trenerzy personalni. Działo się tak z uwagi na potrzebę połączenia zabiegów rehabilitacyjnych z treningiem. Terapeuci dobrze znali się na masażu, uciskach czy chiropraktyce. Trenerzy natomiast znali szerokie spektra ćwiczeń. Często też zamiast masażu wystarczyło jedynie wzmocnić określoną grupę mięśni, żeby problem kontuzji zniknął. Dobrym przykładem jest tutaj przypadek duńskiego lekarza, Alfredsona, który przewlekły i nieznośny ból ścięgna Achillesa wyeliminował stosując… wspięcia na palce. A zrobił to w czasach, kiedy takie bóle leczyło się wyłącznie chirurgicznie. Jak widać, świat trenerów i terapeutów wzajemnie się przenika.

Trening biegacza. Ocena stanu wyjściowego

Biegacze to najliczniejsza grupa sportowego społeczeństwa. Bardzo ważna w tej perspektywie jest umiejętność dobrania odpowiedniego rodzaju treningu, który poprawi siłę, równowagę i wytrzymałość. W przypadku biegaczy ważny jest niemal cały gorset mięśniowy. Ich stopy amortyzują ciężar ponad 200 kilogramów, a siłę uderzenia, jaka z tego wynika, zmuszone są proporcjonalnie rozdzielić pomiędzy kolana i biodra. Ważny jest też tułów i kręgosłup, którego kręgi lędźwiowe muszą poradzić sobie z naciskiem dwukrotnie przekraczającym masę ciała biegacza.
Jak, biorąc pod uwagę te dane, ułożyć trening funkcjonalny dopasowany idealnie do potrzeb na bieżni? Ważna na początku jest indywidualna ocena trenującego pod kątem ruchomości w stawach, siły, równowagi i koordynacji. Trener-specjalista musi ocenić zdolności ćwiczącego i dopasować takie ćwiczenia, które najskuteczniej przyczynią się do poprawy najbardziej zaniedbanych segmentów ciała.

Do najczęstszych braków motorycznych u biegaczy należą:

– słabe mięśnie głębokie (a szczególnie mięśnie biodrowo-lędźwiowe i prostownik grzbietu),

– słabe rozcięgna stopy,

– słabe rozciągnięcie mięśni dwugłowych i ograniczona ruchomość w stawie biodrowym,

– niewłaściwa technika wykonywanych ćwiczeń,

– dysproporcja siły pomiędzy mięśniami dwugłowymi a czworogłowymi.
Jaki trening dobrać?

Jak, biorąc pod uwagę powyższe braki, ułożyć trening dopasowany do biegacza? Poniżej jeden ze sprawdzonych przykładów (bez użycia sprzętu, a więc możliwy do wykonania dla każdego).
I CZĘŚĆ:

Rozgrzewka. Truchtamy do momentu poczucia ciepła lub wystąpienia lekkiego potu, a następnie przeprowadzamy kilkuminutowy stretching dynamiczny. Potem wykonujemy serię ćwiczeń:

-wznosy nóg w leżeniu, lewa i prawa noga po 10 razy,

-podciągnięcie ugiętych nóg do tułowia: 8 razy,

-wznosy nogi w leżeniu bokiem (głowę opieramy na wyprostowanym ramieniu), lewa i prawa noga po 10 razy,

-wznosy nóg w leżeniu na brzuchu, lewa i prawa noga po 10 razy,

-wznosy tułowia z nogami na ziemi: 15 razy,

-pełny przysiad: 10 powtórzeń,

-wykroki lewa-prawa (z przytrzymaniem) po trzy powtórzenia.
II CZĘŚĆ (mięśnie głębokie, równowaga, mobilność)

Wykonujemy serię 18 ćwiczeń wg koncepcji zademonstrowanej na filmie (20 sekund na każde ćwiczenie):


III CZĘŚĆ (równowaga, technika biegu, siła)

-trzymanie ugiętej w kolanie nogi (zadarte do góry palce), lewa i prawa noga po 30 sekund,

-pozycja na jednej ugiętej w kolanie nodze, druga wyprostowana z tyłu, ręce z przodu, lewa i prawa noga po 30 sekund,

-pozycja klęcząca na prawym kolanie i 15 wznosów klęczącej nogi do góry, następnie zmiana,

-„pulsowanie” w wykroku, przyjmujemy pozycję wykroczną i poruszamy wyprostowaną z tyłu nogą 20 razy (tak żeby kolano było tuż nad ziemią ale nie dotykało jej),

-20 pełnych przysiadów (skupiamy się na pracy bioder, nie mięśni czworogłowych),

-wspięcia na lewej i prawej stopie (po 20 razy na każdą nogę).
IV CZĘŚĆ (stretching statyczny).

Ta część treningu powinna trwać co najmniej 15 minut. Powinniśmy dokładnie rozciągnąć każdą ćwiczoną grupę mięśni. Rozciąganie nie tylko rozluźnia i uspokaja, ale także przyczynia się do wzrostu naszych mięśni w okresie regeneracji.
Funkcjonalność w służbie rekordom

Jak trening funkcjonalny może wpłynąć na nasze wyniki na zawodach? Od lat prezentujemy stanowisko, że mięśnie głębokie są w bieganiu jak „drugie płuca”, które podtrzymują czynność oddychania w czasie kiedy łapiemy już bezdech. Niewidoczny, ale wzmocniony ćwiczeniami mięsień biodrowo-lędźwiowy, chroni nas przed wynikającym ze zmęczenia zapadaniem bioder. Silny prostownik grzbietu pozwala utrzymać nam wyprostowaną sylwetkę, a wyrzeźbiony brzuch pomaga wyżej unosić kolano.
Tyle odnośnie mięśni głębokich. Ważna jest też równowaga. Jeśli będziemy ją ćwiczyć w toku treningu funkcjonalnego to unikniemy m.in. szkodliwego kołysania na boki. Nie zapominajmy też o tym, że właściwie przeprowadzony trening uchroni nas przed kontuzjami wynikającymi z długotrwałych przeciążeń. Trening funkcjonalny to z całą pewnością jeden z trzech najważniejszych komponentów treningu biegowego.

Odchudzanie poprzez bieganie. Które mity należy obalić?

„Jak schudnąć poprzez bieganie?”– to jedno z najczęstszych pytań kierowanych do trenerów. Dla większości ludzi bieganie to najczęstsza forma ruchu i nic dziwnego, że szukają w związku z tym planów treningowych, które pomogą im zrzucić zbędne kilogramy. Warto w tym miejscu obalić kilka mitów związanych z odchudzaniem poprzez bieganie.

Mit nr 1: Bieganie ze średnią intensywnością pomoże mi spalić tłuszcz

Nie pomoże! Co prawda po paru minutach wysiłku organizm zaczyna sięgać do rezerw tłuszczowych, ale w iluzorycznych ilościach. Wraz z coraz dłuższym wysiłkiem tego tłuszczu pali się coraz więcej, najwięcej po upływie 50 minut trwania wysiłku – ale owe 50 minut jest wartością orientacyjną, inną dla każdego biegacza. Zakładając jednak, że wykonamy 80-minutowy trening, to spalimy około 800 kalorii. Jaki będzie jednak efekt potreningowy? Zwiększony metabolizm i niestandardowo rozbudzony apetyt. Możemy tego nie zauważyć, ale w ciągu 24 godzin zjemy zdecydowanie więcej niż zazwyczaj, w założeniu 600 dodatkowych kalorii. A teraz policzcie: jeśli wasze zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal na dzień i zrobicie 80-minutowy trening, który spali 800 kalorii, to ile schudniecie? Rachunek jest prosty. Żeby schudnąć, trzeba obniżyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Po treningu nasze zapotrzebowanie na kalorie rośnie do 3100 kcal, co wprost prowadzi do jeszcze większego odkładania się tłuszczu, jeśli źle jemy. A żeby spalić 1 kg, potrzeba pozbycia się aż 7000 kcal.

Mit nr 2: bieganie na maksa przyniesie mi więcej korzyści niż bieganie średnio intensywne

Owo „bieganie na maksa” możemy wyobrażać sobie w formie kilku lub kilkunastu 100-metrowych odcinków bieganych z maksymalną intensywnością. Taki trening jednak niewiele da, jeśli go nie zintensyfikujemy na zasadzie wyraźnego zmniejszenia przerw wypoczynkowych. Jeśli dokonamy korekty w przerwach, to taki trening będziemy nazywać interwałem sprinterskim. Taki rodzaj treningu przyniesie korzyści w postaci większej ilości spalonych kalorii – ale tylko wtedy, gdy go odpowiednio ułożymy. Jeśli założymy jednak, że interwał 4 x 4 x 100 metrów sprintów bieganych na 30-sekundowej przerwie (przerwa seryjna: 2,5 minuty) przyniesie nam łącznie 2000 kcal spalonych kalorii, to jak to się ma do naszego łącznego wydatkowania energetycznego? 2500 kcal minus 2000 kcal daje 500 kalorii wciąż obecnego balastu, a trzeba też założyć, że będziemy jeszcze bardziej głodni. Jak więc widać, interwał niewiele da, jeśli po prostu nie zmniejszymy ilości kalorii na talerzu!

Mit nr 3: jeśli będę codziennie trenował/biegał, to na pewno schudnę. Jest na to wiele przykładów

Ten mit jest już bliższy prawdy niż pozostałe, ale wciąż jest obarczony wieloma nieścisłościami. Tzw. systematyczność powinniśmy rozumieć nie w kontekście codziennych półgodzinnych wybiegań, ale w kontekście treningu, który pozwoli nam w sposób ciągły zwiększać obciążenie. Jeśli postawimy na wygodę, nic nie osiągniemy. My naprawdę potrzebujemy ściśle opracowanego planu – który nie tylko nas zmęczy, ale sprawi, że na następny dzień będą bolały nas mięśnie. Rozprawiając się dalej z tym mitem: nie podchodźmy do biegania na zasadzie swobodnego, długiego truchtu z muzyczką w uszach. Jeśli chcemy schudnąć bez stosowania diety, musimy poddać się codziennej serii urozmaiconego biegania ze stale rosnącym obciążeniem. Musimy więc podejść do sprawy tak jak zawodowi biegacze. Jeśli jednak kochamy wolne bieganie, to nie wierzmy w to, że ono samo w sobie pomoże nam schudnąć. Do odczucia jego efektów potrzeba nam obniżenia kaloryczności posiłków w ciągu dnia.
4. Czy już wiesz, co robić?

Skuteczność treningu – jak wynika z powyższego artykułu – zależy nie od tego, jaki rodzaj biegania zastosujemy. Jest natomiast uzależniony od tego, jak zmodyfikujemy swoją dietę. Jeszcze ściślej rzecz ujmując: to nasz sukces zależy od ujemnego deficytu kalorycznego, a więc powinniśmy więcej wydatkować niż przyjmować. Musimy widzieć, że oprócz treningów w ciągu dnia wykonujemy całą masę innych czynności. One też spalają kalorie! Należy też wiedzieć, że kalorie tracimy nie tylko w czasie treningu, ale też długi czas po nim.
Jeśli więc 80-minutowy bieg, jak napisaliśmy powyżej, pozwala nam spalić 800 kcal w czasie ruchu, to liczmy się też z tym, że na skutek przyspieszonego metabolizmu pozwoli on spalić nam w spoczynku dodatkowe 200 kcal lub więcej. Pozostałe czynności dnia codziennego to dodatkowe 500 kcal. Robi się więc z tego całkiem ładny bilans. Jeżeli nasza ponadpodstawowa przemiana materii PPPM (czyli ilość energii potrzebnej nam do wykonywania czynności dnia codziennego, pracy oraz do przyswajania pokarmów) wynosi 2500 kcal – to żeby chudnąć, wystarczy jeść mniej niż wskazana wartość. I tutaj tkwi sekret skutecznego odchudzania. Oczywiście jeśli włączymy do tego systematyczny trening, to nasze PPPM wzrośnie nawet do 3200 kcal. Wówczas możemy sobie tylko wyobrazić, jak szybkie będzie nasze odchudzanie, jeśli plan odżywiania ustalimy na kwotę 2000 lub mniej kalorii.

Mięśnie głębokie. Przewaga, której nie rozumiemy

Jeśli mówimy o profesjonalnym bieganiu nastawionym na wyniki, nie możemy zapominać o treningach wspomagających. Bieganie to nie tylko ciągłe podnoszenie możliwości wytrzymałościowo-szybkościowych, ale także siła. Ta ostatnia może być rozumiana jako siła ciężkoatletyczna lub kalisteniczna. Mięśnie głębokie najlepiej wzmocnimy poprzez specyficzne ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała. I tutaj tkwi sekret prawdziwej siły w bieganiu.

Przewaga, której nie rozumiemy

Gdy mowa o mięśniach głębokich, wielu ludzi puka się w czoło: o co właściwie chodzi? Niestety pomocą nie służy im także większość sportowych portali. Dla nich „mięśnie głębokie” to mięśnie, które leżą gdzieś głęboko pod warstwą skóry. Ale o jakie mięśnie chodzi? Dlaczego są ważne? Czy wytłumaczeniem jest to, że stabilizują naszą postawę i pomagają zapobiegać kontuzjom?

Nas takie tłumaczenie absolutnie nie przekonuje. Co więcej, nie przekona nas także krótki trening, bo nie czujemy po nim, że zwiększymy swoje biegowe osiągi. Wynikiem braku merytorycznego i praktycznego przygotowania wielu trenerów jest to, że po kilku treningach mięśni głębokich odpuszczamy z uwagi na poczucie bezsensowności tego, co robimy.

Szczerze: nie dziwimy się wam. Jeśli trener mówi: „ćwicz, bo tak ma być, bo będziesz lepszy” – to jest to pusty rozkaz, tylko potęgujący naszą niechęć do treningu. Zacznijmy od teorii. To ona ma być mocną stroną przygotowania trenerskiego i to od niej powinna wychodzić każda praktyczna część ćwiczeń.

Mięśnie głębokie to zestaw 40 mięśni

Mięśnie głębokie to nie (tak jak chcą niektórzy) mięśnie brzucha i kilka innych bliżej nieokreślonych zwojów włókien. Mięśnie głębokie to zestaw dokładnie 40 mięśni przyczepionych do miednicy oraz kręgosłupa. Z uwagi na to, że w przeważającym stopniu okalają one centrum naszego szkieletu, nazywamy jest także mięśniami „core” (z ang.: rdzeń).

Mięśnie te utrzymują kręgosłup i miednicę w sztywnej pozycji. Pozwala to ciału nie zapadać się pod wpływem różnego rodzaju aktywności. „Sztywna” pozycja nie oznacza tutaj, że miednica i kręgosłup są nieruchome. Miednica i kręgosłup w zależności od ruchu przybierają różnego rodzaju pozycje względem siebie. Miednica, która dźwiga całą kolumnę kręgosłupa, może się dźwigać do przodu lub cofać. Pomagają jej w tym mięśnie „rdzenia”. Kręgosłup jest z kolei jak sprężyna, która pod wpływem ruchu prostuje się i zgina.

W czasie biegu każdy krok przyczynia się do zmian pozycji kręgosłupa i miednicy. Mięśnie górnej połowy naszego ciała odpowiadają za ruchy ramion, mięśnie dolnej połowy za ruchy nóg. Pracę obu grup koordynują natomiast ignorowane mięśnie „core”. To one zapewniają równowagę nerwowo-mięśniową pomiędzy ramionami a nogami. Jeśli są odpowiednio silne, potrafią więc przyczynić się do zwiększenia naszych fizycznych możliwości.

W skład mięśni głębokich wchodzą:

– mięśnie brzucha,

– mięśnie przywodziciele uda,

– mięśnie czworogłowe uda,

– mięśnie kulszowo-goleniowe,

– mięśnie rotatory zewnętrzne biodra,

– mięśnie pośladkowe,

– mięśnie grzbietu.

Łącznie (bo nie uwzględniliśmy poszczególnych składowych powyższych mięśni) jest ich aż 40, choć niektóre źródła podają większą ich liczbę – z uwagi np. na wliczenie w ich skład licznie otaczających mięśnie powięzi.
Jak pracują mięśnie głębokie?

Kto wie, czy nie jest to najważniejszy punkt tego artykułu. Jego zrozumienie ma bowiem wpływ na to, jak będziemy wyobrażać sobie wzrost naszej mocy na treningu. Mięśnie głębokie pracują w ten sposób, że pomagają zginającemu się kręgosłupowi wyprostowywać i na powrót zginać, pozwalają naszej miednicy raz przesunąć się do tyłu, a raz do przodu. Stabilizują całe nasze ciało i umożliwiają ramionom i nogom poruszać się naprzód.

Jeśli są silne, to odciążają nasz kręgosłup, który w trakcie każdego kroku musi zamortyzować ciężar ponad 140 kilogramów. Co więcej – odciążają także mięśnie, które najbardziej aktywnie biorą udział w czasie biegu. Oznacza to w skrócie, że np. kiedy za nasze przyspieszenie odpowiadają duże grupy mięśniowe, takie jak pośladki, mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe, to ich siła może zostać maksymalnie wykorzystana do walki na trasie.

Są one też mięśniami głębokimi, ale nie muszą wspomagać pozostałych mięśni w tak dużym stopniu, jak musiałyby to czynić, gdyby pozostałe mięśnie głębokie (prostowniki, mięsień biodrowy, brzucha itd.) były słabe. Łatwo sobie wyobrazić teraz, że silne mięśnie core to więcej mocy generowanej przez nasze czwórki i pośladki. Możemy tego nie zauważyć zaraz po treningu, ale w czasie zawodów poczujemy, że możemy biec dłużej i szybciej.
Jak ćwiczyć mięśnie głębokie?

Najbardziej popularnym przedstawicielem ćwiczeń wzmacniających core są tzw. planki (z ang. deski). Są to różne warianty ćwiczeń w podporach, gdzie cały czas jesteśmy zmuszeni do utrzymywania się na palcach stóp i całych dłoniach bądź łokciach. Żeby ćwiczenia skutecznie zaangażowały mięśnie głębokie, należy wykonywać je w ściśle określonych przedziałach czasowych. Poniżej film, który jest dobrym przykładem dla średniozaawansowanych osób:

Ćwiczenia z przerwami należy wykonywać przez minimum 30 sekund lub bez przerwy po 10 sekund i 10 powtórzeń, tak żeby zamknąć się w czasie 5 lub 10 minut. Według podobnego schematu czasowo-powtórzeniowego powinny ćwiczyć osoby początkujące. Powinny to robić jednak według innego schematu ćwiczeń. Osoby początkujące powinny wykonywać takie ćwiczenia jak:

– wysięganie po przekątnej,

– supermany,

– orzełki z twarzą w dół,

– unoszenie bioder z odsuwaniem stóp,

– spinanie łopatek,

– „wspinacz”,

– podkurczanie kości ogonowej i inne.

Ćwiczenia wzmacniające rdzeń dla początkujących opisuje m.in. poniższy film:

Zwiększ wytrzymałość i szybkość

Większość zawodowo trenujących ludzi najlepiej się czuje, kiedy wychodzi z treningu ze świadomością, że ćwiczenia dobrze „weszły im w nogi”. To niewłaściwe podejście, bowiem sekret najczęściej tkwi tam, gdzie go nie dostrzegamy. Poświęćmy treningowi core 5, 10 lub 15 minut dziennie. Spróbujmy najpierw złapać rutynę, a kiedy wejdziemy już na wyższy poziom, poświęćmy mu nawet 30-minutową jednostkę treningową.

W przypadku tych długich treningów nie musimy trenować codziennie, wystarczą nawet 2–3 dobre treningi w tygodniu. Kiedy dodamy do tego siłę biegową w postaci skipów, podbiegów oraz przysiady równoległe i na jednej nodze, gwarantujemy wam, że w czasie biegu poczujecie się, jakbyście mieli „drugie płuca”.

Żeby zrozumieć, o czym piszemy w związku z tzw. „drugimi płucami”, trzeba przejść przez kilkanaście jednostek treningowych nastawionych na budowę „rdzenia”. Jeśli charakterystyczne dla nas jest, że pierwszy kryzys w bieganiu łapiemy na trzecim kilometrze, to przyczyna niekoniecznie musi tkwić w słabszej kondycji. Złapanie drugiego oddechu umożliwić nam może na tym odcinku silny rdzeń mięśniowy. Jest on jak „drugie płuca”, które idą nam z pomocą, kiedy wysiada nasza wytrzymałość długiego czasu.